Протеины или белки – это основа для строительства новых клеток организма. Если есть их больше, желудок быстрее насытится, дольше сохранит сытость, поэтому белковые диеты так популярны. При сбросе лишних килограммов важно правильно выбирать пищу. Ознакомьтесь, какие следует принимать продукты при белковой диете для похудения.
Белое мясо птицы
Открывает список белковых продуктов для похудения белое мясо птицы. Оно богато протеином, в нем мало жиров, поэтому быстро насыщает. Для диеты подойдут продукты, богатые микроэлементами кальцием и фосфором:
|
Грудка курицы |
Индейка (грудка) |
|
|
Уровень белка, % |
23 |
19 |
|
Содержание углеводов, % |
0 |
0 |
|
Уровень жира, % |
2 |
0,7 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
110 |
84 |
|
Способ приготовления |
На пару, отварить, тушить, на гриле, запечь |
|
|
Суточная порция, г |
100 |
100 |
Красное мясо
Если выбирать красное мясо, то отлично подойдут нежирные постные сорта. В диетологии популярны главные продукты:
|
Нежирная говядина |
Крольчатина |
Нежирная свинина |
Постная телятина |
|
|
Содержание белка, % |
19 |
21 |
16 |
19,7 |
|
Содержание углеводов, % |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Содержание жира, % |
12 |
11 |
28 |
2 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
158 |
138 |
160 |
97 |
|
Способ приготовления |
На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная |
|||
|
Суточная порция, г |
100 |
100 |
100 |
100 |
Нежирная морская рыба
Полезным источником белка для похудения служат нежирная морская рыба и морепродукты. Употреблять их надо 1-2 раза в неделю, чередуя с мясом:
|
Лосось |
Креветки |
Тунец |
Минтай |
|
|
Содержание белка, % |
19,8 |
22 |
24 |
21 |
|
Содержание углеводов, % |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Содержание жира, % |
6,3 |
1 |
4,6 |
8 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
142 |
97 |
139 |
142 |
|
Способ приготовления |
На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная |
|||
|
Суточная порция, г |
150 |
150 |
150 |
150 |
Кисломолочные продукты
Одним из главных источников протеина для похудения служат белковые кисломолочные продукты. Их можно использовать для перекуса, устраивать разгрузочные дни или заменять ими ужин, чтобы обогатить микрофлору:
|
Творог |
Греческий йогурт |
Кефир |
Молоко |
|
|
Содержание белка, % |
17 |
5 |
3 |
2,8 |
|
Содержание углеводов, % |
0 |
6,2 |
4 |
4,7 |
|
Содержание жира, % |
5 |
2,2 |
3 |
2,5 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
121 |
60 |
56 |
52 |
|
Способ приготовления |
В запеканках, сырниках, чистом виде |
С фруктами, в чистом виде, с корицей |
В чистом виде, для каш, омлетов |
|
|
Суточная порция, мл |
150 |
200 |
200 |
200 |
Твердый сыр
Приемом сыра твердых сортов не стоит увлекаться. В нем много жира, что не очень полезно для фигуры и похудения. В день следует ограничиться небольшим кусочком нежирного вида:
|
Голландский |
Российский |
Эмментальский |
Пармезан |
|
|
Содержание белка, % |
25 |
24 |
28,7 |
33 |
|
Содержание углеводов, % |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Содержание жира, % |
20 |
29,5 |
28,5 |
28 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
352 |
360 |
370 |
292 |
|
Способ приготовления |
В чистом виде, в салатах, расплавленном виде, в бутербродах |
|||
|
Суточная порция, г |
30 |
30 |
30 |
30 |
Яйца
Одним из главных источников белка служат яйца. Выбирать можно из куриных или перепелиных продуктов, они примерно одинаковы по калорийности, эффективны для похудения:
|
Уровень протеина, % |
13 |
|
Количество углеводов, % |
1 |
|
Содержание липидов, % |
12 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
157 |
|
Способ приготовления |
Отварное, в омлете без масла, запеканки |
|
Суточная порция, шт. |
1 |
Соя
Из зерен сои делают молоко, тофу (сыр), заменители мяса. Не стоит увлекаться этим продуктом, потому что он бывает генно-модифицированным, что пока не известно, полезно ли для здоровья и похудения:
|
Уровень белка, % |
35 |
|
Уровень углеводов, % |
27 |
|
Уровень жира, % |
17 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
364 |
|
Способ приготовления |
Заменяя сыр, молоко, мясо |
|
Суточная порция, г |
150 |
Орехи и семечки
Для главных перекусов отлично подойдут орехи и семечки. Ими, как и сыром, нельзя увлекаться, потому что они слишком жирные и не способствуют похудению. В день можно съедать небольшую горсть:
|
Арахис |
Миндаль |
Фундук |
Семя подсолнечника |
|
|
Уровень белка, % |
26 |
18,6 |
16,1 |
20,7 |
|
Уровень углеводов, % |
45 |
13 |
9,9 |
3,4 |
|
Уровень жира, % |
45 |
53,7 |
66,9 |
52,9 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
551 |
609 |
704 |
578 |
|
Способ приготовления |
Чистый вид, запеченные, обжаренные, с кашей, медом, сухофруктами, ягодами |
|||
|
Суточная порция, г |
30 |
30 |
30 |
30 |
Бобовые
Главным источником растительного белка для похудения служат бобовые культуры. Они не могут заменить животный протеин в силу отсутствия некоторых незаменимых аминокислот, но становятся отличной разгрузкой для организма. Есть их надо пару раз в неделю, комбинируя с овощами:
|
Фасоль |
Горох |
Чечевица |
|
|
Уровень белка, % |
25 |
23 |
7 |
|
Уровень углеводов, % |
55 |
68 |
20 |
|
Уровень жира, % |
2 |
2 |
0 |
|
Калорийность, ккал на 100 г |
265 |
323 |
111 |
|
Способ приготовления |
На пару, отварная, запеченная еда, запеканки, каши |
||
|
Суточная порция, г |
150 |
150 |
150 |
Льняная каша
Семена льна отличаются уникальным витаминным составом. Это самый полезный злак, который содержит много белкового компонента. Есть кашу изо льна нужно несколько раз в неделю, чтобы помочь пищеварению:
|
Уровень белка, % |
34 |
|
Количество углеводов, % |
12 |
|
Уровень жира, % |
11 |
|
Калорийность, ккал в 100 г |
283 |
|
Способ приготовления |
Варить на воде или с небольшим количеством молока, запекать, делать гранолу (мюсли) |
|
Суточная порция, мл |
100 |
