При похудении 70% успеха зависит от питания. Большинство срывов происходят, когда рацион построен неправильно. Даже низкокалорийные продукты бывают вкусными и сытными, поэтому диета – это не всегда голод. Можно успешно худеть с мясом, любимыми фруктами, орехами и даже десертами, если правильно их выбирать и употреблять.
Жирные сорта рыбы
Лучшим источником легко усвояемого белка на диете признан лосось. Он содержит омега-3 жирные кислоты. Их нехватка ухудшает метаболизм и приводит к появлению лишнего веса. Другие полезные виды жирных рыб:
- макрель;
- сардина;
- форель;
- сельдь.
Вся жирная рыба (вместе с морепродуктами) – это главный источник йода. Он отвечает за работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. На диете рыбу лучше готовить на пару или запекать с травами, лимонным соком, уксусом. В кето-рационе, где много жиров и минимум углеводов, к ней добавляют только зелень. Если диета не ограничивает количество полезных углеводов, подавайте рыбу с крупами, овощами.
Тунец
Это нежирная рыба с низкой калорийностью и высоким уровнем белка. Тунец очень популярен у спортсменов, которые занимаются бодибилдингом или «сушатся» – сидят на диете, чтобы увеличить объем мышц и снизить количество жира в организме. Лучшая рыба – свежая: ее пропаривают или запекают без добавок. Если тунец консервированный, берите банку с водой, а не с маслом – так вы повысите в рационе только уровень белка. Калорийность меню, количество жиров и углеводов не изменятся.
Яйца и мясо птицы
Белок должен составлять 10–35% от дневных калорий, и половину объема можно получать из птицы и яиц. Это хорошие источники протеина с минимумом жиров.
По результатам последних исследований яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови, не ухудшают работу сердца.
Они содержат полезные жиры, обладают низкой калорийностью и сытностью, поэтому нужны сидящим на диете.
О пользе яиц на завтрак говорят проведенные исследования:
- Усиливают насыщение, приглушают аппетит на 36 часов.
- Ускоряют сброс веса при диетах, ограничении калорий.
В 1 яйце среднего размера содержится 77 кКал, 6 г белка и 5 г жиров. По 1-2 шт. стоит съедать каждый день по утрам людям, которые сидят на жесткой диете: в желтках много питательных веществ. Яйца для похудения лучше варить всмятку или использовать для омлета, но жарить на сухой сковороде.
Мясо птицы для фигуры полезно только из нежирных видов: индейки, курицы. Утку на диете есть не стоит. Срезайте с мяса кожу и убирайте кости перед приготовлением продукта, следите за размером порций. Чтобы не повышать калорийность и жирность, запекайте, варите или тушите птицу.
Постная говядина
Наравне с куриной грудкой это очень популярный источник диетического белка. Постная говядина – самое безопасное для фигуры и здоровья красное мясо. Научно доказано, что она не создает риск появления рака у женщин и очень слабо влияет на вероятность развития онкологий у мужчин. Для сидящих на диете говядина полезна высоким уровнем белка, который быстро и надолго насыщает. Если у вас не жесткое похудение, можно пару раз в неделю готовить мясо с прослойкой жира.
Чтобы сбрасывать вес быстро и качественно, нужно заменить часть углеводов белком. Для этого вводите говядину в рацион каждый день. Преимущества богатого белком меню:
- Помогает сжигать за день на 100 кКал больше.
- Снижает тягу к вечерним и ночным перекусам в 2 раза.
- Помогает худеть на 450 г в неделю.
Зеленые листовые овощи
В эту группу продуктов входят:
- шпинат;
- капуста (кудрявая, белокочанная, цветная);
- мангольд;
- салат романо;
- листья свеклы;
- кресс-салат;
- руккола.
Все листовые овощи имеют низкую калорийность, а углеводы в них – это в основном клетчатка или пищевые волокна. Добавляя такую зелень в тарелку, вы сильно увеличите объем блюда, но почти не измените количество калорий. Доказано, что большое количество продуктов с низкой энергетической ценностью в рационе помогает человеку есть меньше в течение дня.
Кроме маленькой калорийности зеленые листовые овощи содержат много витаминов, антиоксидантов, минералов, поэтому полезны для здоровья. Один из важных элементов – кальций, который по некоторым данным помогает сжигать жиры. Чтобы похудеть, смешивайте зелень с другими овощами: морковью, томатами, подавайте как гарнир к мясу или рыбе на ужин.
