Клетчатка для похудения

Почему пищевые волокна помогают похудеть?

Клетчатка не только помогает избавиться от лишнего веса. Растительные волокна обладают многими полезными качествами. При употреблении продукта:

1. Активизируется процесс пищеварения благодаря улучшению метаболизма.
2. Нормализуется микрофлора кишечника – создается благоприятная среда для размножения полезных бактерий.
3. Снижается сахар в крови из-за его медленного усвоения.
4. Прекращаются запоры – стимулируется перистальтика кишечника.
5. Стабилизируется уровень холестерина – происходит его связывание, выведение излишков из организма.

Клетчатка для похудения устраняет тягу к перекусам, снижает калорийность рациона. Регулярное ее применение диетологи рекомендуют в качестве продукта, который помогает:

1. Ускорять опорожнение желудка – происходит разжижение каловых масс.
2. Снижать вероятность развития ожирения – стимулирует жиросжигание, прекращает накопление новых запасов.

Свойства волокон адсорбировать вредные вещества из кишечника способствуют очищению организма от солей тяжелых металлов, токсинов, шлаков, помогают решать такие задачи:

1. Устранять проблемы кожи – из организма выводятся патогенные микроорганизмы.
2. Понижать артериальное давление, уменьшать риск развития желчекаменной болезни как результат снижения холестерина.
3. Предотвращать рак толстой кишки – удаляются излишки жиров, токсинов, провоцирующих патологию.

Для похудения используют несколько форм клетчатки. Все они доступны для применения, но имеют некоторые отличия. Источниками растительных волокон становятся:

1. Сухая клетчатка (жмых, отруби в виде порошка, гранул). Плюс – готовый продукт для эффективного похудения. Минус – много противопоказаний, побочных действий.
2. Таблетки. Имеют точную дозировку на сутки. Недостаток – отстают по свойствам от природных аналогов.
3. Продукты питания. Достоинство – натуральные компоненты. Отрицательный момент – требуется большое количество для получения дневной нормы.

Пищевые волокна оказывают благотворное влияние на организм, особенно, на пищеварительную систему.

Это обусловлено свойствами клетчатки, которая:

• снижает скорость всасывания в кровь простых углеводов и жирных кислот, потому что она их частично связывает и выводит из организма;
• подавляет чувство голода, потому что имеет свойство разбухать в желудке, создавая ощущение сытости;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает пищеварение;
• очищает кишечник, абсорбируя на своей поверхности шлаки и токсины, которые впоследствии выводятся естественным путём;
• улучшает перистальтику кишечника;
• снижает калорийность рациона;
• способствует восстановлению микрофлоры кишечника, так как является питательной средой для развития бактерий.

1. Пектин. Впитывает, как губка вредные вещества и выводит их из организма. Недостаток пектина приводит к снижению иммунитета и провоцирует появление запоров. Содержится: в цитрусах, яблоках, моркови, капусте, картофеле, бобовых, ягодах.
2. Лигнин. Благотворно влияет на пищеварительный процесс, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Лигнином богаты крупы, бобовые культуры, редис, отруби.
3. Целлюлоза. Принимает прямое участие в образовании и продвижении каловых масс. Целлюлозы много в кожуре овощей и фруктах, отрубях, муке грубого помола, болгарском перце, капусте.
4. Гемицеллюлоза. Без неё о лёгкой дефекации можно забыть, потому что это вещество также участвует в формировании каловых масс. Содержится в свёкле, зелёных побегах горчицы, отрубях, злаках и капусте.
5. Камедь. «Мешает» жирам и сахарам расщепляться и всасываться, дарит чувство насыщения. Рекордное содержание – в бобах, овсе и продуктах его переработки.

• Эффективно сбрасывать лишний вес.
• Очистить кишечник и желудок от вредных веществ.
• Улучшить метаболизм в организме.
• Решить проблемы с пищеварением.
• Препятствовать развитию раковых клеток в толстом кишечнике.
• Снизить риск появления сахарного диабета.
• Эффективно проводить профилактику варикоза.
• Снизить уровень холестерина в крови.
• Нормализовать кислотность в желудке.
• Снизить риск появления геморроя и запоров.
• Повысить иммунитет.
• Нормализовать аппетит (дольше сохранять чувство сытости).

Важно правильно дозировать потребление клетчатки, так как при переизбытке волокон слизистая желудка раздражается и организм не получает пользу. Но чаще человек недополучает клетчатку, употребляя неправильные продукты.

По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.

Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).

Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.

А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.

Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.

Однозначного ответа быть не может. Стоимость зависит от объема упаковки, производителя и состава. На отечественном рынке можно заказать продукт за 70 – 2 000 рублей.

