Japanserver - портал боевых искусств айкидо и каратэ кобудо ушу ниндзя
О проекте JapanServer
Новости
Видео материалы
Материалы по БИ
Поиск
Наши партнеры
Растяжка ног

                              Растяжка ног    

                                                           УПРАЖНЕНИЯ   В  ПАРАХ

(рис. 10)

Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером, который заметно увеличи­вает амплитуду ваших дви­жений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот), чем если бы вы занимались самостоятельно. Еще одно из преимуществ упражне­ний в парах (перед упраж­нениями с отягощением) — можно регулировать силу воздействия в процессе вы­полнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять букваль­но везде — дома и в парке, на пляже и во время при­вала в турпоходе.

Однако, выполняя уп­ражнения в- парах, нужно, . конечно, помнить, что не­льзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды дви­жений. Очень важно пред­варительно активно разо­греть мышцы.

Упражнения в парах можно выполнять в дина­мике и в статике. Пояс­ним: если вы повторяете их определенное количе­ство раз с постепенно воз­растающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задержи­ваете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10—30 с — это стати­ческое выполнение.

1.   И.     п.— стоя     лицом, друг к другу, прямые руки на  плечах  партнера,  паль­цы сплетены на его затылке (его пальцы на' вашем за­тылке).    Преодолевая    со-противление  партнера,   по­переменно     пригибать      и поднимать голову.

2.   И.   п.— лицом  друг  к дугу, руки согнуты в локтях на   уровне   груди,   ладонь на ладони партнера, паль­цы   сплетены.   Выпрямлять руку,  стараясь  как  можно дальше отвести руку парт­нера.    Одновременно    сги­бая другую руку, отводите ее под давлением партнера как. можно  дальше  назад. Корпус старайтесь не раз­ворачивать.

3.  И.    п.— стоя    спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с -пальцами партнера. Мед­ленно   поднимать   вверх   и опускать руки.

4.   И.     п.— стоя     лицом друг к другу, прямые руки на   плечах   и   спине   парт­нера. Выполнять пружиня­щие наклоны туловища впе­ред    под    давлением    рук партнера.

5.   И. п.— то же. Совмест­ные     наклоны     вправо    и влево.

6.   И.    п.— стоя    спиной друг к другу, прямые руки вверх.     Взяться     кистями. Делая медленно выпад од­ной    ногой,    прогнуться    в пояснице   и   пружинящими движениями отвести  плечи друг  от  друга   как   можно дальше.

7.   И.     п.— стоя     лицом друг   к -другу.   Взяться   за руки,    выпрямить   руки    и прогнуться   назад   в   пояс­нице   как   можно   больше.

8.   И.     п.— стоя     лицом друг к другу. Один накло­няется вперед, отводя руки назад  как  можно дальше. Партнер захватывает руки за    запястья    и    медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.

9.   И. п.— стоя спиной к партнеру,    руки    отведены назад.   Партнер,   захватив руки,   медленно   пружиня­щими движениями отводит их назад—вверх.

10.   И. п.— лежа на жи-зоте,  руки  вверх.  Партнер подходит  со   спины,   берет за    запястья    и    медленно отводит руки назад, слегка приподнимая     туловище.

11.   И. п.— стоя на коле­нях,    отвести    руки    назад и   прогнуться   в   пояснице. Партнер плавными пружи­нящими движениями обеих рук    нажимает    на    грудь.

12.   И. п.— стоя спиной и держась руками за .гимна­стическую скамейку  (спин­ку   стула),    поднять    ногу

вперед. Партнер, захватив •руками поднятую ногу за голень, пружинящими дви­жениями поднимает ее вверх.

13.  Упражнение то же, но стоя   боком   к   опоре,   но­га — в сторону.

14.  Упражнение   то   ж,е, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.

15.   И. п.— сидя на полу, ноги   вместе.   Пружинящие наклоны  туловища   вперед (с     помощью     партнера).

16.  Упражнение   то   же, но    ноги    врозь.    Наклоны туловища к правой и левой •ноге.

