Многие в один прекрасный день с удивлением обнаруживают, что в районе живота появился так называемый спасательный круг. Откуда он взялся? Сладкая и жирная пища, употребляемая в чрезмерном количестве, способствует отложению жиров на талии. Также живот приобретает округлую форму из-за слабых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных сжигать излишки жировых запасов. Разберемся как убрать живот и бока.
Набор веса происходит тогда, когда вы получаете больше энергии, чем тратите.
Жир сам по себе — это не есть плохо. Без этой чрезвычайно полезной субстанции системы человеческого организма дадут сбой. Смысл в том, что не поддавайтесь соблазну и не накапливайте излишки. Если в вашем теле избыток жира, то проблемы со здоровьем не преминут о себе напомнить в самое ближайшее время.
Лишний вес просто не может положительно сказаться на состоянии организма. Страдают межпозвоночные диски, суставы, сердечно-сосудистая система. Внутренние органы испытывают дополнительную нагрузку. Испугались? Почему? Не лучше ли задуматься о своём образе жизни?
Но избавиться от ненавистных боков очень сложно. Похудеть частями при всём желании не получится. Иными словами, вознамерившись убрать несколько килограммов в области талии, вы должны поставить цель сбросить вес равномерно по всему телу. К тому же не подходите к процессу снижения массы тела, так сказать, наскоком. Совершайте разумные и обоснованные действия.
Специалисты советуют придерживаться такой тактики:
- Сбалансированное питание.
- Силовые тренировки.
- Специально подобранные кардионагрузки.
- Укрепление мышц пресса.
Процент жира, к которому нужно стремиться:
- мужчины от 10 до 15%;
- женщины от 15 до 25%.
Это стандартные характеристики, принятые на сегодняшний день, позволяющие организму функционировать без каких-либо проблем.
Правильное питание
Хотите поддерживать массу тела на стабильном уровне? Контролируйте потребление углеводов, включайте в свой рацион блюда, изобилующие клетчаткой.
Обязательно определитесь с количеством необходимых калорий в сутки! Существует простая формула. Она дает возможность рассчитать примерное количество калорий, которое необходимо человеку в день для нормального функционирования организма. Нужно просто умножить значение своего веса на 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 80 кг, значит 80х30 = 2400 ккал в сутки.
Когда вы узнаете свою норму, постарайтесь уменьшить её хотя бы на 100 калорий в день, а лучше на 300. Результат не заставит себя долго ждать. Организм восполнит недостаток, расходуя запасы жира.
Однако излишнее усердие в борьбе с лишним весом тоже не приведёт ни к чему хорошему. Не сокращайте рацион слишком резко. От излишков жира следует избавляться постепенно. Не перебарщивайте с копчёностями, солениями, сладкими десертами. Забудьте, что такое фастфуд. Отдайте предпочтение простому белку, полезным жирам, сложным углеводам. С осторожностью отнеситесь к фруктам и свежевыжатым сокам. Обратите внимание на овощные соки. Они полезней, не вызывают вздутия живота, приводят в норму обмен веществ.
Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Ни в коем случае не голодайте! Организм, лишённый пищи, воспримет это как вызов и вместо сжигания жира начнет его запасать.
Диеты только от боков и живота не существует. Диета действует на весь организм в целом. К решению проблемы следует подходить комплексно и соблюдать определённые правила:
- Уменьшите дневную норму калорий (от 100 до 300 ккал на несколько недель).
- Питайтесь дробно. Принятие пищи четыре или пять раз в день способствует улучшению метаболизма.
- Отдавайте предпочтение еде, содержащей белок.
- В рацион должны включаться лишь медленные углеводы.
- Ешьте как можно больше свежих овощей.
Диета, способствующая удалению жира с боков и живота, предполагает исключение из рациона:
- супов, картофельного пюре, лапши, каш быстрого приготовления;
- мучных продуктов;
- сладостей;
- копчёностей;
- рыбных консервов;
- жареной пищи.
Желающие избавиться от жира на талии и животе ни при каких обстоятельствах не должны употреблять алкоголь. Даже незначительные его дозы негативно влияют не только на фигуру, но и на здоровье в целом. Если же ситуация безвыходная, и имеет место так называемый крайний случай, можно выпить немного хорошего сухого вина. Соки, разливаемые в пластиковые пакеты, всевозможные сладкие газированные напитки, тоже под строжайшим запретом. Замените их на кофе без сахара, травяные настои, чаи.
В рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 8 раз в день.
Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность. Питайтесь правильно!
Силовые тренировки
Тренировки в спортивном зале и силовые нагрузки весьма эффективны. Однако не надо рассчитывать, что они дадут быстрый результат. Регулярные занятия 3 или 4 раза в неделю это избавление от лишних двух килограммов в месяц, при этом объемы уйдут так, что окружающим покажется, будто вы похудели на все 5 кг. Так происходит потому, что крепкие мышцы занимают меньше места, чем нетренированные, а еще потому, что жировая ткань гораздо объемнее мышечной. Силовые тренировки сжигают жир и ускоряют обмен веществ.
Читaйтe тaкжe: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. Определитесь с базовыми упражнениями. В них должны быть задействованы основные группы мышц. Работа над ними позволит сжечь больше калорий.
Преимущество базовых упражнений это воздействие на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) и одновременное задействование нескольких групп мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.
Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что тренировки это не механизм сжигания лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмен веществ. Соблюдение диеты при этом играет более значимую роль.
Кардиотренировки
Повышаем нашу двигательную активность. Кардиотренировки направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса.
Существует большая опасность: если пульс начнёт зашкаливать, вы рискуете перегрузить сердце. Поэтому нужно знать зоны пульса при которых сжигается жир и не перегружаются внутренние органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
- Максимальный пульс это 220 уд/мин. Отнимем от него ваш возраст. Если вам в районе сорока, то ваш предел пульса будет 180 ударов.
- Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8. И получаем зону пульса при котором будет сжигаться жир, а не белок.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин минимальная граница пульса для тренировки.
Получаем: 180*0,8=144 уд/мин максимальная граница пульса для тренировки.
Обычно кардиотренировки длятся не менее 45 минут. В первые 20 минут печень избавляется от гликогена и лишь потом организм начинает брать энергию из жира.
Пресс
Многие считают, что тренировка мышц брюшного пресса является наилучшим способом избавления от жира. Люди, упорно занимавшиеся в спортивном зале, нередко искренне удивляются, почему результат практически незаметен. Ответ лежит на поверхности.
Избавиться от жировых отложений в какой-либо одной области изолированно невозможно. Нужен комплексный подход. Смысл в том, что когда лишний жир на талии и животе будет сожжён, на его месте не должно появиться рёбер и бесформенной поверхности.
Какие конкретно упражнения можно посоветовать? Лучше использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Цель прокачки пресса обзавестись красивыми рельефными кубиками, но появятся они только после того, как лишний жир будет убран.