Дорогая клетчатка, в большинстве случаев, содержит дополнительные ингредиенты, которые особой пользы не несут, тем более не помогают похудеть. Ориентируйтесь на стоимость до 200-300 рублей. Больше платить нет смысла. Кроме того, пищевые волокна в достаточном количестве содержатся в натуральных продуктах.

Главное – не злоупотребляйте различными добавками, так как необходимые питательные элементы и пищевые волокна лучше получать из обычных продуктов.

Я мог бы включить в статью пункт о реальных отзывах людей, который смогли похудеть при помощи клетчатки. Но в интернете нашел только положительные отклики, когда получилось сбросить до 10 кг за 2 недели. Понятно, что это компании конкурируют между собой, и отзывы вряд ли являются настоящими.

Поэтому я не буду вас обманывать и придумывать различные отклики людей. Если у вас есть определенный опыт, положительные или отрицательные результаты приема пищевых волокон, то можете поделиться ими в комментариях ниже.

Свойства

Самая грубая часть растений, под которой и следует понимать клетчатку, является сложной формой углеводов. Расщепить ее пищеварительная система не в состоянии. Тем самым сокращая время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, диетическая клетчатка способствует очищению организма и, следовательно, нормализует работу кишечника.

Регулярное ее потребление не только предупреждает набор веса, а и помогает в избавлении от уже имеющихся лишних килограммов. Секрет прост: попадая в желудок, грубая часть растений вступает в реакцию с желудочной жидкостью и увеличивается в размере, попросту разбухая и тем самым надолго обеспечивая чувство ложного насыщения. Поскольку на выведение ДК из организма требуется немало времени, человеку легко справиться с желанием перекусить или переесть.

При употреблении диетической клетчатки происходит еще один важный процесс – впитывание холестерина с дальнейшим его выведением из организма естественным путем. К сожалению, в большинстве представленных на полках супермаркетов продуктов клетчатка отсутствует. Ее удаляют в процессе производства готовых к употреблению товаров. В связи с этим, крайне важно получать волокна растительного происхождения из дополнительных источников.

Одноименный продукт компании «Сибирская клетчатка» – многоплановая биологически активная добавка к пище, в каком-то смысле способная сравниться с белым углем. Работает в таких направлениях:

• усиление перистальтики кишечника и его очищение;
• восстановление и поддержание здоровой кишечной микрофлоры;
• стабилизация уровня сахара в крови;
• нормализация баланса липопротеинов;
• снижение уровня холестерина;
• подавление аппетита;
• снижение веса и его стабилизация в дальнейшем;
• повышение упругости кожи;
• восполнение дефицита микроэлементов и витаминов;
• повышение концентрации и улучшение внимания;
• предотвращение ряда заболеваний, в том числе сердечнососудистых;
• снижение пагубного воздействия на человека малоподвижного образа жизни.

Не менее важное свойство ДК при использовании для похудения – подавление депрессии, которая свойственна придерживающимся низкокалорийного рациона. Ощущая насыщение при минимальном количестве съеденного, человек становится свободным от раздражительности и дискомфорта, привычно вызываемых чувством голода.

«Сибирская клетчатка» может использоваться в составе диеты для ускорения метаболизма и нормализации работы эндокринной системы. При ее употреблении легко находиться на низкокалорийном рационе, ввиду чего происходит быстрая нормализация веса. Дневная норма сибирской клетчатки позволяет сжечь около 120 ккал, что идентично двадцатиминутной пробежке!

В это же время оказывается положительное воздействие на систему выделения, предотвращение диареи или запора. Однако доктора со всей ответственностью заявляют, что ДК, даже производимая сибирскими специалистами, не способна выводить токсины через кишечник и впитывать шлаки. Повлиять на всасывание жиров, поступающих с пищей, и их распад препарат тоже не в силах.

Источники клетчатки

Растительные волокна представлены:

• сухими отрубями и жмыхом (чистый продукт или с растительными добавками);
• таблетками (порошками);
• натуральными продуктами.

У каждого источника свои преимущества, но рекомендуется отдавать предпочтение натуральным ингредиентам. Сухая клетчатка доступный продукт, который в полной мере удовлетворит потребность организма в пищевых волокнах.

Пищевые волокна отличаются по составу и воздействию компонентов на организм. Растительная клетчатка подразделяется на две группы. Принято отмечать такие виды:

• растворимая – замедляет действие ферментов по переработке углеводов, набухает в желудке, превращается в желеобразную форму, создает чувство сытости, снижает аппетит;
• нерастворимая – ускоряет ферментные процессы, выводит из организма холестерин, за счет слабительного эффекта способствует быстрому освобождению кишечника.

