Креатин анаболическое средство, применяющееся в качестве спортпита для наращивания мышечной массы и безопасного похудения. Употребление продукта рекомендуется при интенсивных занятиях спортом, показано мужчинам и женщинам. Как принимать креатин, с чем его можно сочетать, употреблять его с загрузкой или без и как дозировать — это зависит от выбранной схемы применения добавки.
Когда принимать креатин
Мнения специалистов и спортсменов относительно вопроса, когда, в какое время лучше принимать креатин до или после тренировки, расходятся. Сначала рекомендуется определиться с целью употребления спортпита.
Для набора массы
Для интенсификации процесса набора мышечной массы лучшим вариантом является прием добавки после тренировки, потому что:
- Вещество способно накапливаться в мышечных тканях. Благодаря этому анаболический эффект сохраняется на длительное время после последней тренировки, и протекает в сочетании с процессом регенерации мышечных волокон.
- Креатин усиливает приток крови к мышцам, что может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме, отводя жидкость из внутренних органов. Это повышает риск развития дегидратации, особенно в жаркое время года.
Так, как и когда пить креатин для увеличения мышечной массы непосредственно в дни тренировок?
Употреблять его следует сразу после посещения тренажерного зала. А в дни отсутствия занятий прием спортивного питания рекомендуется осуществлять утром. Причиной тому служит гормон роста, концентрация которого достигает своего пика именно в это время суток.
На сушке и при похудении
Можно ли принимать креатин для похудения? Да, можно, но необходимо строго придерживаться схемы употребления вещества. Для разработки индивидуального графика применения спортивного питания может понадобиться помощь диетолога или фитнес-тренера.
Как правильно девушкам пить креатин для похудения? С этой целью используется совсем другая схема применения добавки. Ее употребление осуществляется до, а не после тренировки, что невозможно в случае, когда цель заключается в увеличении мышечной массы.
Принимать креатин необходимо с перерывами. В период сжигания жира употребление добавки приходится на последние 6-8 недель тренировок.
Для сушки специалисты не советуют принимать капсулы или порошок креатина. В этот период употребление углеводов недопустимо, а вещество без этих веществ не усваивается мышечными тканями должным образом.
Как употреблять креатин
То, как правильно нужно употреблять креатин, зависит от формы его выпуска. Особенности приема порошка отличаются от правил применения капсулированного варианта добавки.
В порошке
Как принимать креатин моногидрат в порошке? Есть 2 варианта употребления продукта с загрузкой и без нее.
Креатин как правильно принимать с загрузкой:
- Эта схема подразумевает прием 20 г порошка креатина моногидрата в сутки.
- Доза разбивается на 4 приема, и получается по 5 г порошка на каждое применение.
- Продолжительность периода загрузки составляет 4-6 дней. По истечении этого времени количество активного компонента в мышечных тканях прекращает расти и остается на одном уровне. Далее нужно будет употреблять поддерживающую дозу добавки, которая составляет 2 г/сутки.
Альтернативу загрузке составляет циклическая схема употребления анаболической добавки. Она приобрела популярность после статьи, написанной Полом Крибом. Как пить креатин в порошке с учетом специфики рассматриваемого способа:
- Дозировка активного компонента остается такой же 20 г в сутки, разделенных на 4 приема.
- Употребление добавки продолжается 3 дня подряд.
- Через 3 суток приема анаболика делается перерыв на такой же срок.
Продолжительность приема спортивного питания определяется индивидуально. В среднем, циклы можно повторять на протяжении 1,5 2 месяцев.
Важно! Исследование, проведенное в 2010 году, доказало неэффективность низких дозировок креатина для набора мышечной массы. Добровольцы, принимавшие участие в тестировании, ежедневно употребляли по 2 г порошка креатина. После окончания курса оценка результатов показала, что изменений в мышечной массе не произошло: она осталась на прежнем уровне. Поэтому использование низких доз креатина моногидрата нецелесообразно.
В капсулах
Креатин в капсулах пользуется меньшей популярностью, чем порошковая форма. Он трудно растворяется в жидкости, поэтому известны случаи, когда спортсмены раскрывали желатиновую оболочку капсулы и не высыпали ее содержимое в напиток, а употребляли его в сухом виде.
Единственно актуальной и правильной схемы дозирования данного вида спортивного питания не существует, поскольку при его изготовлении в оболочку помещается не только сам анаболик, но и вспомогательные добавки. Поэтому рассчитать концентрацию креатина в 1 капсуле можно только после изучения этой информации на упаковке или при посещении официального сайта производителя добавки.
В остальном правила применения капсул от особенностей употребления порошка ничем не отличаются. В фазе загрузки суточная норма составляет 20 г в течение 5 дней, после чего доза снижается до 10 г в день. Запивать добавку рекомендуется виноградным соком или другим сладким напитком.
С чем можно принимать креатин
Креатин хорошо усваивается только совместно с углеводами, поэтому его необходимо смешивать с продукцией, которая содержит их в достаточном количестве:
- сладкими соками;
- гейнером;
- сахаром в чистом виде.
Полезно сочетать прием порошка или капсул с витамином Е, протеином, аминокислотами, ВСАА. Разрешается добавлять его в протеиновый коктейль.
Как долго можно пить креатин
Сколько по времени можно принимать креатин, однозначно сказать нельзя. Продолжительность употребления добавки определяется индивидуально, и зависит от:
- ожидаемого эффекта;
- достигнутого результата;
- цели применения (набор мышечной массы или похудение);
- вида спорта, которым занимается потребитель добавки;
- рекомендаций тренера.
Дозировка и длительность применения анаболического средства не зависит от возраста или пола.
Специалисты только примерно обозначают, как долго можно принимать креатин в порошке или капсулах. Этот период составляет 6-8 недель, после чего обязательно делается перерыв на срок от 4 до 6 недель. При необходимости допускается повторное проведение курсов употребления анаболика согласно выбранной схеме.
Рекомендации и советы
Применение креатина в качестве спортивного питания будет результативным и безопасным, если при его приеме соблюдать определенные правила и рекомендации. О чем нужно помнить, принимая порошок или капсулы:
- У средства есть противопоказания. Ими нельзя пренебрегать, иначе здоровью будет причинен вред. В их число входят индивидуальная непереносимость вещества организмом, беременность и лактация, сердечная, печеночная и почечная недостаточность.
- Не рекомендуется начинать применение добавки без согласования с тренером. Если же вы занимаетесь по собственной программе в домашних условиях, следуйте общей схеме приема порошка или капсул неотступно. Самостоятельно определять дозировку или менять особенности использования спортпита нельзя!
- Вещество может вызывать побочные эффекты. Возникают они нечасто, и самым распространенным нежелательным действием средства является задержка жидкости в организме. Это норма, не следует прекращать употребление добавки. Прием нужно отменить только при развитии аллергических реакций, болей в желудке, расстройств пищеварения и других неприятных отклонений.
- Не рекомендуется резко заменять одну схему другой. Например, не следует прерывать прием средства по методу загрузки ради употребления вещества по циклической методике. Это может негативно повлиять на результаты: прием добавки окажется неэффективным, или цель будет достигнута частично.
После отмены креатина вода, скопившаяся в тканях организма, начнет постепенно уходить. Параллельно снизятся его физическое показатели останутся только результаты, которых удалось добиться за время использования добавки. Чтобы сохранить полученный эффект, необходимо продолжать тренировки с прежней интенсивностью, а когда пройдет период отдыха от спортпита, можно начать его повторное употребление по схеме, которая хорошо себя зарекомендовала.
КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