Авокадо
Этот уникальный фрукт содержит много полезных жиров, особенно мононенасыщенную олеиновую кислоту. За нее же нутрициологи ценят оливковое масло. Эта кислота важна для правильной работы сердца, улучшает состояние крови, защищает сосуды от атеросклероза. Много здесь и витамина C, который укрепляет иммунитет.
Авокадо содержит пищевые волокна и много воды, поэтому калорий в нем немного.
В половинке фрукта (80–90 г) содержится:
- 160 кКал;
- 2 г белка;
- 15 г жиров;
- 2 г углеводов.
Авокадо идеально подходит для свежих овощных салатов, бутербродов. В кето-диете он восполняет нехватку клетчатки, которую создает отсутствие углеводов. Включая авокадо в свой рацион, соблюдайте меру, чтобы не превысить суточную калорийность и нормы по БЖУ.
Бобовые
Хорошее дополнение к диетическому меню – бобовые. Они содержат растительный белок, который усваивается легче животного, и клетчатку, поэтому надолго насыщают организм. В некоторых продуктах этой группы есть крахмал – он тоже усиливает чувство сытости. Главный минус бобовых: многие люди их тяжело переносят, поэтому нужно правильно приготовить продукт. Чтобы он легче усваивался, добавьте зелень и избегайте сочетания с мясом. Полезные продукты для диеты:
- чечевица;
- фасоль (особенно черная);
- нут.
Отварной картофель
По шкале питательности этот продукт находится на верхней строчке, потому что быстро и надолго насыщает организм. Белый отварной картофель уменьшает аппетит, поэтому за день вы съедите меньше другой пищи. Так происходит благодаря крахмалу – одному из видов клетчатки. Чтобы усилить эффект, дайте картофелю после варки немного остыть.
Пользу этот продукт несет не только сидящим на диете. В нем находится много калия – минерала, который важен для работы сердца и артериального давления. Чтобы картофель стал еще полезнее, подавайте его как гарнир с солью и перцем. Не используйте другие добавки, не сочетайте с мясом. Важно: картофель запрещен на кето-диете, где акцент делают на белок и жиры.
Необработанные цельнозерновые крупы
Этот класс продуктов – источник сложных углеводов, большого количества клетчатки и растительного белка.
Основная масса полезных элементов находится в оболочке.
Все крупы надолго насыщают организм и обеспечивают его энергией. Диетическое питание должно включать в себя:
- Киноа. Содержит все 9 главных аминокислот, витамины группы B, кальций, антиоксиданты. В этой крупе много растительного белка и нет глютена.
- Овес. Имеет особые водорастворимые волокна, которые усиливают чувство сытости, улучшают процессы обмена.
- Коричневый рис. Медленно переваривается, но отличается высоким содержанием крахмала, особенно в остывшей вареной крупе. Во время диеты употребляйте его с осторожностью.
Важно: крупы, с которых сняли оболочку, уже не считаются здоровой пищей. Белый рис, манка – не лучший выбор во время диеты. Хлопья быстрого приготовления тоже менее полезны, чем цельное зерно. В низкоуглеводном меню запрещены любые крупы, но для остальных систем похудения это один из самых важных продуктов. Готовьте их на завтрак и обед, избегайте вечером.
Творог и натуральный йогурт
Все продукты молочной группы отличает высокий уровень белка. Лучшим из них является творог: здесь очень мало жира, почти нет углеводов – это чистый протеин. Он подходит для меню любой диеты, очень питательный, надолго насыщает, не сильно увеличивает дневной калораж. Другой плюс творога – много кальция, который помогает сжигать жировые отложения.
Разрешен на диете и простой йогурт без добавок. Он подходит:
- для перекуса;
- в виде заправки к салатам;
- как основа для фруктовых коктейлей.
Йогурт тоже содержит мало калорий и много протеина. Он улучшает работу кишечника, защищает от лептиновой резистентности – гормонального нарушения, которое приводит к лишнему весу.
Важно, чтобы йогурт и творог на диете были с низким процентом жирности – 0–5%.
Более высокий (от 9%) разрешен только пару раз в неделю.
Орехи
Высокое содержание жиров не делает этот продукт опасным для фигуры. Орехи во время диеты – это отличный перекус, в котором есть много белка, клетчатки, аминокислот. Научно доказано, что они улучшают процессы обмена и помогают худеть. Важно соблюдать меру, поскольку орехи – очень калорийный продукт: в 100 г содержится 560–600 кКал. При нарушениях пищевого поведения их лучше избегать. Как выбирать орехи:
- Самые полезные для фигуры – миндаль, грецкий орех. Их разрешает даже кето-диета.
- Кешью и фисташки употребляйте реже.
- Можно вводить в меню арахисовую или миндальную пасту без сахара.