Растворимая форма отличается по своему действию, содержится в различных продуктах, к которым относятся:

• Пектин – желирующее вещество, находится в капусте, цитрусовых, моркови, яблоках. Он снижает холестерин, сахар в крови, уменьшает всасывание жиров.
• Лигнин – полимерное соединение, ускоряет прохождение пищи, замедляет процесс усвоение других продуктов, присутствует в увядших овощах.
• Камедь – органическое вещество, способствует нормализации микрофлоры, помогает очищению кишечника, находится в сухих бобах, овсяной каше.

Нерастворимая клетчатка встречается в двух видах – целлюлоза и гемицеллюлоза. Грубые растительные вещества впитывают жидкость, очищают кишечник от токсинов, устраняют запоры. Продукты, в которых они содержатся:

• целлюлоза – кожура болгарского перца, огурца, отруби, зеленые бобы, морковь, горошек;
• гемицеллюлоза – неочищенное зерно, свекла, молодые побеги горчицы, брюссельская капуста.

Для результативного снижения веса необходимо употреблять оба вида растительных продуктов. Важное условие – грубых волокон в общем объеме должно быть больше. Соотношение растворимого и нерастворимого вида 1:3. Такое сочетание поможет:

• ускорить продвижение пищи по кишечнику;
• уменьшить количество усвоенных углеводов;
• активизировать сжигание жиров;
• увеличить энергетические затраты на переваривание пищи;
• избавиться от чувства голода.

Чтобы выполнить такие условия, желательно придерживаться определенных правил питания. Для успешного снижения веса необходимо:

• включать в рацион злаки, бобовые, овощи, фрукты;
• на завтрак есть каши, хлеб цельнозерновой, отрубной (с отрубями), из муки грубого помола;
• овощи, фрукты употреблять свежими вместе с кожурой, содержащей волокна;
• вводить в меню макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, ржаной хлеб.

Клетчатка содержится во многих продуктах, о некоторых худеющие даже не задумываются. Пшеничная или сибирская клетчатка – это не единственный ее источник. Давайте подробно поговорим о продуктах, а также таблетках, которые смогут насытить организм, наполнить клетчаткой и другими полезными компонентами для оптимальной работы систем.

Состав

«Сибирская клетчатка» – заслуживающий доверия потребителей продукт, поскольку свободен от химических веществ, усилителей вкуса, консервантов, ароматизаторов и красителей. Производитель использует исключительно дикорастущее сырье тайги. В целом, БАД – ничто иное как необходимая для естественного похудения концентрированная клетчатка, выделенная из разных продуктов:

• овсяных отрубей;
• зерновой оболочки пшена и ржи;
• орехов (преимущественно кедровых);
• трав;
• высушенных фруктов и ягод (яблоко и абрикос, черника, клюква и рябина).

Злаковые волокна выступают источником витаминов группы В, ягодные и фруктовые – органических кислот и минералов. Для повышения эффективности в биодобавку добавляют микронутриенты. Все компоненты сохраняют полезные свойства даже после прохождения обработки.

Если верить специалистам компании-производителя, главное отличие БАДа от традиционных отрубей заключается в отсутствии примесей муки, которая увеличивает питательную ценность растительных волокон и мешает полноценному процессу похудения. Калорийность ДК от российской компании «Сибирская клетчатка» – всего 35-40 ккал на 100 граммов.

Как принимать клетчатку для похудения

Чтобы добиться желаемых результатов соблюдайте рекомендованную дозировку. Поэтому ознакомьтесь с инструкцией по приему, которая обычно указывается на упаковке.

Независимо от типа пищевых волокон, существуют основные правила:

1. Если вы никогда не использовали добавку, то начните с небольших порций. За несколько дней вы можете узнать реакцию организма на сухой продукт;
2. Клетчатку принимайте за полчаса до еды или во время приема пищи. При этом запивайте ее большим количеством жидкости.
3. Сухую добавку рекомендуется добавлять в готовые блюда.

В период активного похудения, ежедневная доза растительной клетчатки должна составлять 4-6 ч.л. Первые дни запивайте ½ ч.л стаканом воды. Примерно через неделю увеличьте дозировку до 1 ч.л. Таким образом, за 1,5 месяца ваша норма будет уже 3 ч.л с горкой. И по 1-2 ложки добавляет в готовую пищу.

Через два месяца сделайте перерыв. Через 4-12 недель можете продолжить прием. Пищевые волокна выводят не только токсины, но и полезные вещества, поэтому принимайте поливитамины.

Более подробно о приеме природных волокон:

• Суточная норма сибирской клетчатки составляет 20 г. Ее нужно разбавлять соком или обычной водой. Также она добавляется в овощные и молочные продукты;
• Семена расторопши рекомендуется принимать по 1 ст.л три раза в день перед основными приемами пищи. Не забывайте запивать обильным количеством воды;
• По 30 г употребляются овсяные отруби;
• 4 ст.л пшеничной клетчатки принимайте с 1 стаканом чистой воды.

