В борьбе за идеальное тело приходится сталкиваться не только со взлетами и падениями. Самым смущающим и часто пугающим является период застоя. Когда кажется, что эффективная диета перестала работать, а физическая нагрузка больше не влияет на стрелку весов, значит возник эффект плато. Не стоит моментально разочаровываться в своем труде, тренере или диетологе. Преодолеть этот период несложно потребуется лишь комплексный подход и вера в себя.
Что такое эффект плато
Выживаемость зависит от умения адаптироваться, и этот навык природа прокачала в человеке по максимуму. Акклиматизация, привыкание к лекарствам и даже неприятным запахам, которые перестают ощущаться через некоторое время все это тесно связано с периодом застоя при занятиях спортом.
Эффект плато это такая же адаптация, только к определенным нагрузкам или условиям. В фитнесе тело привыкает к определенному стимулу и перестает на него реагировать. Выход на плато не делает упражнения бесполезными, но отдача от них убывает. Организм привык к устоявшемуся режиму, метаболизм подстроился под количество калорий и все, килограммы больше не убывают, а мышечная масса не нарастает.
Горькая правда заключается еще и в том, что наше тело сопротивляется изменениям. Многие знают, как тяжело идет уменьшение жирового слоя после избавления от лишней воды, или как долго нужно работать над мышцами, чтобы получить впечатляющий результат.
Разбираясь, что такое эффект плато, многие делают вывод, что это подстава от организма. На самом деле это сигнал, что пора менять систему тренировок и питания, только и всего.
Почему возникает эффект плато
Причины остановки в массонаборе или жиросжигании по большей части физиологические. Они зависят от генетики и врожденных возможностей организма, от выносливости и умения адаптироваться.
Момент наступления паузы индивидуален: это может быть через несколько месяцев или спустя полтора года. Особенно заметно, что такое плато наступило, в похудении, когда в организм начинает поступать меньше соли и сахара, снижается потребление калории, и те тут же тратятся на тренировку.
Первыми тело покидают вода и свежие, еще не закрепившиеся жиры. Организм по привычке тратит столько же энергии, сколько раньше, пуская в ход внутренние резервы. Поэтому на протяжении нескольких месяцев снижение веса происходит весело и активно.
Важно: Главная задача природы сохранить жизнь. Если в организм будет поступать слишком мало калорий, он воспримет это как угрозу и начнет делать запасы на черный день. Экстремальные диеты с длительным голоданием могут сделать только хуже и дополнительно подорвать здоровье. Для высчитывания оптимального количества калорий желаемый вес (промежуточный результат) умножается на 30.
Затем организм привыкает к новым условиям и начинает потреблять только то, что поступило. С этого момента наблюдается уменьшение результативности с закрепившейся прослойкой уже приходится сражаться за каждый килограмм, а потом и за грамм. После снижения скорости похудения наступает остановка именно этот момент считается выходом на весовое плато.
Обратите внимание: Есть и психологический аспект остановки: после достижения видимого результата человек расслабляется и начинает позволять себе маленькие радости, забывая, что даже 300-400 лишних калорий в день могут уничтожить все усилия. В таком случае это не период весового плато, а остановка перед откатом результата и обратным набором веса.
Физиологические причины:
- Генетика. Она чаще влияет на набор мышечной массы, а не на похудение. У женщин организм активнее сопротивляется увеличению мышц, но и у мужчин есть предел человеческих возможностей.
- Замедление обмена веществ. Организм привыкает к количеству калорий, подстраивая под него метаболизм. Чем меньше энергии, тем медленнее она потребляется.
- Слишком низкая энергетическая ценность рациона. Сверхнизкая калорийность ведет не только к снижению метаболизма, но и к нарушению работы внутренних органов. Адаптация организма к такому стрессу идет рука об руку с проблемами со здоровьем.
- Неправильная система БЖУ. Считается, что избавиться от жира можно, перестав его употреблять. Это неверно, белки, жиры и углеводы нужны организму для правильного функционирования, отсутствие или слишком низкое содержание одного из компонентов могут вызвать застой и даже проблемы со здоровьем. Поэтому желательно не злоупотреблять монодиетами, а комплекс БЖУ согласовывать с диетологом.
