Основы кетогенной диеты
Диета опирается на процесс, называемый кетозом, когда ваше тело получает энергию именно из жира, а не углеводов. Когда углеводов для производства энергии организму не хватает, он начинает использовать запасы жира.
Кетоз, по сути, может привести к потере веса. Но делается это в достаточно жестком, резервном режиме. Сжигание накопленного жира является стрессом, так как запас создается для экстренных ситуаций.
Поскольку у данного способа похудения присутствует элемент экстремальности, нужно понимать, что без «побочных» эффектов он не обходится. Большинство из них являются временными, но далеко не каждый решится придерживаться такой диеты продолжительное время. Углеводов полно не только в булочках и тортах. Они есть во фруктах, соках, овощах, крупах и алкоголе.
Снижение уровня инсулина
При употреблении большого количества углеводов, уровень инсулина выше, поскольку он помогает обрабатывать глюкозу для получения из нее энергии. Если ваше тело находится в кетозе, уровень инсулина падает, так как большое его количество просто не требуется.
Кетогенная диета может быть рекомендована для людей с диабетом, потому что их тела неспособны эффективно использовать инсулин. В некоторых случаях кетоз позволяет диабетику «сойти» со специальных препаратов.
При нормальной диете твой уровень инсулина всегда находится в норме, в связи с употреблением глюкозосодержащих продуктов. Однако когда ты на кето-диете, твой инсулин падает.
Считается, что при низком уровне инсулина жирные кислоты намного легче высвобождаются из жировой ткани организма.
Отсутствие чувства голода
Еще одним из возможных побочных эффектов кето-диеты является так называемый кето-грипп. Его симптомы, как правило, появляются в первые несколько дней после того, как ты сократил употребление углеводосодержащих продуктов. Чаще всего человек в таком состоянии испытывает головные боли, тошноту, мышечные спазмы, усталость и так далее.
К счастью, эти симптомы длятся около недели, а затем проходят. В течение этого времени стоит хорошо высыпаться, чтобы побороть усталость и справиться с мышечными судорогами.
Кето диета предлагает вам сосредоточиться на белках и жирах. Углеводы – быстросгорающее топливо, а вот жиры и белки организму приходится перерабатывать дольше. Это помогает не сталкиваться с чувством голода. Более того, ученые считают, что повышенный уровень кетонов в крови играет определенную роль в подавлении сигналов голода, посылаемых мозгу.
Как войти в Кетоз?
Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:
- Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
- Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор {amp}gt;
- Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
- Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
- Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
- Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
- Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
- Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.
Оптимальный Кетоз и макросы
Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир.
Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора {amp}gt;
Как избавиться от запаха ацетона изо рта?
В период активного кетоза одним из элементов, производимых в печени, будет ацетон. Да, да, тот самый. Именно этот сильный запах можно почувствовать в дыхании приверженцев кето-диеты.
Как понять, что ты в Кетозе?
Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).
Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:
- Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
- Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
- Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
- Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.
История кето-диеты
Кетогенная диета впервые была использована в 1920-е годы, причем вовсе не для похудения – ее стали успешно применять в клинике Мэйо (США) для лечения детей с эпилепсией. Однако, поскольку 100 лет назад ожирение не было глобальной проблемой, преимущества диеты в снижении веса стали использоваться лишь недавно.
Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете
Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.
Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.
Как правильно придерживаться диеты?
| Запрещены | Разрешены |
|---|---|
| Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе.
Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис. Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры. Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники. Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зеленом виде, например, стручки фасоли. Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др. Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром). Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела. Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку. Алкоголь. |
Все виды мяса : говядина, свинина, птица, баранина и др.
Рыба и морепродукты. Яйца. Овощи. Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали. Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр. Орехи и семечки. Грибы. Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо. Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др. Специи и пряности. |
Меню на неделю
Для приготовления блюд, соответствующих кетогенной диете, вам придется использовать специфические ингредиенты. Например, масло MCT (medium chain triglyceride – это масло со среднецепочечными триглицеридами, энергетически наиболее ценное для человека в состоянии кетоза) или жидкая стевия (подсластитель, не содержащий углеводов).
Внимание! Поскольку рецепты нижеописанных кето-блюд составлены американскими диетологами, для правильного дозирования ингредиентов вам понадобится чашка объемом 0,25 л. Также подготовьте кухонные весы.