17.  Упражнение   то   же,, но наклоны туловища впе­ред.

18.  И. п.— сидя на полу; правая нога согнута  в ко­лене,    левая    выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге      помощью   партне­ра). Затем сменить положе­ние ног.

19.   Партнеры ложатся на спину   в' противоположные стороны.   Поднимают   ноги вверх и соединяют их зад­ней    поверхностью    бедер. Поочередно      притягивают ноги   к  туловищу   под   тя­жестью ног партнера.

20.   И-.   п.— сидя   спиной друг    к    другу,    соединив руки- в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрям­ление туловища  с  партне­ром на спине.

21.   И. п.— лежа на спи*

не, руки вдоль туловища, левая (правая) нога под­нята. Партнер, одной рукой придерживая правую (ле­вую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

22.   Упражнение   то   же, но ноги врозь.

23.   Сед ноги врозь лицом друг   к  другу.   Взяться   за руки. С помощью партнера наклонять   туловище    впе­ред.

24.   И. п.— сидя на полу, ноги  согнуты   в  коленях  и разведены в стороны, стопы соприкасаются.       Партнер руками, пружиня, надавли­вая на колени, разводит их в стороны.

25.  И.   п.— стоя   спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь  спинами,  выпол­нять приседания,  не отры­вая пяток от пола.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ САМЫХ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

(рис. 11)

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершен­ствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений по­вышенной трудности. В нем чередуются упражнения ди­намического и статического

характера, что дает воз­можность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяже­ние. Дозировка каждого упражнения — 4—6 повто­рений. После выполнения каждого упражнения жела­тельно выполнять упражне­ния на расслабление — ле-ж-а на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может           варьироваться

(уменьшаться или увели­чиваться).

1.   И.    п.— стойка    ноги врозь, руки  вниз.  На   1 — наклон  головы   вперед,   на 2—3 — удерживать     позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы   назад,   на   6—7 — удерживать   позу,   на   8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо,  на   10—11 —удер­живать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы на­зад,   на   14—15 — удержи­вать   позу,   на   16—и.   п..

2.  И.     п.— то    же.     На 1—2 — круговое   движение головы вправо,  на  3—4 — круговое движение  головы влево.

3.  И.    п. — стойка    ноги врозь, руки  в замок перед грудью.   Круговые   движе­ния   кистями:    на    1—4 — вперед,    на    5—8 — назад.

4.   И:    п.— стойка    ноги врозь, руки в стороны. Кру­говые    движения    руками: на       1—4 — вперед,       на 5—8 — назад (руки в лок­тях не сгибать).

5.   И.    п.— стойка    ноги врозь,   в   руках   гимнасти­ческая палка, Скакалка или полотенце. На  1—4 — под­нять прямые руки вверх над головой  и   сделать   выкрут в   плечевых   суставах,    на 5—8 — и. п-.

6.   И.    п.— стойка    ноги врозь, руки на поясе. Кру­говые движения тазом:  на 1—4 — вправо,  на  5—8 — влево.

7.  И.    п.— стойка    ноги врозь, руки вниз. Круговые движения   туловищем:    на 1—4 — вправо,  на   5—8 — влево. При наклонах туло­вища   назад,   вперед   и   в сторону руки вверх.

8.   И.    п.— стойка    ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на   1 — к  правой  ноге,   на 2 — вперед,   на   3 — к   ле­вой, на 4 — и. п.

9.  И.    п.— стойка    ноги врозь, руки вниз. На 1—2 — наклониться   вперед,   при­жаться   животом   к   ногам (голову   постараться   про­сунуть    между    ног),    на 3—6 — удерживать      позу, на 7г— 8 — и. п.

10.   И.    п.— сед        ноги врозь,   спина   прямая.   На­клоны:    на    1 — к   правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

11.   И.    п.—/сед        ноги врозь   (как  можно   шире), руки вверх. На  1—2 — на­клон  вперед   (лечь  грудью на пол), на 3—6 — удержи­вать позу, на 7—8 — и.  п.