- Орехи в шоколаде и с другими сладкими добавками на диете запрещены.
Перец чили
В составе этого продукта есть капсаицин – вещество, которое стимулирует сжигание жировых отложений и подавляет чувство голода. Оно входит в состав некоторых БАДов для похудения. Проведенные исследования показали, что даже 1 г перца чили каждый день дает результат. Есть и другая сторона: на людей, которые привыкли к острой пище, сильного эффекта продукт не производит. Все зависит от уровня восприимчивости.
Сезонные фрукты
Правильное питание для похудения не обходится без этой группы продуктов. По результатам многих исследований люди, которые едят фрукты, имеют более крепкое здоровье.
Натуральный сахар удовлетворяет желание съесть что-то вкусное, но вредное.
Калорийность продуктов – низкая или средняя, они не вредят фигуре. Фрукты содержат много полезных веществ, которые укрепляют иммунитет, положительно влияют на все системы организма.
Высокий уровень природных сахаров не вызывает колебаний глюкозы в крови благодаря большому количеству клетчатки. Из-за нее фрукты медленно усваиваются. Во время диеты их применяют в свежем, сушеном или замороженном виде. Добавляйте их в каши, смузи, творог, используйте для перекуса. Исключение – меню низкоуглеводной системы похудения. Фрукты при диете лучше есть целиком: сок менее полезен для фигуры, потому что он лишен клетчатки.
Грейпфрут
Продукт выделяется из стройного ряда других фруктов, потому что оказывает влияние на вес.
На протяжении 12 недель люди ели по половинке свежего грейпфрута перед основным приемом пищи. К концу срока они сбросили 1,6 кг.
Другие плюсы, которые выявили специалисты:
- Грейпфрут помогает быстрее насытиться и съесть меньше. Чтобы добиться такого эффекта, хватит и половинки этого фрукта (за 30 минут до еды).
- Грейпфрут снижает чувствительность к инсулину. Это улучшает процессы обмена, уменьшает риск хронических болезней, связанных с нарушением метаболизма.
Семена чиа
Это один из самых сытных и полезных во время диеты продуктов. Семена чиа содержат много ценной клетчатки, которая подавляет аппетит и быстро дает чувство насыщения. В 100 г продукта содержатся:
- 512 кКал;
- 42 г углеводов (38,5 г – клетчатка), 16 г белка, 30 г жиров.
Благодаря такому составу семена чиа – отличный продукт для низкоуглеводной диеты. За счет клетчатки они разбухают в жидкости, их вес увеличивается в 11–12 раз. В желудке они превращаются в похожую на гель субстанцию и заполняют его. Это дарит вам ощущение сытости. Исследования показали, что семена чиа помогают подавить чувство голода, но это не снижает вес. Без коррекции основного рациона продукт не работает.
Кокосовое масло
Продукт отличается от других масел своим составом. Кокосовое масло – источник особых жирных кислот, которые называются триглицеридами средней цепи. Их отличия от других жиров:
- Быстрее усваиваются и делают человека сытым.
- Не превращаются в жировые отложения.
- Улучшают обмен веществ, стимулируют сжигание большего количества калорий.
Исследования показали, что кокосовое масло уменьшает объем живота у мужчин и женщин, повышает уровень «хорошего» холестерина. Похожие свойства имеет оливковое – тоже полезный продукт для сидящих на диете.
Важно: кокосовое масло – это очень калорийный продукт. Не совмещайте его с тяжелой пищей: используйте для салатов или каш и не подогревайте.
В 1 ч. л. масла содержится:
- 116 кКал;
- 14 г жиров (белки с углеводами отсутствуют).
Горчица и яблочный уксус
Самые здоровые заправки для салатов и соусы для мяса или рыбы, которые не повышают калорийность блюда. Особенно полезным считается яблочный уксус. Специалисты проводили исследования и получили следующие результаты:
- 15–30 мл яблочного уксуса в день помогают за 12 недель потерять около 1,5 кг.
- Если добавлять уксус в пищу с большим количеством углеводов, чувство сытости приходит быстрее, за день человек съедает на 200–275 кКал меньше.
- Уксус делает скачки сахара в крови после еды слабее. Это снижает риск диабета, уменьшает тягу к частым перекусам.
Удобно делать напиток с яблочным уксусом – 1 ч. л. на 200 мл прохладной воды. Пейте его перед едой. Это не ускоряет сжигание жира, но подавляет аппетит. Горчица дает похожий эффект, но из-за состава и калорийности она запрещена на кето-диете. В остальных системах похудения она заменяет майонез или масло.