Включение сухих добавок в рацион не поможет похудеть, если вы будете продолжать наедаться, есть жирные и сладкие блюда. Чтобы добиться положительных результатов питайтесь правильно, соблюдайте диету и занимайтесь спортом.

Употребление ингредиента может доставлять дискомфорт, поэтому важно знать, как правильно принимать продукты богатые клетчаткой для достижения необходимого эффекта.

Существует несколько простых правил:

• увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт настроился для соответствующей работы. Потребление большого количества приводит не к похудению, а к болям в животе, вздутию, метеоризму, диарее или запору;
• cгладить побочные эффекты потребления клетчатки для похудения поможет ежедневное обильное питье жидкости (вода, чай, кофе, сок);
• употребление в сухом виде разбавляется путем добавления ингредиента в готовые блюда (ССЫЛКА) – 1-2 ч.л. на порцию. Во время похудения количество употребляемой растительной клетчатки варьируется от 4 до 6 чайных ложек;
• первый прием – ½ ч.л. за 30 минут перед едой, спустя 10 дней доза увеличивается до полной ложки. Продолжать до достижения 3 ч.л. за полтора месяца;
• длительность курса – 2 месяца, затем делается перерыв на 1-3 месяца;
• диетологи рекомендуют параллельно принимать поливитамины.

Рекомендации и дозировка для похудения указаны на упаковке покупной продукции.

Отталкиваться стоит от индивидуальной потребности и итогового результата. Как уже было сказано выше, встречается два вида клетчатки, функционал которых различается.

1. Пектин, камедь, смола, растворимые волокна набухают в воде и поглощают желчные кислоты, не давая им попасть в кровь. В желудке масса становится желеобразной, заполняя пространство, и обеспечивает чувство сытости. Замедляют ферментацию углеводов.
2. Целлюлоза, лигнин нерастворимый вид. По действию напоминает слабительное и приводит к опорожнению кишечника, выводя из организма холестерин. Помогает при запорах, препятствует развитию камней в желчном пузыре. Ускоряют ферментацию углеводов.

Свойства клетчатки определяют, какую форму продукта выбрать при похудении в конкретном случае.

Клетчатка для похудения будет полезна только в случае правильного употребления. Чтобы не вызвать неприятных осложнений, необходимо соблюдать суточную норму ее приема. Диетологи советуют придерживаться таких правил:

• начать с разовой порции – 5-10 грамм, чтобы проследить за реакцией организма на новый продукт;
• к суточной норме подойти в течение 10 дней;
• сухой порошок обязательно запивать большим количеством воды;
• можно добавлять продукт к супу, салату, каше, соку, компоту.

Для комфортного снижения веса необходимо включать в рацион фрукты, овощи. Поскольку при использовании растительных волокон из организма выводятся полезные вещества, следует одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы. Врачи рекомендуют:

• чередовать 2 месяца употребления продукта с таким же по продолжительности перерывом;
• фрукты есть до обеда;
• овощи сочетать с мясом, рыбой;
• не злоупотреблять семенами, орехами, имеющими высокую калорийность;
• сухой порошок залить йогуртом, кефиром или запарить кипятком.

Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.

Возраст (в годах)	Объём клетчатки в день (в граммах)
1-3	14
4-8	17-19,6
8-13	22,4-25,2
14-18	25.2 -30,8

К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.

Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.

Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).

По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.

Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).

Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.

Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).

Приём пищи	Наименование продуктов	Содержание волокон в порции
Завтрак	Овсяные хлопья – 100 г.	5 г.
Молоко – 200 мл
Банан среднего размера	2,6 г.
Второй завтрак (лёгкий)	Яблоко среднего размера	4,4 г.
Обед	Запечённые бобы – 200 г.	6,8 г.
Брокколи – 300 г.	7,7 г.
Полдник	Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера	3,8 г.
Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г.	1,4 г.
Лосось – 85 г.
Ужин	Обезжиренный йогурт – 200 мл
Нарезанная клубника – 200 г.	3,3 г.
Миндаль – 13 г.	1,7 г.
Суммарный объём клетчатки за день	36,7 г.

Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:

1. Снижение массы тела.
2. Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
3. Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
4. Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
5. Ускорение общего метаболизма.

Негативной стороной являются:

1. Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
2. Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
3. Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.

Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.

Похудеть при помощи клетчатки нельзя. Похудеть можно, сбалансировав свой стол, а клетчатка должна выступать в роли вспомогательного средства. Чем полезна эта добавка:

• стимулирует перистальтику кишечника;
• адсорбирует некоторые вредные вещества, в том числе соли тяжёлых металлов;
• даёт глюкозу для восполнения потраченной энергии;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует уровень кислотности;
• ускоряет удаление продуктов распада из кишечника;
• помогает поддерживать баланс микрофлоры (ведь именно микроорганизмы питаются клетчаткой в нашем толстом кишечнике);
• избавляет от угрозы развития геморроя и рака.