12.   И.    п.— сед        ноги врозь. Наклониться вперед, руки   вперед,   затем,   опи­раясь на  предплечья,  мед­ленно     переползти     через • шпагат   в   упор   лежа   на предплечьях,   а  затем  воз­вратиться в и. п.

13.   И. п.— широкая стой­ка ноги врозь опираясь ру­ками   о   пол.   На    1—8 — пружинящие   движения    в шпагате.

14.  Упражнение то же, но сначала левая нога впере-. ди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15.   И. п.— сед ноги вме­сте. На 1—2 — наклон впе­ред  (лечь грудью на ноги, руками  держаться  за  сто­пы), на 3—6 — удерживать позу,  на  7—8 — и.  п.  Ды-"хание:     на      1—2 — вдох, 3—6 — задержка,    7—8 — выдох.

16.   И.    п.— сед        ноги врозь.  Произвольно захва­тить   одной   рукой   голень, притянуть    ногу    к    себе, другой     рукой     захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке,   затем   также   на 4 счета в обратном направ­лении.

17.  И. п.— сед согнув но­ги. Колени разведены в сто­роны, стопы соприкасаются друг   с   другом,    руки    на стопах.  На   1—6 — пружи­нящие разведения колен в стороны,   на   7—8 — и.   п.

18.   И.    п.— сед        ноги

врозь, спина прямая. На 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3—6 — нажимая левой рукой на колено ле­вой ноги, растягивать внут­реннюю поверхность бедра, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же другой ногой.

19.   И.    п. — сед.         На 1—2 — медленно      согнуть правую ногу в колене,  по­ложить левую стопу на пра­вое    бедро    (помогая    ру­ками) — пятки должны ка­саться   нижней   части   жи­вота,    на    3—6 — удержи­вать позу,  на 7—8 — и.  п. Или удержание позы в те­чение 10—15 с.

20.   И. п.— сед ноги вме­сте, руки сзади. На 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять  бедра   как  можно выше, прогнуться в поясни­це,   голову   согнуть   назад, на  3—6 ^удерживать  по­зу, на 7—8 — и. п.

21.   И. п.— сед на пятках с наклоном туловища впе­ред,   руки   за   головой.   На 1—4 — медленно    выпрям­ляясь (через стойку на ко­ленях),   прогнуться   назад как   можно   больше,   ста­раясь достать руками пола, на 5—8 — медленно в и. п.

22.  И. п.— лежа на жи­воте,   ладони   на   полу   на уровне   плеч.    На    1—2 — медленно    выпрямляя    ру­ки — поднять  с  поворотом вправо  голову,  затем  ото­рвать грудь от пола (таз от

пола не отрывать), прогнуть­ся как можно больше, смот­реть на пятку левой ноги, на 3—6 — удерживать, по­зу, на 7—8 — и, п., на 9—16 — то же, но с пово­ротом головы влево. Дыха­ние: на 1—2— вдох, 3:—6 — задержка, 7—8 — выдох.

23. И. п.— лежа на жи­воте, ноги разведены, ла­дони на полу на уровне плеч. На 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь до­тронуться ступнями-до го­ловы, на 5—8 — и. п. 4—6 раз.

24.  И.  п.— лежа на жи-• воте, руки вдоль туловища.

На 1—2 — медленно ухва­титься руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3—4 — прогнуться, подни­мая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

25.   И. п.— лежа на спи­не,   ноги   согнуты   в   коле­нях  и  слегка  разведены  в стороны,   руки   согнуты   в локтях,    ладони    на    полу около плеч. На 1—4 — мед­ленно   выпрямляя   руки   и ноги,   поднять  тело   вверх, опираясь на ладони и сто-

пы,— «мост», на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.                                    .

26.   И. п.— стойка на ло­патках.     На     1—6 — опу­скать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками   пола,   на   7—8 — и. п. 4—6 раз.

27.   И. п.— лежа на спи­не,   руки   вдоль  туловища. На   1—2 — стойка   на   ло­патках,   на   3—4 — согнуть ноги   в   коленях,   прижать их к ушам, на 5—6 — кос­нуться   пальцами   ног,   на 7—8 — и. п.

