Чтобы правильно подобрать рацион, надо учитывать многие параметры продуктов питания. Гликемический индекс имеет немаловажное значение для организма, он определяет способность продуктов увеличивать в крови уровень глюкозы. Это, в свою очередь, непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен, на состояние организма и здоровье.
Что такое гликемический индекс
Так называется относительный показатель влияния углеводов, которые находятся в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким показателем ГИ медленно перерабатываются и усваиваются, не критично повышают уровень сахара и, соответственно, уровень инсулина. Углеводы с высоким ГИ оказывают противоположное действие.
Эталоном ГИ (100) считается уровень сахара, который будет в крови через 2 ч после приема глюкозы. ГИ любых других продуктов сравнивают с этим эталоном. Индекс может быть ниже этого показателя или, наоборот, превышать его.
Значение 55 соответствует низкому индексу, до 70 среднему и выше 70 высокому.
Плюсы и минусы высокого ГИ
Продукты с высоким ГИ способны быстро убрать ощущение голода, повысить уровень гликогенов. Быстро и почти полностью перевариваются, не нарушают пищеварение. Имеют приятный, чаще всего сладкий вкус.
Недостатки: резко повышают уровень глюкозы и инсулина, который потом также резко снижается. Неизрасходованные углеводы, которых много в таких продуктах, переходят в лишний жир.
Плюсы и минусы низкого ГИ
Может показаться, что низкий гликемический индекс это, конечно же, хорошо. Но не всегда это так. Преимущества низкого ГИ продукты с таким индексом перевариваются долго, из-за этого ощущение сытости длится долго, а не возникает сразу после принятия пищи, продукты метаболизма не переходят в жир и не откладываются в тканях. Не провоцируют резкого скачка уровня глюкозы, а значит, и инсулина в крови. Энергетическая ценность продуктов низкая, что не способствует переводу лишних калорий в жир.
Недостатки тоже есть. Пополнение гликогеном происходит медленно, поэтому, когда он понадобится, организм не сможет получить энергию быстро. Вкус продуктов с низким ГИ обычно не так выражен, как с высоким, что для некоторых может стать аргументом в пользу выбора последних.
Гликемический индекс в спорте
Исследования, проведенные с участием спортсменов, показали, что продукты с низким индексом, если съесть их за 2-4 ч до занятий, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, повышают выносливость, способствуют набору мышечной массы. Однако после тренировки или соревнований рекомендуется употребление пищи с высоким индексом для восстановления и поддержания энергии.
Гликемический индекс продуктов
Показатель гликемического индекса зависит от вида углеводов у простых он высокий, у сложных низкий. На него влияет объем клетчатки, находящийся в продуктах, чем ее больше, тем индекс меньше. Большое количество белков и жиров понижают уровень ГИ.
Способ обработки также имеет значение у сырых продуктов, например, овощей, он низкий, а после тепловой обработки повышается. Это связано с более быстрым перевариванием вареной пищи. Даже степень спелости плодов оказывает свое влияние, например, спелые плоды имеют более высокий индекс, чем недозревшие. Продукты с содержанием кислот понижают ГИ, соленые повышают.
Правила здорового питания говорят о том, что продукты с низким индексом можно употреблять каждый день, со средним следует есть умеренно, с высоким — как можно реже или вообще отказаться от них.
Пример продуктов с высоким индексом: белый хлеб и выпечка, блины, печеный и вареный картофель, пиво, каши быстрого приготовления, финики, мед, хлопья кукурузные, вареная морковь. Повышают индекс арбуз и тыква, молочный шоколад, макароны, сладкая газировка, картофельные чипсы.
Средний индекс имеют черный хлеб, кисло-сладкие соки, мука пшеничная, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи и фрукты, вареный неочищенный картофель, мороженое, кетчуп, рис длиннозерновой, майонез, песочное печенье.
Низкий индекс у жареной свинины, коричневого риса, кислых соков, гречки, апельсинов и киви, кокосов, говядины. К таким продуктам относятся зерновой хлеб и сырые овощи, чернослив, йогурт, фасоль, не слишком сладкие фрукты, пророщенное зерно, ягоды, молоко. Самый низкий индекс у птицы, рыбы и мяса, яиц, так как они практически не содержат углеводов.
Тем не менее, нужно учитывать, что ГИ может измениться в зависимости от способа приготовления и обработки. Так, у запеченных, обжаренных, а также у мелко измельченных продуктов он выше, чем у сырых. Исходя из этого, самой полезной едой считается минимально обработанная.
Следить за гликемическим индексом продуктов необходимо, но не стоит этим слишком увлекаться. Нет хороших и плохих углеводов, любая пища полезна в свое время.
Например, после траты физической энергии на работе или тренировках нужно быстро восстановить запасы энергии и помогут в этом продукты с высоким индексом, в которых много углеводов. Низкогликемическая пища способствует развитию выносливости, обеспечивает высвобождение энергии в течение длительного времени.
Показатель ГИ не коррелирует с питательной ценностью продуктов, поэтому при составлении рациона и последующем употреблении пищи важно учитывать объем съеденного, ведь у одного и того же продукта может быть низкий индекс, но в нем будет много жиров.
Нельзя совсем отказываться от пищи с высоким ГИ, ведь дефицит в крови углеводов так же опасен, как и переизбыток и может привести к развитию некоторых серьезных заболеваний.
Также важно научиться правильно сочетать продукты для получения чувства насыщения, например, к мясу можно подать пюре из картофеля, съесть орехи с медом и т. д. Работая вместе, они наполнят организм энергией, достаточным количеством калорий, при этом не способствуя отложению лишних в виде жировой ткани.
Гликемический и инсулиновый индекс: ЧТО ТАКОЕ?
