О том, что такое читмил в похудении, стало известно относительно недавно, а означает это прием пищи, не входящей в рацион диеты, в большом количестве. Под этим понятием кроется своеобразный запланированный срыв, который периодически могут устраивать себе люди, питающиеся по системе для снижения веса. Читайте обо всех особенностях читмила при похудении. Вы узнаете, как и когда правильно его проводить, что реально можно есть, а от чего предпочтительнее воздержаться.
Что означает cheat meal
Словом «читмил» называют нарушение рациона диеты для похудения, спланированное и систематическое. К такому приему периодически прибегает все больше спортсменов и людей, желающих сбросить лишний вес. В большинстве случаев читмил – это один «несанкционированный» прием пищи, хотя иногда под это понятие попадают целые сутки «кулинарного праздника». Доказано, что это помогает активизировать работу пищеварительной системы, разогнать обмен веществ и просто немного расслабиться, чтобы сидеть на диете дальше было легче.
Правила читмила
Есть ряд рекомендаций, которых следует придерживаться при запланированном срыве:
- Создайте для читмила максимально спокойную обстановку. Осознайте всю важность этого события.
- Не заменяйте читмилом основной прием пищи, введите дополнительный.
- Не взвешивайтесь сразу после срыва. Даже если показатели и превысили норму, результат станет положительным уже на следующий день.
- Во время читмила можно есть что угодно, но чему же отдать предпочтение? Можете позволить себе любые лакомства, но лучше сконцентрируйтесь на продуктах, богатых белками и углеводами. Они способствуют ускорению обменных процессов при похудении.
- Выберите самый подходящий день для читмила при похудении. Это может быть какой-нибудь праздник или просто выходной. Тогда вы получите максимум удовольствия от читмила и продолжите похудение.
- Избегайте переедания. Если вы перегрузите пищеварительную систему, привыкшую к легким низкокалорийным продуктам, то можете почувствовать недомогание.
- Читмил не распространяется на алкоголь и газированные напитки.
- Не устраивайте срыв позже пяти часов вечера. Жиры и быстрые углеводы должны успеть переработаться до вашего отхода ко сну. Самое подходящее время для читмила при похудении – после дневной тренировки. Завтрак не подойдет, потому что на голодный желудок вы можете переесть и продолжить неправильно питаться в течение дня.
- Планируя cheat meal, не сокращайте калорийность рациона заранее и не устраивайте разгрузок после. Запланированный срыв – это часть диеты, а не то, за что надо себя наказать.
Рефиды при питании
Так называют особенный режим диеты для похудения с увеличением углеводов на период от пары часов до нескольких дней. Уровень потребляемых белков должен остаться на прежнем уровне, а жиров – сведен к минимуму. В этом и заключается отличие рефида от читмила. Стоит отметить, что совмещать их нельзя, придется выбирать что-то одно. Польза рефида для организма:
- Запас гликогена в мышцах восполняется. Благодаря этому можно повысить интенсивность тренировок.
- Катаболизм на некоторое время останавливается. Это защитит мышцы от распада.
- Улучшается гормональный фон.
Зачем нужен читмил
Чтобы понять необходимость запланированного срыва при похудении, нужно знать, какую пользу он несет организму:
- Благодаря читмилу деятельность щитовидной железы активизируется.
- Работа пищеварительной системы улучшается. Как правило, на диете для похудения человек употребляет те продукты, которые полезны для формирования и укрепления мышц, но не слишком благоприятны для печени, поджелудочной железы. При читмиле же разрешено есть пищу, богатую простыми углеводами, жирами. Переваривая ее, пищеварительная система «отдохнет» от той нагрузки, которую обеспечивают тяжелые аминокислоты.
- Читмил – спасение для психики в период похудения. Загрузка значительно улучшит моральное состояние, даст силы и желание соблюдать диету дальше.
При похудении
Людям, находящимся на пути снижения веса, с помощью cheat meal будет легче придерживаться правильного питания. Ведь будет значительно проще не сорваться с похудения, зная, что через некоторое время вы сможете вознаградить себя. Основное значение запланированного срыва заключается в том эффекте, который он оказывает на психологическое состояние. Немаловажно и то, что читмил при похудении ускоряет основной обмен веществ и повышает производство лептина, благодаря чему организм впоследствии сжигает больше калорий.
На сушке в бодибилдинге
Так называют процесс, который заключается в снижении процента воды и жира в теле за счет особенного питания и интенсивных тренировок. Как правило, сушку устраивают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Она требует соблюдения длительной и строгой низкокалорийной диеты, основанной, главным образом, на употреблении белковых продуктов. Морально это дается очень тяжело. Читмил на сушке помогает человеку не сорваться. Даже благодаря легкой загрузке продолжать сушиться будет значительно легче.