Всё это — при условии сбалансированности других компонентов пищи. В частности, уменьшение легко усвояемых углеводов в пользу сложных углеводов, увеличение белковой составляющей, отказ от источников насыщенных жирных кислот в пользу ненасыщенных.

Медленное похудение не для вас? Можно немного форсировать сброс веса. Есть рецепт! Если вы хорошо переносите введение клетчатки в рацион, можно устроить раз в неделю разгрузочный день.

Возьмите литр кефира, жирность не важна, какой любите. Добавьте в него дневную норму клетчатки. Разделите на пять частей, и пейте каждые три часа.

Для обеспечения нормальной работы органов ЖКТ в период приёма БАД, содержащих пищевые волокна, необходимо употреблять достаточное количество воды – не менее 2 л в сутки. Недостаток жидкости может привести к запору. В процессе приёма БАД возможны побочные эффекты в виде тяжести и вздутия живота. Если длительность этих симптомов превысила 2 дня, то лучше отказаться от использования БАД или сократить дозу. Идеальное соотношение растворимой к нерастворимой клетчатке – 3:1.

Параллельно с употреблением покупных пищевых волокон следует ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. БАД и отруби натощак принимать не рекомендуется. Но если есть непреодолимое желание, то продукт следует развести в воде или кефире. Полученный раствор, выпитый на голодный желудок, позволит быстрее насытиться за завтраком. Начальная суточная доза – 5-10 г, после «положительного отклика организма» её можно увеличить до 30-40 г.

• Самое главное требование – полное исключение сахара, соли и алкоголя. Осторожнее нужно быть со специями, такими как черный перец, жгучий чили, красный перец. Считается, что они ускоряют метаболизм, но одновременно с этим могут усиливать аппетит.
• Продолжительность диеты составляет от 1 месяца до 3 (в зависимости от желаемых результатов и силы воли).
• Сколько килограммов можно потерять: до 30 кг.

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Яичные белки – 4 шт. (можно обжарить на сковороде на оливковом масле или отварить), отвар. коричн. рис – 2 ст.л. готового продукта	Салат из овощей и творог (100 г).	Суп из овощей, гречневая каша – 100 г, нежирная говядина – 150 г.	Натуральный йогурт	Тушеные овощи – 200 г, тушеная рыба – 150 г.
Вторник	Омлет с черри и шпинатом из 4-х белков, отвар. коричн. Рис – 3 ст.л.	Смотри пн.	Суп на овощном бульоне – й порция,	Печеные яблоки с добавлением корицы	Винегрет – 200 г.
Среда	Творожная запеканка – 200 г.	Меню понедельника	Овощной суп – 200 г, творог – 100 г	Яблоки – 2 шт.	Свежие фрукты (кроме банана)
Четверг	Молочная каша – 200 г (обезжиренное молоко)	См. пн.	Овощной суп из моркови, брокколи и брюссельской капусты – 200 г, гречневая каша – 150 г.	Смотреть меню понедельника	Овощная запеканка – 200 г.
Пятница	1 вар. яйцо.	Смотреть понедельник	Суп из овощей и порция бобовых.	Вторник	Рыба на гриле – 200 г.
Суббота	См. понедельник	Меню пн.	См. пн.	Среда	Меню понедельника.
Воскресенье	Овсянка на воде – 3 ст.л., яичн. белок – 4 шт., можно покрошить в кашу.	Меню понедельника	См. вт.	Запеченные яблоки	Вторник.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка углевод, который не усваивается организмом – желудок насыщен, отсутствует чувство голода, энергетическая ценность минимальна. Содержится в грубой части натуральных растений, а точнее в оболочке и кожуре. В организм попадает с продуктами или можно употреблять специальный порошок, который легко приобрести в аптеках.

Пшеничная клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Эти компоненты присутствуют в отрубях, зеленом горошке, яблоках, моркови, свекле и болгарском перце, бобовых. Равносильную помощь работе толстого кишечника окажут перечисленные продукты и аптечные концентраты с достаточным объемом жидкости.

Вывод: независимо от происхождения и формы выпуска клетчатка одинаково эффективно справляется с очищающей функцией. Остается только добавить клетчатку в меню.

Чтобы процесс похудения не доставил неприятностей, необходимо знать, что клетчатка походит не всем. Существуют противопоказания для ее использования. К ним следует отнести:

• непереносимость компонентов – возможны аллергические реакции;
• язву желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит – происходит раздражающее действие на слизистые оболочки жестких частиц.