- Монотонная физическая активность. Занятия спортом это стресс, к которому тело постепенно привыкает. Мышцы адаптируются к нагрузке, если она не меняется, эффект от упражнений пропадает.
- Неправильная техника выполнения упражнений. Систему тренировок и выполнение каждого упражнения желательно отработать с тренером.
Совет: Чтобы убедиться, что застой не вызван гормональными причинами, в первую очередь обратитесь к эндокринологу.
Как преодолеть эффект плато
Прежде, чем начинать преодолевать плато, необходимо убедиться, что наступил именно состояние застоя, а не временные трудности. Отсутствие результата от тренировок и диеты может быть также связано с усталостью, стрессом, переутомлением и отсутствием полноценного сна. О выходе на плато можно рассуждать, если результат остается неизменным в течение 3-4 недель.
Совет: При похудении ориентироваться нужно не только на вес, но и на количество сантиметров, а также отражение в зеркале структура тела меняется, жировая прослойка уменьшается, а мышечной массы становится больше, из-за чего вес может оставаться неизменным.
Основная задача во время эффекта плато раскачать организм, заставить его поверить, что ни голод, ни переутомление ему не грозят.
Методы выхода с плато:
1. Устраивайте разгрузочные дни. 1-2 раза в неделю, не более 800-900 Ккал, с разной комбинацией БЖУ. На время можно увеличить количество белка его переваривание требует много энергии. Меняйте калорийность в течение недели, увеличивайте или уменьшайте (в разумных пределах), чтобы раскачать метаболизм и заставить организм потреблять больше.
Обратите внимание: Ведение дневника с точным указанием потерянного веса и набранной мышечной массы подскажет, какие именно корректировки требуются для преодоления эффекта плато.
2. Устраивайте отдых. Читмил это возможность разогнать метаболизм и получить кусочек удовольствия во время диеты. Включите еду, о которой мечтали, любимые блюда это даст еще и психологическую разгрузку. Проводить его стоит раз в 2-3 недели, желательно делать это в тренировочный день.
Совет: Не переусердствуйте: во время похудения важно избежать превращения читмила в навязчивую идею.
3. Разнообразьте упражнения. Организм привык к монотонным нагрузкам, попробуйте что-то новое. Сделайте перерыв, а потом усильте тренировку. Меняйте темп ходьбы или бега, добавьте велопрогулки или скалолазание, увеличивайте и уменьшайте нагрузку при силовых тренировках.
Совет: Забудьте о перфекционизме, который заставляет вас строго выполнять один и тот же комплекс, он плохой помощник при выходе из периода плато.
4. Усильте рацион спортивными добавками. Есть составы, которые ускоряют темпы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Перед тем, как добавлять аминокислотные комплексы или протеиновые смеси, желательно посоветоваться с тренером или диетологом.
Обратите внимание: Иногда, чтобы сдвинуться с мертвой точки, систему приходится менять на корню.
Рекомендации и советы
Худший результат эффекта плато потеря мотивации. Когда не видно результата, очень сложно заставить себя продолжать в том же темпе и тем более нарастить его. Не стоит поддаваться унынию, эффект плато это не предел, а лишь этап. Если он чувствительно ударил по самолюбию и мотивации сделайте перерыв, отдохните, прокрутите в голове пути выхода, а затем вернитесь к тренировкам с прежним рвением.
Совет: При снижении мотивации думайте о том, что будет потом. Мечтайте, визуализируйте идеальное отражение в зеркале, составьте план, как его можно достигнуть.
Обратный эффект застоя гипермотивация, которая приводит к повышению интенсивности до предела, супердиете, и в итоге к травмам. Постарайтесь вести дневник тренировок, придерживаться определенного состава пищи и калорийности, не спешите.
Общие советы:
- пейте воду, чем больше воды пьете, тем меньше организм ее удерживает;
- ограничьте потребление соков и смузи они за воду не считаются;
- высыпайтесь, организму нужны силы для восстановления;
- не поддавайтесь стрессу, если требуется, возьмите отпуск от тренировок.
Эффект плато можно рассматривать как этап, который необходимо преодолеть. Но также можно воспринимать его в качестве опорной ступеньки, на которой следует задержаться на некоторое время. Закрепленный таким образом результат уже никуда не денется. Даже при прекращении тренировок и диеты организму гораздо сложнее будет набрать тот вес, который был до выхода на плато.
