Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице

Если вы хотите иметь подтянутое тело и не испытывать проблем с лишним весом, займитесь бегом. Это самый доступный метод поддержки физического состояния, но и у данного способа есть свои правила. Если их не выполнять, бег трусцой может привести к разрушению мышечной ткани (происходит катаболизм – процесс получения энергии). Чтобы привести тело в тонус, лучше заняться интервальным бегом.

Что такое интервальный бег для похудения

Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.

Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.

Виды интервального бега

Выделяют несколько типов интервального бега, имеющих серьезные отличия между собой. Это разновидности:

1. Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
2. Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
3. Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
4. С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.

Плюсы и минусы

Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:

• укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
• адаптацию организма к физическим нагрузкам;
• улучшение метаболизма, кровообращения;
• повышение мышечного тонуса;
• снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
• высокую интенсивность;
• доступность.

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

1. Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
2. Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
3. Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
4. Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
5. Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
6. Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
7. Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
8. Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
9. Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
10. Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
11. После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
12. Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
13. Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу ­через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
14. Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
15. Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
16. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

1. Вращения головой.
2. Вращения рук к плечам.
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
6. Круговые вращения бедрами.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
10. Вращения голеностопным суставом.

Программа бега для похудения

Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.

Продолжительная тренировка

Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:

Неделя	1	2	3	4
Понедельник	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы	6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти	Бегать 8 минут
Вторник	25 минут ходьбы		Полчаса ходьбы
Среда	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы	6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы	3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега
Четверг	25 минут ходьбы		Полчаса ходьбы
Пятница	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы	4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти	10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега
Суббота				2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут
Воскресенье	отдых

Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:

День недели	Новички	Профессионалы
1	Дополнительная тренировка (велосипед)	Полчаса пробежки в среднем темпе
2	Беговая дорожка с интервалами
3	Отдых
4	Пробежка на склон	Полчаса пробежки в среднем темпе
5	Дополнительная тренировка	Пробежка на склон
6	25 минут интервального бега	Час пробежки в среднем темпе
7	Отдых (уменьшение затрат организма в энергии)

Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:

Разминка	10-15 минут	Версия для похудения	Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости
Кросс, км	Процент от максимальной скорости, %
1	50	50	150 м – 80%
2	60	50	400 м трусцой
3	50	55	150 м – 90%
4	70	55	400 м трусцой
5	50	55	150 м – 90%
6	60	60	400 м трусцой
7	50	60	150 м – 85%
8	80	65	400 м трусцой
9	55	70	150 м – 80%
10	45	75	400 м трусцой
Заминка	Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка		30 мин

Короткая тренировка

Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется выполнять тренировки трижды в неделю. Для этого разработана короткая программа:

Неделя	План, мин	План отдыха, мин	Продолжительность тренировки, мин
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	1,5	21
5	6	1,5	20
6	8	1,5	18
7	10	1,5	23
8	12	2	21
9	15	2	21
10	25	0	25

Еще одной разновидностью короткой программы для похудения является нетипичная тренировка, заключающаяся в постепенном повышении скорости на протяжении всего занятия. Необходимо повышать скорость на каждом этапе на 0,5км/ч и бежать максимум 30-40 минут. Примерная программа и техника:

Этап	Скорость, км/ч	Продолжительность, мин
1 (разминка)	7-9	5
2	12	5
3	13	5
4	14	5
5	15	5
Заминка	7-9 (постепенно скорость надо снижать)	5

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:

Этап	Спринт, сек	Отдых, сек
1	30-60	60-120
2	60-90	120
3	120	90
4	120	90
5	Заминка пять минут

Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:

Время, мин/ Схема занятий	Новички	Тренированные	Профессионалы
Интенсивная ходьба	4	5	5
Прогулка	2	0,5
Спринт		1	1/2/3
Интенсивный забег с наклоном		1
Трусцой	2		1/2/1
Быстрый	1
Растяжка	1	5	5
Количество повторов	3	6

Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:

Степень интенсивности темпа	Скорость, км/ч	Время, мин	Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов	Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе	3-4	5-10	0
Средний	4-6	2	0-5	4
Интенсивная кардионагрузка	7-9	1	5-10	6
Легкая ходьба (заминка)	2-3	8	0

К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:

Плюсы	Минусы
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется	Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов	При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Противопоказания

Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:

• проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
• активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
• носовые кровотечения;
• плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
• сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;

• ожирение, локализованное на животе;
• постоянное повышенное давление;
• избыточный вес свыше 7 кг;
• гормональный сбой;
• зависимость от лекарств;
• болезни женских половых органов;
• травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
• низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
• большая мышечная масса (велик риск травмирования);
• состояние реабилитации после болезней или травм.

Видео

Отзывы

Александр, 38 лет

Я давно занимаюсь спортом, но постоянно ищу что-то новенькое. Два года назад открыл для себя темповый бег с попеременным ускорением и отдыхом. Мне нравится, что данный вид спорта отлично прокачивает мышцы ног, тренирует выносливость сердца и сосудов. Плюс на занятия на улице приходится постоянно преодолевать какие-то препятствия, горки.

Екатерина, 26 лет

Я два года увлекаюсь пробежками, но никогда не пробовала переменный бег. Про него мне рассказал тренер и отметил, что он отлично помогает при похудении и поддержании состояния тела в отличной физической форме. Я решила им заняться. Первые тренировки давались с трудом, но потом я вошла во вкус и сейчас не представляю своей жизни без беговых занятий на улице.

Павел, 31 год

Полгода назад я открыл для себя интенсивный бег. Это сложно, но когда бежишь, понимаешь, на что способно твое тело. План пробежки прост: я разминаюсь, потом бегу в легком темпе пять минут, следующие 10 минут ускоряюсь, вновь отдыхаю. За тренировку могу сделать несколько циклов, так лучше чувствуется выносливость тела, прорабатывается каждая мышца.

Анастасия, 29 лет

Я недавно начала заниматься спортом, но уже хочу покорять новые вершины. Я бегаю трусцой, но планирую заняться интервальными пробежками. Пока тренер меня останавливает, потому что моя выносливость слабовата. Поэтому я усиленно тренируюсь и надеюсь, что через полгода займусь интервалами. По отзывам, они помогают прокачать тело по максимуму.