Грубые растительные волокна могут нанести вред органам пищеварительного тракта. Их нельзя употреблять людям, имеющим такие проблемы:

• инфекционный энтероколит, хронический энтерит – нарушается всасывание питательных веществ;
• панкреатит, цирроз печени, гепатит – увеличивается нагрузка на органы;
• запоры, диарея – расстраиваются процессы переваривания.

Какой бы сильной ни была мечта о снижении веса, нельзя употреблять клетчатку в больших количествах. Важно соблюдать рекомендованную дозировку. Чрезмерное применение может вызвать такие побочные эффекты:

• повышенное газообразование, вздутие живота – следствие замедленного переваривания;
• обострение заболеваний органов пищеварения – грубые волокна раздражают слизистые оболочки;
• тошнота – симптом начавшегося воспаления;
• диарея – результат уменьшения количества ферментов, нужных для переваривания;
• колики – частицы волокон застревают в кишечнике, вызывая спазмы.

Злоупотребление препаратами способно спровоцировать серьезные проблемы. У желающих похудеть могут появиться:

• упадок сил из-за низкой калорийности продукта;
• снижение усвоения кальция – опасно при беременности, лактации, предрасположенности к остеопорозу;
• обезвоживание, запоры как результат сильного всасывания жидкости клетчаткой при недостаточном употреблении воды;
• повреждение слизистой кишечника;
• ослабление организма из-за вымывания витаминов, полезных микроэлементов;
• ухудшение усвоения цинка, железа, бета-каротина.

При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.

Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.

Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.

В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).

Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.

Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).

Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.

Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.

Грубые пищевые волокна больше полезны, чем вредны, но это не освобождает их от побочных эффектов. Наиболее вероятный – вздутие живота. Происходит явление не от нескольких ложек сибирской клетчатки, однако считается самым распространенным, особенно среди новичков. За вздутием следуют метеоризм и спазмы. Пытаясь достичь легкости, которую обещает производитель, есть вероятность получить совершенно обратный результат.

Высыпания на коже и тошнота тоже являются возможными побочными эффектами приема биодобавки ввиду содержания в ней фито-компонентов. Предупредить возникновение неприятных моментов можно, строго следуя дозировке и вводя продукт в рацион постепенно.

Список продуктов с низким содержанием клетчатки

Лучший источник клетчатки необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них можно получить все необходимые минералы и питательные вещества. При достаточном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Добавив в рацион продукты с высоким содержанием растительных волокон можно увеличить потребление клетчатки. Приведенная ниже таблица содержит небольшой список наиболее популярных продуктов для повседневного меню.

Грубые пищевые волокна будут хорошей профилактикой ожирения и запоров у молодых мам. Норма потребления – 30 грамм в день. Предпочтение рекомендуется отдавать свежим фруктам и овощам, не очищая кожуру у яблок, груш, персиков и т.п. Хлеб должен быть цельнозерновым, готовить гарнир из чечевицы или гороха, добавлять отруби в каши и выпечку.

• консервированные фрукты и овощи;
• фрукты и овощи в свежем виде без кожуры и семечек после тщательной термической обработки;
• мука и мучные изделия высшего сорта, обработанная крупа (шлифованный рис, овсянка быстрого приготовления);
• мясо, птица, яйца;
• молочная продукция.

Продукт	Калорийность в 100 г	Содержание клетчатки, %
Овощи
Морковь	32	3,5
Цветная капуста	30	2,1
Картофель	80	3,5
Брокколи	28	3,6
Свёкла	40	2,3
Капуста белокочанная	27	3,45
Фрукты и ягоды
Малина	41	4,3
Клубника	40	2,8
Яблоки	46	3,9
Груша	42	4,6
Апельсин	38	2,4
Банан	91	2,3
Зернопродукты
Хлеб цельнозерновой	230	9,0
Коричневый рис	331	5,7
Пшеничные отруби	165	35,5
Овсяные отруби	246	37,0
Ячмень	288	4,2
Бобовые
Горох зелёный	73	8,0
Бобы зелёные	57	7,5
Чечевица сушёная	284	17,3
Орехи
Миндаль	645	13,7
Фисташки	556	11,1
Семена подсолнечника	590	12, 6

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).

