Кето-диета меню для похудения на неделю

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но очень калорийный. Если убрать их из рациона, вес начнет быстро снижаться. Используя этот факт, специалисты разработали кетоновую диету, которая сегодня по популярности близка к спортивной «сушке». Система помогает худеть без чувства голода, полезна диабетикам, но не лишена минусов.

Суть кетогенной диеты

Эта система питания имеет много общего со спортивной белковой «сушкой» и низкоуглеводным похудением. Кетоновая диета делает акцент на жирах и изменяет обменные процессы, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Благодаря ему начинают сгорать лишние отложения, но повышается нагрузка на печень. Кето-диета влияет на уровень инсулина и сахара в крови, поэтому при правильном использовании приносит пользу организму.

Много жиров

В зависимости от вида кето-диеты этого элемента в рационе должно быть от 75 до 90%. Только при таком соотношении БЖУ (белки, жиры, углеводы) можно войти в состояние кетоза. Бояться этих цифр не надо – в меню попадают только:

• Полиненасыщенные жиры – из рыбы, семян льна, чиа, кунжута, грецких орехов. Содержат важные для здоровья кислоты Омега-3 и 6.
• Мононенасыщенные – из авокадо, сала, орехов макадамия. Снижают давление, помогают похудеть.
• Насыщенные – из масел, яиц, сала. Легко перерабатываются в энергию.

Мало белков и углеводов

Дефицит протеинов отличает кето-рацион от спортивной «сушки». Их процент в суточном меню зависит от вида диеты, верхняя планка – 35%. Это помогает организму с высокой скоростью расходовать собственные отложенные жиры, потому что после потери инсулина энергию он начинает брать из белка. Когда его остается мало, в ход идут липиды. Минус кетогенного питания – небольшое снижение мышечной массы, особенно если человек не занимается спортом постоянно.

Состояние кетоза

При обычном питании организм берет энергию из углеводов (глюкозы в крови). Когда они пропадают из рациона и уровень инсулина снижается, за 1-3 дня все системы переходят на режим кетоза: человек начинает существовать на жирах. Такой же эффект возникает, если человек начинает голодать, но это наносит удар по здоровью. Кето-диета более безопасна и не вызывает чувства голода. Схема процессов при кетозе:

1. После того как пища попадает в пищеварительный тракт, печень преобразует жиры в кетоны. Это мелкие молекулы, «субпродукт» обменного процесса.
2. Кетоны распадаются и выделяют энергию, которая поддерживает работу организма и мозга.
3. В состоянии кетоза тело начинает существовать только на расщепляющихся жирах постоянно. Сгорает не только пища, которая попала в организм, но и лишние отложения.

О том, что вы достигли состояния кетоза, скажут 3 симптома:

• сухость во рту, сильная жажда;
• уменьшение мочеиспускания;
• фруктовый запах изо рта.

Кето-диета при диабете

Такая система питания помогает повысить чувствительность организма к инсулину на 75%. Люди с сахарным диабетом 2 типа начинают сбрасывать лишний вес, реже принимают лекарства. Кето-диета здесь более эффективна, чем схемы с высоким уровнем углеводов, но ограничением калорий. Она полезна в 2 ситуациях:

• Диабет 2 типа – диета замедлит его развитие.
• Преддиабет – не даст перейти в полноценное заболевание.

Обратная сторона кето-диеты – высокий уровень насыщенных жиров в рационе. Система допускает свинину, жареный бекон, яйца в ежедневном меню. У лиц с диабетом повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а избыток жиров может усугубить проблему. По этой причине, перед тем как начать следовать кетогенной диете, проконсультируйтесь с врачом. При диабете 1 типа такое питание не рекомендовано из-за 2 причин:

• Рацион лишен сахара, а организм – запасов гликогена. Кетогенное питание может вызвать гипогликемию: резкое снижение уровня глюкозы.
• При диабете 1 типа чаще развивается кетоацидоз (отравление кетоновыми телами), к которому может привести безуглеводное питание. Состояние опасно комой и смертью больного.

Варианты диеты

По соотношению нутриентов в рационе и принципам построения меню выделяют 4 вида кето-диеты:

• Классическая. В рационе содержится 75% жиров, 20% протеинов и только 5% углеводов. Меню щадящее в отношении здоровья, особенно для женщин, помогает мягко и качественно худеть. В сравнении с другими версиями кето-диеты классическая лучше изучена специалистами, поэтому похудение лучше начать с нее.
• Циклическая. В меню чередуют стандартные кетогенные дни (первые 5) и высокоуглеводные (остальные 2). Такой рацион организм переносит легче, чем классическую схему.
• Таргетированная. Меню зависит от физической активности, строится индивидуально. В дни тренировок разрешено добавлять в рацион углеводы, чтобы увеличить энергию организма. Схема рекомендована профессиональным бодибилдерам.
• Высокобелковая. От классической кетогенной диеты отличается большим содержанием протеинов – 35%, поэтому уровень жиров снижен до 60%. Такой рацион обязательно обсуждают с врачом. Он тяжело переносится неподготовленным организмом и имеет много противопоказаний – болезни печени, почек, суставов.

