Почему мне нравится кето диета
Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.
Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .
Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?!
О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. На LCHF я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.
Как ограничить углеводы на кетогенной веганской диете
В нашей культуре «сэндвич-с-половиной булки» резкое сокращение количества углеводов в рационе выбивает из колеи многих людей. «Точные цифры для каждого человека индивидуальны, но в среднем на строгой кето-диете можно потреблять менее 50 граммов углеводов в день, говорит физиолог, доктор философии Майкл Т. Нельсон. Некоторые люди должны есть не больше 30 граммов углеводов».
Подход веганской кето-диеты Mod Keto позволяет в два-три раза больше углеводов, но это все еще очень низкоуглеводный рацион по сравнению с рационом современного европейца и американца. Для справки, один банан, одно яблоко или один кусок хлеба заставит вас сразу превысить ежедневную норму углеводов на строгой кето-диете.
Исключение из рациона зерновых, риса, хлеба и макаронных изделий значительно сократит потребление углеводов, но вам также придется сократить список потребляемых фруктов, а те, которые разрешены, нельзя есть в большом количестве. Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс, тоже отсутствуют в Mod Keto. Это же касается сладких приправ и соусов.
Если вы так сильно жаждете углеводов, что ваша решимость продолжать диету сходит на нет, можно обмануть свой мозг, делая одобренные продукты более похожими на вашу любимую крахмалистую еду. Цветную капусту можно натереть на терке до состояния риса или сварить и размять, как картофель. Вы можете нарезать кабачки в лапшу, чтобы повторить пасту внешне.
Но по большому счету, вам просто придется полюбить более жирные продукты и основывать на них свой рацион для получения энергии из жиров, а не из углеводов. Авокадо, кокосовое масло и орехи прекрасно дополнят ваши блюда в плане вкуса и аромата.
Говоря о тренировках, если вы привыкли бегать в тренажерном зале, как белка в колесе, то готовьтесь к лайт-режиму, пока ваше тело полностью не адаптируется к диете. Если вы впервые отказываетесь от углеводов, вашему организму потребуется две недели или больше (а иногда и месяцы), чтобы полностью удовлетворить потребность в кетонах, снабжающих вас для физической нагрузки.
Если вы полагались на продукты животного происхождения, вам может быть трудно восстановиться без полного набора аминокислот, которые обеспечивает каждая порция животного белка. Вы выбрали трудный путь для достижения цели, но не падайте духом. Время и настойчивость — и ваше тело приспособится к любому желаемому рациону питания в сочетании с тренировками. Тем более есть много примеров людей, чья производительность в зале возрастала на нетрадиционных диетах.
Исследование 2012 года показало, что гимнастки на строгой кетогенной диете всего за 30 дней похудели, не теряя силы. Исследователи пришли к выводу, что кето-питание может оказаться полезным в спорте, где есть разделение на весовые категории, поскольку это позволит атлетам сохранять большую силу при конкуренции в более легких весах тела.
Для любого, кто придерживается веганской диеты, но особенно для спортсменов, всегда возникает вопрос: «Как получить достаточное количество белка?» Доктор Нельсон рекомендует около 0,7 г белка на 0,45 кг целевого веса тела в качестве базового ежедневного потребления для активных людей. Если вы тренируетесь с разными весами, большинство диетологов рекомендуют употреблять до одного грамма белка на 0,45 кг.
Целевой вес тела означает массу, которую вы хотите достичь, а не ту, в которой вы находитесь на настоящий момент. Итак, если вы весите 93 кг, но помните, что выглядите и чувствуете себя при 79 кг, употребляйте около 120 граммов белка в день.
Ваша главная задача будет состоять в том, чтобы найти растительные источники белка для достижения нужного уровня. И эти источники не должны содержать много углеводов.
Для примера: человек среднего веса, который потребляет около 2000 калорий в день, будет нуждаться в 100-200 граммах белка ежедневно (в зависимости от строгости кето-диеты). Три четверти чашки семян подсолнечника даст 25-30 г белка, но также будет наградит 10 г углеводов. Миндаль имеет аналогичное соотношение белка и углеводов — 30 и 15 г на чашку.
Вашим лучшим выбором в плане низкоуглеводного веганского белка могут быть семена конопли, которые обеспечивают 30 г белка и 8 г клетчатки (не считая углеводов) в половине чашки. Сейтан, который сделан из пшеницы, также хороший выбор, так как предлагает около 18 г белка и 2 г углеводов на каждые 0,08 кг. Тофу и темпе также занимают высокое место в списке лучших продуктов для Mod Keto (тофу имеет соотношение белка к углеводам 8:1; темпе — около 6:1).
Если вы готовы пойти по пути употребления пищевых добавок, то конопляный, рисовый и гороховый протеины имеют соотношение белка и углеводов 5:1 и могут стать незаменимыми для спортсменов и любителей фитнеса. Кроме того, есть протеины со смесью растительных белков, что иногда очень удобно.
Если вы раньше придерживались более традиционной кетогенной диеты и полагались на животную пищу, вы, возможно, считали белок только в этих продуктах, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и в значительных количествах. Это редкая находка в растительной пище, поэтому культуристы исторически следили за белком, который они получали из курицы, говядины и рыбы, не учитывая при этом количество белка, полученное из овощей, зерна и орехов.
Дело в том, что, хотя они могут быть менее биодоступными, чем продукты животного происхождения, растительные белки по-прежнему используются вашим организмом и по-прежнему учитываются в общей сумме белков. И если вы собираетесь полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам нужно будет получить растительные белки для поддержки мышц, производительности и общего здоровья. В противном случае у вас возникнет дефицит белка.
Веганы давно знают, что они не могут получить все необходимые аминокислоты из одного источника растительного белка, поэтому они прилагают усилия, чтобы наполнить свой рацион разнообразными белками для получения полного набора аминокислот. Вам не нужно делать это во время каждого приема пищи — ваше тело может удерживать аминокислоты из одного блюда несколько часов, пока вы не съедите другую пищу с аминокислотами, которые дополняют их и образуют полноценный белок.
Недостатки веганской кето-диеты и как их исправить
Ну, хорошо! Вы изгнали почти все углеводы и продукты животного происхождения из своего рациона, нашли способ получить полноценный белок и влюбились в авокадо. Думаете, ваше питание теперь совершенно?
Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).
Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.
А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.
Веганские заменители продуктов в кето-диете
Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.
Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.
Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.
Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.
От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением.
Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.
Если вы уже являетесь поклонником кето-питания, привыкшим к продуктам животного происхождения, приведенный ниже список подарит вам идеи о том, как переключиться на пищу, добытую без убийства, сохраняя при этом низкий уровень углеводов. Кроме того, веганы смогут найти низкоуглеводные альтернативы своей любимой крахмалистой или сладкой еде.
Итак, в этом списке продуктов вы должны заменить то, что в левой части, на то, что в правой
Сколько раз в день едят на LCHF
Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.
Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде «разделителя» дня.
Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.
LCHF питание дома
Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам представление о том, как может выглядеть день еды на веганской кето-диете. Одно можно сказать наверняка: вы можете съесть большой объем пищи, не беспокоясь о получении слишком большого количества калорий и вряд ли случайно наберете вес с этим стилем питания.
На этой диете легко оставаться сытым из-за содержания жира и обилия свежих овощей, поскольку она богата фитонутриентами и клетчаткой. С другой стороны, очень трудно получить достаточное количество белка. Вообще стремление к минимальному количеству — 20% калорий — почти наверняка требует добавок.
Мое меню на LCHF
Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.
В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.
Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.
