Для избавления от избыточного веса нужно пересмотреть рацион. Он должен состоять из полезной, сбалансированной еды – каш из низкокалорийных круп, зелени, свежих овощей и фруктов. Похудеть поможет отказ от сахара, белого риса, сладких напитков (включая алкоголь), трансжиров и изделий из белой муки.
Содержание
Советы для быстрого похудения
На любой диете организм испытывает сильный стресс. Несбалансированные, гипокалорийные, голодные системы питания могут привести к гиповитаминозам, нарушениям гормонального фона, обострениям хронических заболеваний. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ежедневно выпивайте 2–3 л чистой воды без газа (30-35 мл на 1 кг веса).
- Сведите к минимуму потребление чая, кофе, слишком сладких морсов, компотов.
- Ешьте 5–6 раз в день в одно и то же время.
- Делайте небольшие порции, до 200–300 г.
- Завтракайте кашами – овсяной, пшенной или гречневой, дополняя их яйцом. Хорошим вариантом завтрака будет сочетание творога и овощей с нерафинированным маслом.
- Блюда, богатые углеводами, ешьте в 1 половине дня.
- Потребляйте больше свежих некрахмалистых овощей и несладких фруктов.
- Варите, тушите, запекайте или готовьте блюда на пару.
- Включайте в рацион жиросжигатели: корицу, грейпфрут, нежирные молочные продукты без сахара, зеленый чай и лимонную воду.
Что исключить из рациона, чтобы похудеть
Несколько правил «безболезненного» перехода на здоровое питание:
- Составьте список запрещенных продуктов и каждый день исключайте из него по 1 пункту.
- Чтобы защитить себя от срывов на строгой диете, при невыносимом желании съесть что-то запретное используйте плановое нарушение (читмил). Для этого 1 раз в 2 недели ешьте что-то вкусное – шоколадное пирожное, кусочек торта или любимое мороженое.
- Ищите здоровые альтернативы вредным продуктам. Замените покупные конфеты шариками из орехов, семечек, фиников и чернослива; допустимо употребление горького шоколада, зефира или пастилы на стевии.
- Ведите дневник питания. Записывайте результаты похудения. Это будет дополнительной мотивацией на пути к идеальному телу.
Запретные продукты при похудении
Насколько сильно стоит ограничивать себя в еде, зависит от изначального веса и желаемого количества килограммов, которые хотите сбросить. Самые вредные продукты при похудении:
- Пакетированные соки – содержат много сахара, красителей и консервантов. Регулярное употребление может привести к сахарному диабету, язве желудка, гастриту. Замените их на свежевыжатые соки (не более 150-200 мл в день) из овощей, цитрусовых или ягод.
- Растворимый кофе, черный чай – обостряют болезни ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы. Натуральный кофе можно пить 1-2 раза в день.
- Белый рис – повышает уровень сахара в крови, из-за чего происходит энергетическое угасание.
- Снеки – содержат много трансжиров.
- Белый хлеб – имеет высокий гликемический индекс, повышает уровень сахара в крови.
- Сосиски, колбаса, копчености – при производстве в такой продукции образуется вредный канцероген бензопирен.
- Газированные напитки (даже диетические) – содержат искусственные подсластители, красители, улучшители вкуса и прочие вредные добавки.
- Сухие завтраки – содержат много сахара.
- Полуфабрикаты, замороженные продукты – проходят специальную обработку для увеличения срока годности. В некоторые из них добавляют много соли и специй, которые мешают похудеть.
- Соленые орехи, чипсы, сухарики – возбуждают аппетит, содержат канцерогенные и гидрогенизированные жиры. Эти продукты с высоким содержанием холестерина являются причиной онкологических заболеваний, провоцируют инфаркт и инсульт.
- Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы – содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются и мешают похудеть.
- Алкогольные напитки – возбуждают аппетит.
- Жирные соусы, кетчуп, майонез – содержат гидрогенизированные масла, крахмал и сахар.
- Сладости – в их составе используют ароматизаторы, красители и иные вредные добавки.
- Картофель – повышает уровень сахара в крови. По возможности варите, запекайте его в кожуре или заменяйте бататом.
- Рафинированные растительные масла – содержат трансжиры, лишены питательных элементов, способствуют жировым отложениям.
- Готовые салаты из супермаркетов – сделаны с добавлением соли, высококалорийных соусов (майонеза).
- Маринады и соления – содержат консерванты, много соли, сахар.
От каких продуктов растет живот
Отложения на талии, боках, другие видимые недостатки фигуры возникают из-за частого употребления простых углеводов, животных жиров, сладких, соленых и жареных продуктов.
Питание, чтобы убрать живот, должно быть сбалансированным. Примерное соотношение жиров, белков и углеводов – 1:1:3.
Чтобы похудеть, исключите из рациона:
- углеводную пищу – макароны, картофель, сладкие газированные напитки, выпечку, сладости;
- жиры животного происхождения – сало, сливочное масло, сыр, жирное мясо (например, свинину);
- соленую пищу – копчености, консервированное мясо, чипсы, орехи, крекеры, соусы, соления, подливы;
- жареные блюда.
Здоровая альтернатива вредным продуктам
Ешьте блюда, которые насыщены биологически активными компонентами. Чем можно заменить запрещенные продукты при похудении:
- Алкогольные напитки – соками, морсами домашнего приготовления без добавления сахара.
- Рафинированные масла – продукцией первого холодного отжима (оливковым, горчичным, подсолнечным, кукурузным, льняным, кунжутным маслом). Иногда их можно заменять яблочным пюре, лимонным соком.
- Сахар – медом, стевией.
- Пакетированные соки – свежевыжатыми, фрешами и смузи из овощей и фруктов.
- Сухие завтраки – прессованными гранулированными отрубями из разных злаков.
- Жирные соусы (в том числе соевый, кетчуп, майонез) – подливами и дрессингами, приготовленными в домашних условиях.
- Консервированные фрукты – свежими.
- Жирные сыры – сортами с низкой калорийностью (брынзой, рикоттой, тофу, моцареллой, фетой), диетическими сырными палочками.
- Кофе – травяными чаями.
- Сливки, коровье молоко – миндальным или кокосовым молоком.
- Колбасу, сосиски, копчености – мясом курицы, кролика, индейки, теленка, говядины, приготовленными на пару.
- Картофель – бататом.
- Белый рис – дикими видами, коричневым сортом.
- Дрожжевой хлеб – проросшими зернами, цельнозерновыми булочками без дрожжей, с отрубями.
- Белую муку – мукой грубого помола, кокосовой, миндальной, амарантовой или льняной.
- Конфеты, кондитерские изделия промышленного производства – диетическим овсяным печеньем, домашними сладостями из сухофруктов, орехов, семечек; горьким шоколадом (не менее 80% какао-продуктов); зефиром на стевии, пастилой без сахара.
От чего быстро худеют
Питайтесь низкокалорийными жиросжигающими продуктами, которые содержат много клетчатки. Похудеть помогут:
- фрукты – ананасы, зеленые яблоки, дыни, арбузы, цитрусовые;
- овощи;
- ягоды;
- зелень, приправы – петрушка, листовой салат, руккола, кресс-салат, крапива, имбирь;
- морская капуста;
- кисломолочные продукты – кефир, йогурты, низкокалорийный творог, сыворотка;
- крупы – овсяная, пшенная, кукурузная, гречневая, перловая.
- хлеб – ржаной или бездрожжевые булочки из муки грубого помола, хлебцы;
- отруби.