Составление плана питания

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

• масла;
• мясо;
• орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка). Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда.

Рекомендации по составлению меню:

• Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
• На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
• Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

• Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
• Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
• Белая и красная рыба. Особое внимание форели, лососю, тунцу.
• Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
• Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
• Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

• Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
• Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
• Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

• Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
• Миндальное молоко, чай без добавок.
• Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

• Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
• Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
• Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
• Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
• Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
• Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

• Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
• Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
• Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
• Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

• Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
• Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
• Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
• Маргарин, рафинированные растительные масла.
• Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
• Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
• Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
• Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

• Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
• Кетчуп, горчица, соус барбекю.
• Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
• Алкоголь.

Кето-меню на неделю

На перекусы берите сыр, семечки, горький (90%) шоколад. Вариант основных приемов пищи на понедельник:

• Завтрак. Вареные яйца, томаты, пучок зелени.
• Обед. Салат из курицы с сыром фета под оливковым маслом.
• Ужин. Лосось со спаржей и сливочным маслом.

Вторник:

• Завтрак. Омлет с козьим сыром, томатами, базиликом.
• Обед. Орехи, сельдерей, кальмары на гриле.
• Ужин. Тефтели, твердый сыр, свежие овощи.

Среда:

• Завтрак. Молочный коктейль.
• Обед. Салат из креветок с авокадо под оливковым маслом.
• Ужин. Отбивные из свинины под сыром с брокколи и зеленью.

Четверг:

• Завтрак. Йогурт с арахисовым маслом и какао-порошком.
• Обед. Куриное филе с соусом песто, сыром и овощами.
• Ужин. Бекон, яйца, сыр, листовой салат, лук.

Пятница:

• Завтрак. Омлет с авокадо, перцем, оливками.
• Обед. Говядина с овощами и кокосовым маслом.
• Ужин. Куриный суп без картофеля или лапши.

Суббота:

• Завтрак. Фриттата с грибами и беконом.
• Обед. Салат из говядины с луком, огурцом, зеленью и кунжутом.
• Ужин. Белая рыба, вареные яйца, обжаренный на кокосовом масле шпинат.

Воскресенье:

• Завтрак. Омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед. Стейк на гриле, вареные яйца, салат под оливковым маслом.
• Ужин. Лосось с брокколи.

Преимущества диеты

Рацион с минимумом углеводов помогает быстро сбросить вес, сохранить мышцы и сжечь жировые отложения. Результаты кетозной диеты сохраняются надолго, даже если постепенно вы вернетесь к привычному меню (но уберете фаст-фуд и сладости). Организм не ограничивают в калориях, процессы обмена не страдают, поэтому вы худеете без чувства голода. Другие плюсы такой диеты:

• Контролирует артериальное давление, уровень сахара и холестерина, поэтому защищает сердце и сосуды.
• Замедляет развитие болезни Альцгеймера, ослабляет ее симптомы.
• Делает реже приступы эпилепсии у детей.
• Уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
• Снижает риск онкологий, замедляет рост раковых опухолей.
• Помогает работе кишечника, желудка, избавляет от вздутия живота, газов, болей.
• Улучшает состояние кожи, избавляет от акне и других высыпаний.
• Контролирует аппетит: жиры хорошо насыщают, уменьшают потребность в сладком, частых перекусах.

Недостатки и побочные эффекты

Такая система питания даже у здорового человека в первые 2-5 дней, пока организм перестраивается, может вызывать:

• головные боли;
• постоянную усталость;
• усиленное сердцебиение;
• вялость мышц;
• судороги.

Эти побочные эффекты проходят к концу первой недели. Редко они сохраняются на 21-28 дней. У некоторых людей при адаптации к диете возникает состояние, которое называют кето-грипп за типичные симптомы ОРВИ:

• тошнота;
• проблемы со сном;
• потеря энергии;
• сильный голод;
• головокружение;
• нарушения пищеварения.

У человека на кето-диете в первые дни развивается легкое обезвоживание. Раньше жидкость накапливалась из-за углеводов, а сейчас она активно выходит. Рекомендации, как облегчить адаптацию к кето-диете:

• Пейте 2-2,5 л воды ежедневно.
• Включайте в рацион бульон или суп 1-2 раза в сутки.
• Перед кето-диетой в течение 1-2 недель придерживайтесь низкоуглеводного рациона: переход от привычного меню только к белкам с жирами будет мягче.
• Не отказывайтесь полностью от соли.
• Принимайте минеральные добавки с натрием, калием, магнием.

Видео