Жизнь без лишних килограммов сегодня — модный тренд. Установлено, что здоровье человека только на 30% зависит от окружающей среды, на 20% от генетических факторов и на 50% оттого, что едим. Диетологи и нутрициологи единодушно опровергают известную пословицу об ужине, отданным врагу, в пользу нормального трехразового питания. Если с завтраком и обедом все более ясно, то ужин вызывает много споров и вопросов. Что есть вечером на ужин при похудении, разберемся с помощью науки-диетологии.
Полезные для ужина продукты
Правильная вечерняя трапеза не только сохраняет красоту тела, но и является залогом полноценного сна и хорошего самочувствия. Поэтому следует использовать продукты, стимулирующие производство гормона-помощника сна мелатонина.
Важно! Ученые открыли, что образование мелатонина стимулирует пища с содержанием аминокислоты-антидепрессанта L триптофан.
Что съесть для выработки мелатонина?
Неслучайно, специально для худеющих, специалисты-диетологи здесь советуют остановить выбор на протеиновой продукции, богатой L триптофаном, а это:
- постное мясо (курица, индейка);
- рыба (минтай, тунец);
- крупы (рис, перловка, овсянка, гречка);
- морепродукты (кальмар).
А также, при похудении, уместно на ПП-ужин иметь на столе стакан с кефиром или чашку с травяным чаем. Трапезу перед сном иногда не возбраняется разнообразить бокалом красного сухого вина, увеличивающего продукцию сонного гормона.
Пора ужинать или нет?
На страницах СМИ, на экранах телевизора не утихают споры о том, можно есть после 18.00 или нет. Врачи готовы представить аргументы:
- рациональное распределение калорийности съеденного в течение дня помогает поддерживать нужный вес и параметры тела;
- пищевой перерыв с 18 часов до утра не лучшим образом отражается на органах пищеварения (сгущение и нарушение оттока желчи в желчном пузыре, раздражение стенок пустого желудка лишним желудочным соком, возникновение кишечных запоров);
- длительные отказы от еды не всегда соответствуют биологическим ритмам человека.
Кроме того, медики напоминают о типах человека: совы и жаворонки, которые необходимо учитывать и при планировании дневного рациона.
В итоге специалисты в области диетологии сошлись во мнении, что ужинать без вреда для организма нужно за три часа до отхода ко сну.
Ужин — это сколько?
Поставив себе цель привести себя в порядок, вечером для ужина при похудении пищевая нагрузка должна быть 300 килокалорий (что составляет одну четверть от суточного объема съеденного).
Что не рекомендуется включать в ужин?
Здоровое питание предусматривает в меню здоровую и экологически чистую еду. Оно исключает переедание, торможение процесса пищеварения, газообразование и дискомфорт в желудке. Чтобы не осложнять работы желудочно-кишечному тракту и не набрать лишних килограммов, диетологи советуют убрать из вечернего рациона:
- молокопродукты с высокой жирностью (сливки, сметана);
- калорийные мясопродукты (свинина, гусь);
- бобы (фасоль, горох);
- крахмалистые овощи (картофель);
- мучное (макароны, белый хлеб, выпечка);
- кондитерские изделия (конфеты);
- полуфабрикаты (пельмени, манты, вареники);
- копчености;
- соления и консервацию;
- орехи, фрукты и сухофрукты.
Диетология не запрещает, но не поощряет есть перед сном капусту. Она низкокалорийная, но вызывает метеоризм, чреватый бессонницей.
Важно! Использовать улучшители вкуса, сахар и подсластители и искусственные добавки неправильное решение.
По поводу включения в вечернее меню фруктов ученые спорят до сих пор. Сторонники присутствия фруктов на столе допускают наличие ананаса или грейпфрута.
Из напитков лучше отказаться от кофе, чая и газированной воды. Выбор пива, крепкого алкоголя за ужином подвергнет критике любой медик.
Полезные для ужина рецепты
С точки зрения нутрициологов, главными составляющими ПП-ужина должны быть:
- маложирные протеины;
- пищевые волокна;
- молочная или кисломолочная продукция с низким содержанием жиров.
Совет! Даже диетический рацион нуждается в контроле соблюдения норм по допустимому объему, белкам, жирам и углеводам.
Итак, рецепты правильного питания, что можно есть вечером на ужин при похудении.
