Прежде, чем его считать, давайте разберем, что такое базовый обмен веществ?
Я всё стараюсь писать доступным языком, потому что не хочу грузить Вас сложными понятиями и заумными словами. Поэтому, базовый обмен веществ это то количество калорий, которое Вы тратите в состоянии покоя. Т.е. если бы Вы 24 часа ничего не делали, а просто лежали. Организм, даже когда мы не шевелимся, всё равно тратит энергию. Во-первых, на жизненно важные функции такие как: дыхание, сердцебиение, кровообращение. Во-вторых, внутри нас образуются всевозможные биохимические реакции: создаются гормоны, ферменты, кровяные тельца. В-третьих, наши мышцы, даже если мы не двигаемся, потребляют энергию. Примерно за сутки 1 кг мышц сжигает 100 калорий. В мужчине среднего веса и возраста — 12 кг мышц, поэтому если умножить 12 на 100, получится 1200 ккал! (в женщине — 8 кг мышц).
Получается так,что внешне Вы отдыхаете, а организм даже во время сна работает. Но люди не хотят этого понимать (или знать), и кушают всё подряд. А потом этот тонкий механизм (хороший обмен веществ) ломается. Люди начинают набирать вес, потому что находятся в конфликте со своим организмом. В частности, со своим базовым обменом веществ.
А теперь будем считать свой базовый обмен веществ по формулам. А чуть ниже я на конкретном примере покажу, как люди набирают жировую массу.
Формулы для расчета базового обмена веществ
И так, базовый обмен веществ для женщин (формула Маффина-Джеора)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) 5 х возраст 161
Пример: женщина весом 85 кг, рост 168 см, 45 лет.
(10 х 85) + (6,25 х 168) (5 х 45) 161 = 850 + 1050 225 161 = 1514 ккал.
Для мужчин будет другая формула (но того же Маффина-Джеора)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) 5 х возраст + 5
Пример: мужчина весом 110 кг, рост 183 см, 35 лет.
(10 х 110) + (6,25 х 183) (5 х 35) + 5 = 1100 + 1143,75 175 + 5 = 2074 ккал.
И вот представьте: такой мужчина не только лежит все 24 часа в сутки на кровати, но еще и двигается, ходит на работу, кушает, водит машину, смотрит телевизор, делает ремонт. Т.е. его организм тратит еще больше калорий, чем 2074. Для того, чтобы примерно узнать, сколько калорий в день тратит такой человек, необходимо базовый обмен веществ умножить на коэффициент нагрузки (КН)
- Если у Вас сидячая работа + имеется машина + Вы не тренируетесь, то КН = 1,2
- Если у Вас сидячая работа + 3 тренировки в тренажерном зале, то КН = 1,375
- Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + 3-5 тренировок в тренажерном зале, то КН = 1,462
- Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + тяжелые тренировки 5 раз в неделю (предположим Вы выступающий спорстмен), то КН = 1,55
Давайте предположим, что в нашем примере мужчина не тренируется в тренажерном зале, бизнесмен, имеется автомобиль с личным водителем: 2074 х 1,2 = 2488 ккал.
Примерно такое количество калорий тратит мужчина (в данном примере). А сколько же калорий обычно потребляют люди? 1200, 1600? По моей тренерской практике я вижу такое сплошь и рядом. И ничего удивительного нет в том, что люди набирают за жизнь изрядное количество жировой массы. Мало того, что человек не дает себе нужное количество калорий для обмена веществ, так он даже не кушает на свой базовый обмен веществ! Напомню, в данном примере — это 2074 ккал! Бедный организм у таких людей. Нужна энергия, чтоб создавать столько веществ в организме, а НЕТ, деньги важнее. Лучше много денег, чем выделить себе время для 6-7 разового питания в день. Честно, мне жалко таких людей. Вся цель их жизни заработать как можно больше денег. Это очень глупо. Какой смысл в деньгах, если ты в 50 — уже развалина? Человеческий организм рассчитан на 100 лет жизни. А люди день за днем делают лишь то, чтобы себя выкинуть из жизни раньше.
Проживают день от работы до работы, даже не видят красоту этого мира. Не занимаются саморазвитием и познанием себя и смысла жизни. Всю жизнь только и делают, что деньги зарабатывают. А когда приходит 50 лет и имеется куча заболеваний, идут к врачам. Платят большие деньги за консультации, санатории, лекарства. Т.е. сначала работают, забивая на здоровье, а потом очухиваются и тратят деньги на здоровье. Логика потрясающая! Я Вам одно скажу: 70% нашего здоровья зависит от питания! Как Вы питаетесь, то Вы и получите в старости. Никто не виноват в Ваших болячках кроме Вас самих! 30% здоровья это экология, стрессоустойчивость и судьба (или карма, кому как нравится). Но 70% — в Ваших руках! Каждый день принимая пищу, Вы строите свой организм.
Что-то я тут разгорячился и отвлекся от темы, но просто на душе наболело, когда видишь, как люди живут в этом мире. Так вот, в основной массе, люди набирают в весе не потому, что много едят, а потому, что наоборот ее кушают слишком мало и не тренируются в тренажерном зале. Если организму нужно 2488 ккал, а человек съел за день 1600 ккал, то, конечно, организм будет всё запасать в себя. Если человек распишет себе рацион на 2488 калорий и будет неделю за неделей сокращать свой исходный рацион на 100-130 калорий, то он начнет худеть. Поймите это, сторонники кефирных или еще каких диет!