28.   И. п.— стоя на коле­нях, ноги разведены, стопы оттянуты,   руки   вниз.   На 1—3 — пружинящие присе­дания,  стараясь  коснуться тазом   пола,   на   4 — и.   п.

 

КАК СЕСТЬ  НА ШПАГАТ

 

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем ме­тодику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап под­готовительный, -его основ1 ная цель — достичь опреде­ленных успехов и тем са­мым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на­грузки добиться постав­ленной цели, а в дальней­шем совершенствоваться или по меньшей мере под-

держивать достигнутые успехи в развитии гибкости

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна пред­шествовать разминка, во время которой вы по жела­нию можете выполнять наи­более понравившиеся вам упражнения, рекомендован­ные в предыдущих разде­лах. Однако элементы раз­минки, которую мы вам далее порекомендуем, нуж­но делать обязательно, так как они являются состав­ной частью тренировки.

Наконец, о самом шпа­гате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Суще­ствует прямой шпагат и по­перечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых резуль­татов в поперечном шпа­гате (хотя бывает и наобо­рот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи­мо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые по­могут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Ес­ли же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы ли­шаетесь возможности даль­нейшего прогресса.

Для занятий понадобят­ся: гимнастическая стенка,

коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-санти-метровью возвышения), ро­лики (или самодельная те­лежка—рис. 13). И, ко­нечно, огромное желание, без которого' задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами до­зировка упражнений услов­на. По мере тренирован­ности и по самочувствию увеличивайте или умень--шайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости жела­тельно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или размин­ку) и вечером (или во вто-

рой половине дня) раз­минку и упражнения из пер­вого или второго этапа. Ну а для поддержания до-р-игнутого уровня доста­точно одноразовых заня­тий. Однако в любом случае добивайтесь высокого каче­ства выполнения упраж­нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис.  14)

1. И.    п.— стоя    правым боком    к    гимнастической

стенке, правая рука на опо­ре. Махи левой ногой впе­ред, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сто­рону. Затем другим боком.

2.   И.     п.— стоя     лицом к   опоре,   руки   на   опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3.   И. п,— широкая стой­ка   ноги   врозь,   лицом   к опоре, руки на опоре: Пру­жинящие    приседания    на правой ноге, левая прямая в   сторону.   Затем   сменить положение но'г. По 20 при­седаний.

4.  Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5.   И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в ко­лене    и    с    помощью    рук притягивать ее к туловищу. Затем   сменить   положение ног. По 20 раз.

6.  Упражнение то же, но притягивать   прямую   ногу. По 20 раз.

7.   И.  п.— сидя  на  полу, правая нога согнута в ко­лене внутрь, левая выпрям­лена. Наклоны туловища к левой  ноге. Затем сменить положение         ног.         По 20—25 раз.

8.  Упражнение то же, но нога    согнута    назад.    По 20--25 раз".

9.   И.  п.— сидя  на  полу, согнув   ноги   в   коленях   и разведя их в стороны так, чтобы  стопы  ног  прикаса­лись друг к другу. Пружи­нящие   движения    ногами, стараясь    коснуться    коле­нями пола. По 30—40 раз,

10.   И.    п.— сед        ноги врозь.   Наклоны   туловища к правой ноге, левой,  впе­ред. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад вправо, туловище   наклонено    впе-

ред. Медленное передвиже­ние с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2.   И.     п.— стоя     лицом (боком)   к   опоре   на   рас­стоянии   одного   шага,   со­гнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гим­настической     стенки;     ле­вая — на    полу.    Притяги­вать  туловище  к  согнутой ноге.   Сменить   положение ног. По 10—30 раз.

3.   И. п.— широкая стой­ка    ноги    врозь,   лицом    к опоре.  В  медленном  темпе глубокие     приседания     на носках (колени развернуты в сторо-ну,  спина  прямая). 10—30 приседаний.

4.  И.    п.— стоя    правым боком к олоре, правая нога на опоре,  руки  вниз.  Пру­жинящие  наклоны  тулови­ща   к  левой   ноге.   То   же другим боком. По 10—30 раз.