Омлет с помидорами и луком
- 2 яйца взбить с 150 мл молока 1,5% жирности, посолить и поперчить;
- отдельно порезать кубиками средний томат и пучок зеленого лука;
- на смазанную сковороду вылить молочно-яичную смесь;
- сверху равномерно распределить кусочки помидора и посыпать зеленью;
- накрыть крышкой и довести до готовности.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 133 | 5,6 | 11 | 3,2 |
Суфле из овощей
- небольшой цукини (400-500 г) нарезать тонкими слайсами;
- одну крупную луковицу мелко измельчить и пару средних корнеплода морковки натереть;
- пару яиц взбить с 180 г натурального йогурта, соль перец;
- 2 больших томата нарезать кружками;
- потереть горсть обезжиренного твердого сыра;
- мелко порубить веточки укропа и 3 зубка чеснока;
- в смазанную емкость выложить ломтики кабачка, сверху покрыть морковно-луковой массой, аккуратно влить заливку, верх украсить помидорами, присыпать слегка сыром и укропом;
- запекается в духовке.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 106 | 6,5 | 7,5 | 3,7 |
Пудинг творожный
- поставить набухать 5 г желатина в 0,5 ст. воды;
- пачку творога растереть с парой чайных ложек жидкого меда;
- ингредиенты соединить, придать форму и на холод, на час.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 76 | 6,7 | 2,5 | 6,7 |
Филе хека под лимоном
- порезать лимон на тонкие ломти;
- филе рыбы промыть, просушить и выложить на смазанный растительным маслом лист фольги;
- посыпать солью и перцем;
- простелить верх лимоном;
- завернуть хек в фольгу швом кверху и уложить в духовку;
- запечь 20 минут на среднем жару.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 104 | 15 | 3,5 | 1,6 |
Кальмары с грибами
- отварить две тушки кальмара;
- порубить пару вареных яиц, 100 г шампиньонов и пучок зеленого лука;
- смешать нарезанное с горстью маложирного твердого сыра;
- начинить массой тушки, заколоть шпажками и отправить в духовку на 15 минут.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 114 | 12 | 6,5 | 1,4 |
Грибной суп
- в 2-х литровую кастрюлю кипящей воды опустить 4 нарезанных кубиками картофеля;
- через 7 минут добавить стакан промытой гречки и мелко нарубленные луковицу и морковь, посолить;
- варить до готовности на тихом огне;
- перед окончанием положить измельченную петрушку;
- кушать с добавлением нежирной сметаны.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 40 | 11 | 0 | 8 |
Тыквенный крем-суп
- стебель сельдерея, лук нарезать и потушить с добавлением столовой ложки оливкового масла;
- 450 г тыквы измельчить кубиками и бланшировать с остальными овощами до мягкости;
- готовые овощи пюрировать и развести водой до нужной консистенции;
- добавить соль, зелень и прокипятить.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 43 | 1,2 | 2 | 7 |
Кармашек из индейки
- 0,5 кг филе индейки надрезать вдоль, развернуть и замариновать в соевом соусе полчаса;
- 150 г тыквы нарезать соломкой, лук-порей колечками;
- овощную начинку уложить внутрь надреза на мясе и посыпать свежей или сушеной зеленью;
- накрыть все половиной филе и уложить в жаропрочную емкость;
- оставшимся соусом полить мясо сверху и поставить для запекания в духовой шкаф на 40 минут.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 84 | 20 | 0,8 | 0 |
Рыбный стейк
- подготовленный стейк лосося натереть солью, оливковым маслом и оставить на полчаса;
- расположить рыбу на листе фольги, побрызгать лимонным соком, завернуть и запекать до готовности;
- подавать с овощами.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 120 | 11 | 6,4 | 3,4 |
Кашка жемчужная
- стакан перловой крупы залить водой на 6 ч;
- в кипящий маложирный бульон всыпать набухшую перловку, посолить;
- приготовить отдельно морковно-луковую зажарку на растительном масле;
- незадолго до конца готовки отправить в кастрюлю овощи и сухой укроп;
- варить кашу до готовности на малом огне.
| Calories/100 г (ккал) | Protein (г) | Fat (г) | Carbohydrates (г) |
| 134 | 3 | 6 | 17 |
Ужинать перед сном можно и нужно! И пусть ваш ужин будет всегда правильным, полезным и вкусным!