Название	Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г.	Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
Пшеничные отруби	44 грамма	150 %
Инжир	18 грамм	60 %
Курага	18 грамм	60 %
Овсяные отруби	15 грамм	49 %
Сушёные персики	15 грамм	51 %
Сушёные яблоки	15 грамм	51 %
Гречиха (в виде зерна)	15 грамм	51 %
Соя (в виде зерна)	14 грамм	49 %
Фасоль (в виде зерна)	12 грамм	40 %
Овёс (в виде зерна)	12 грамм	40 %
Гречневая крупа	11 грамм	36 %
Маш	11 грамм	36 %
Шиповник	11 грамм	36 %
Горох	11 грамм	36 %
Фисташки	11 грамм	36 %
Нут	10 грамм	33 %
Изюм	10 грамм	33 %
Рис	10 грамм	33 %
Чернослив	9 грамм	30 %
Арахис	8 грамм	27 %
Ячневая крупа	8 грамм	27 %
Горький шоколад	7 грамм	23 %
Миндаль	7 грамм	23 %
Авокадо	7 грамм	23 %
Фейхоа	7 грамм	23 %
Грецкие орехи	6 грамм	20 %
Финики	6 грамм	20 %
Фундук	6 грамм	20 %
Свежий зелёный горошек	6 грамм	20 %
Кунжут	6 грамм	20 %
Макароны, изготовленные из муки I сорта	5 грамм	17 %
Семена подсолнечника	5 грамм	17 %
Крупа пшеничная	5 грамм	17 %
Чёрная смородина	5 грамм	17 %
Пастернак	5 грамм	17 %
Топинамбур	5 грамм	17 %
Брюссельская капуста	4 грамма	14 %
Черноплодная рябина	4 грамма	14 %
Киви	4 грамма	14 %
Кедровые орехи	4 грамма	14 %
Малина	4 грамма	14 %
Манная крупа	4 грамма	14 %
Корень сельдерея	3 грамма	10 %
Ревень	3 грамма	10 %
Черника	3 грамма	10 %
Рисовая крупа	3 грамма	10 %
Репчатый лук	3 грамма	10 %
Ежевика	3 грамма	10 %
Груша	3 грамма	10 %
Зелень (укропа или кинза)	3 грамма	10 %
Сладкая кукуруза	3 грамма	10 %
Шампиньоны	3 грамма	10 %
Брокколи (капуста)	3 грамма	10 %
Апельсины	2 грамма	7 %
Земляника	2 грамма	7 %
Лук порей	2 грамма	7 %
Абрикосы	2 грамма	7 %
Рыжики (грибы)	2 грамма	7 %
Персики	2 грамма	7 %
Корень имбиря	2 грамма	7 %
Кешью	2 грамма	7 %
Белокочанная капуста	2 грамма	7 %
Лимоны	2 грамма	7 %
Чёрная редька	2 грамма	7 %
Тыква	2 грамма	7 %
Облепиха	2 грамма	7 %
Подсолнечная халва	2 грамма	7 %

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

Состояние пищеварительной системы и всего организма улучшается при обогащении рациона натуральными продуктами, содержащими растительные волокна. Для эффективного похудения необходимо придерживаться определенных правил. Диетологи рекомендуют:

• отдавать предпочтение овощам и фруктам в свежем виде – термическая обработка снижает содержание полезных волокон;
• для каш использовать цельную крупу;
• употреблять хлеб из муки грубого помола, со злаками, отрубями.

		Количество в граммах (на 100 г продукта)
зерновые	отруби пшеничные	44
	гречиха (зерно)	14
	хлопья овсяные	8,3
	хлеб цельнозерновой	6,8
овощи	картофель	4,8
	артишок	5,5
	лук-порей	2,9
	капуста	2
	шпинат	1,3
бобовые	фасоль	12,4
	чечевица	11,5
	бобы	8
орехи, семя	миндаль	7
	тыквенное семя	16,5
	арахис	8
фрукты	малина	7,4
	грейпфрут	6
	груша	4
	яблоко	2,5
	курага	18

Противопоказания

Похудеть на ДК могут не все – некоторым она банально запрещена. В первую очередь от затеи придется отказаться людям с серьезными проблемами в работе желудочно-кишечного тракта. Даже если человек склонен к повышенному газообразованию, лучше не рисковать. Употребление БАДа гарантированно усугубляет течение колита, гастрита, панкреатита, язвы желудка и холецистита.

Не выйдет «сидеть» на сибирской ДК при непереносимости компонентов биодобавки. Поскольку их много, нужно внимательно читать состав, не допуская развития аллергической реакции. Так как все виды продукта для похудения содержат фито-ингредиенты, перед началом терапии стоит пройти обследование или хотя бы поговорить с врачом.

беременность, кормление грудью, болезни пищеварительного тракта.

Злоупотребление пищевыми волокнами причиняет больше вреда, нежели чем пользы. Превышение рекомендуемой нормы может стать причиной появления побочных эффектов в виде рвоты, повышенного газообразования, запора, диареи. Недостаточное потребление жидкости приводит к запорам.

Пищевые волокна абсорбируют на своей поверхности не только шлаки и токсины, но и химические соединения, входящие в состав лекарственных препаратов. Приём клетчатки может сделать терапию неэффективной, и это обстоятельство нужно учитывать.

Также, следует позаботиться о достаточном потреблении витаминов и минералов, особенно, кальция.