5.   И.    п.— стоя    правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки  вниз.  При­седания    на    левой    ноге. То   же  другим   боком.   По 10—30 раз.

6.   И. п.— сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто­роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7.   И.     п.— стоя,     левая нога   согнута   в   колене — на возвышении, правая^сза-ди — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить     положение     ног.

По 20—30 раз. Упражне­ние можно выполнять с по­мощью ролика.

8.  Упражнение то же, но правым    и    левым    боком. По 20—30 раз.

9.   И. п.— левая нога на возвышении, правая на по­лу, руки на  полу. Покачи­вания в шпагате.  Сменить положение         ног.         По 20—30 раз.

10.  Упражнение   то   же, но   правым    и   левым   бо­ком    к    возвышению.    По 20—30 раз.

11.   И. п.— стоя лицом'к опоре. Махи ногами в сто­рону, а затем назад в мак­симальном       темпе.       По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чув­ствуете, что сравнительно легко справляетесь с уп­ражнениями. И обйзатель-но через 1—2 недели про­верьте свои результаты. Сделать это легко. Нанеси­те пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирай­тесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улуч­шить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффек­тивности упражнений хо­рошо выполнять упражне­ния на тазобедренный су­став в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1.   И.   п.— стоя  лицом   к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с  небольши­ми    наклонами    туловища вперед, а затем в сторону. По 20—30 раз.

2.   И. п.— широкая стой­ка ноги врозь, лицом к-опо­ре, руки на опоре. Приседа­ния на полной стопе (пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3.   И. п.— стоя на правой ноге,   левая   прямая,   руки

па   опоре.   Покачивания   в .левую    сторону.     Сменить положение        ног.         По 10—30 раз.

4.  И.  п.— стоя  на левой ноге, правая прямая подня-. та вверх на опору. Притя­гивание   туловища   и   таза с   помощью   рук   к   опоре. Сменить  • положение    ног. По 5—20 раз.

5.   И.    п.— стоя    правым боком    к   опоре,    держась правой    рукой    за    опору; левая нога согнута в коле­не. Захватить левой рукой левую   стопу,   затем   разо­гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение,

повернувшись   другим   бо­ком. По 4—8 раз.

6.  Упражнение    то    же, но  разогнуть  левую   (пра­вую)  ногу влево  (вправо).

7.   И.     п.— сед         ноги врозь. Наклониться вперед, руки   вперед,   затем,   опи­раясь на  предплечья,  мед­ленно передвигаться  через шпагат   в   упор   лежа   на предплечьях;   вернуться   в и. п. 5—10 раз.

8.   И. п.— стоя, левая но­га   согнута   в   колене— на ролике,     правая     сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по­качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9.   Упражнение    то    же, но левым и правым боком.

10.   И. п.— ноги на роли­ках, руки на опоре. Пружи­нящие покачивания в шпа­гате.

11.   Упражнение   то   же, но ьпереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпа­гат, для дальнейшего его совершенствования предла­гаем выполнять дополни­тельные упражнения.

12.   Покачивания в шпа­гате на двух возвышениях:

а)   прямой шпагат;

б)   поперечный шпагат.

13.   Шпагат со сгибанием одной    или    другой    ноги назад.

__________________________________________________________________________________________________

Текст прислал:   Игорь Тремасов     E-mail: <kvtigor@rambler.ru>  Беларусия                                22.11.2007

 

_________________________________________________________________

Материал расположен на JapanServer  http://japanbi.ru

Владелец JapanServer-а Yura Filatov

 
 
О айкидо сегодня
Пенчак-силат
Растяжка ног
Учимся дзюдо с Владимиром Путиным
Истоpия каpатэ "Искусство пустой pуки"
Training Tomiki Style техника Томики айкидо. учебный фильм
Видео ниндзюцу
Видео каратэ
О проекте Japanserver  |  Материалы по БИ  |  Видео материалы  |  Поиск  |  Наши партнеры
Copyright © 1994 Filatov Yura Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru Яндекс цитирования