Как часто можно устраивать читмил при похудении
Периодичность загрузок зависит от того, в каком весе вы находитесь и к чему стремитесь, от особенностей вашего образа жизни и степени физической активности. Зная, что такое cheat meal, вы можете выбрать одну из трех стратегий его повторения:
- 90/10. Придерживайтесь диеты для похудения 90% своего времени, 10% отведите на читмилы (один прием пищи из десяти загрузочный). Этой стратегии лучше придерживаться женщинам, людям, которые недостаточно двигаются и сжигают мало калорий. Для активных же личностей такой подход к читмилам при похудении будет чрезмерно строгим и вряд ли принесет полное удовлетворение.
- 80/20. 80% времени – диета для похудения, 20% читмил. Подойдет физически активным людям, спортсменам. Стратегия может быть применена и теми, кто находится на начальной стадии похудения, но позже нужно перейти на режим читмилов 90/10. Не подойдет людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
- Чит-день. Полноценные загрузочные сутки, в течение которых можно питаться чем угодно, но не переедать. Стратегия пригодна только для профессиональных спортсменов, у которых не меньше четырех тренировок в неделю.
Как правильно делать читмил
Этот метод рекомендуется применять только людям, соблюдающим низкоуглеводную или безуглеводную диету. За сутки до загрузки желательно чуть-чуть поднять количество потребляемых углеводов, чтобы не произошло резкого скачка уровня глюкозы в крови. Не заменяйте читмилом основной прием пищи, ведь это не изменение режима похудения, а легкий перерыв. Если вы не уверены в собственной силе воли, то от методики запланированного сброса лучше отказаться. Несколько полезных рекомендаций:
- Лучше делайте cheat meal не дома, а в ресторане или кафе. Наслаждение изысканными блюдами, приготовленными по особым рецептам, принесет больше эмоционального удовлетворения.
- Не торопитесь, ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
- Перед читмилом пейте побольше жидкости.
Что можно кушать
Рацион нужно продумать очень тщательно. В меню должны входить ваши любимые лакомства в умеренном количестве. Продукты можете сочетать на свое усмотрение, допустимо съесть даже жареную котлету с картошкой-фри, утку с яблоками, курицу на гриле. Все же, старайтесь выбирать то, что имеет питательную ценность. Продуктов с обилием ароматизаторов, консервантов и других вредных добавок внести в список ограничений. Чтобы не навредить организму, лучше запретить себе:
- очень жирную еду;
- продукты, жареные в кляре;
- десерты с обилием крема;
- сливочные соусы.
Когда делать
Чтобы cheat meal принес максимальную эффективность, планируйте его в день максимально интенсивных нагрузок после тренировки. Это повысит шансы на то, что калорийная еда не уйдет в жировые отложения, а будет использована мышцами. Запланируйте загрузку на день, в который будете максимально спокойны. Если вы будете проводить ее в стрессовом состоянии, то рискуете сильно переесть.
Углеводный рефид на диете
Вы уже знаете о том, что означает это понятие и чем оно отличается от читмила. Во время рефида необходимо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие массу углеводов, но умеренное количество белков и минимум жиров. Что подойдет:
- хлеб;
- виноград;
- выпечка из нежирного теста;
- бананы;
- творог;
- паста;
- морковь;
- рис;
- свекла;
- гречка;
- картошка;
- геркулес.
Кому разрешается часто делать рефиды:
- людям, сидящим на строгих диетах с большим дефицитом калорий;
- тем, кто ведет очень активный образ жизни;
- людям, у которых низкий процент жира в организме.
На низкоуглеводной
На такой диете рефиды рассматриваются, как часть режима и они просто необходимы для того, чтобы у человека хватало энергии на интенсивные тренировки. Люди, питающиеся низкоуглеводными продуктами, могут почувствовать недомогание при загрузке. Это выражается в резком скачке уровня сахара в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия, нужно ввести в рацион, помимо высокоуглеводных, продукты с умеренным содержанием белков и клетчатки и цельнозерновую выпечку. Все рафинированное надо исключить.
На кето диете
Рефиды не включены в стандартную кетогенную систему питания. В таргетированной они проводятся до и после тренировок для того, чтобы насытить организм глюкозой. На циклической кетогенной диете рефид устраивают раз в неделю на 12 часов, но возможны и другие варианты, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Он необходим для насыщения мышц гликогеном, ускорения метаболизма и выработки лептина.
Видео: как избежать срывов при похудении
Отзывы
Наташа, 34 года
Испробовав разные методики похудения, я остановилась на низкоуглеводной. Придерживаться ее тяжело, но читмилы выручают меня. Каждое воскресенье между обедом и ужином устраиваю себе пир. Ем все, что люблю, но по чуть-чуть. Мне нравится эта методика, но в дальнейшем планирую полностью перейти на правильное здоровое питание.
Ольга, 23 года
Читмил на сушке – весомая причина не забросить это изнурительное занятие. Жду этого события, как великого праздника. Ем много и что хочу, и совесть не мучает, это ведь не срыв. Диета читмил помогает мне добиться идеальных параметров фигуры, продолжать худеть, и я этому очень рада. На последних фото я выгляжу настоящей красавицей.