Прямыми противопоказаниями являются:

1. Заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты, гастриты и пр.), включая воспалительные процессы в пищеводе, тонком и толстом кишечнике.
2. Длительное употребление в пищу продуктов и блюд, имеющих жидкую и пюреобразную консистенцию. Например, при диетах, обострении хронических заболеваний, в период после операции. Дело в том, что клетчатка – это жёсткие волокна, имеющие свойство раздражать стенки и слизистые внутренних органов, отвыкшие от грубой пищи.

Выше не раз говорилось о строгости соблюдения порции пищевых волокон, постепенном введении в рацион и обильном питье – это обусловлено побочными эффектами из-за передозировки. На упаковках аптечных препаратов указаны противопоказания и возможные негативные последствия.

Противопоказания:

• заболевания КЖТ в момент обострения (язва, колит, гастрит);
• требуется обязательная консультация врача во время беременности и лактации;
• иммунодефицит;
• новообразования;
• эрозия;
• авитаминоз;
• раздражительность кишечника;
• предрасположенность к метеоризму и диарее.

Побочные эффекты:

• вздутие, метеоризм;
• низкая половая активность из-за угнетения тестостерона у мужчин;
• блокировка лекарственных средств;
• выведение полезных веществ из организма, в результате появляется авитаминоз.

Обязательно стоит проконсультироваться с врачом на тему употребления клетчатки во время приема лекарственных препаратов.

Стоит отметить, что пищевые волокна будут работать лишь при большом количестве употребления воды, иначе продукт вызывает несварение желудка и запоры.

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм или держите вес под контролем, обязательно добавьте в рацион клетчатку для похудения, но делать это нужно с умом. Включайте полезные продукты в ежедневное меню, и уже через несколько недель вы увидите изменения во внешнем виде и самочувствии!

Клетчатка в таблетках

Если нет возможности применять для похудения натуральные продукты или отруби, стоит приобрести в аптеке таблетки микрокристаллической целлюлозы (МКЦ), выпускаемые фирмой «Эвалар». Препарат после употребления разбухает в желудке, вызывая чувство насыщения. Микроцеллюлозу характеризуют такие действия:

• активизирует метаболизм;
• нормализует работу системы пищеварения;
• устраняет изжогу;
• очищает кишечник при интоксикации;
• снижает уровень холестерина, сахара в крови;
• повышает работоспособность.

МКЦ после употребления не переваривается. От этого уменьшается количество получаемой от пищи энергии и начинается быстрый процесс похудения. Препарат имеет такие особенности:

• дозировка на сутки – три раза по 10 таблеток;
• сначала принимают по 5 штук в течение недели, постепенно добавляя количество через каждые 7 дней;
• курс приема – месяц;
• положительные моменты – возможность точной дозировки по граммам;
• недостатки – химический состав, значительно отличающийся от натуральных волокон;
• цена – 180 рублей за 100 таблеток.

Диеты на клетчатке

Давайте разбираться, как похудеть с помощью клетчатки. Самое замечательное, что употребляя необходимое количество клетчатки, можно не менять свое питание радикально. Процесс похудения включится сам по себе. Когда организм очистится от шлаков и нарастит нужное количество полезных бактерий, пища будет усваиваться полностью и чувство голода исчезнет. Кишечник начнет работать как часы.

При употреблении чистой клетчатки не забывайте пить воду, чтобы она не обезводила ваше тело. Надо пить не менее 2-х литров воды в день.

Так сколько надо для этого съедать клетчатки? Норма для взрослого человека 25-35 г чистой клетчатки в день. Если вы будете есть отруби, то пересчитайте сами количество. На коробке процент содержания клетчатки написан. Для пшеничных отрубей это будет 3 столовые ложки или 50 г.

В отзывах на форумах о клетчатке люди пишут, что похудели за месяц на 3 кг без изменения пищевого рациона. А с переходом на сбалансированное питание плюс физическая активность, удавалось похудеть на 10 кг.

Для похудения рекомендуют диетическое питание с использованием растительных волокон. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться принципов соблюдения диеты. Правила питания для похудения включают такие рекомендации:

• желательно начать с разгрузочного дня один раз в неделю, чтобы приучить организм к новому продукту;
• на завтрак есть каши – овсяную, гречневую, пшеничную;
• овощи, фрукты употреблять в сыром виде;
• выпивать в день по два литра воды;
• отказаться от сладкого;
• употреблять сухофрукты;
• обязательно принимать поливитамины.

На клетчатке можно соблюдать много диет. Рецептов очень много, все они подразумевают использование клетчатки, как основное блюдо, способствующее похудению.

Цена

Купить сибирскую клетчатку для похудения можно в аптеке, на официальном сайте и в интернет-магазинах, занимающихся продажей товаров для красоты и стройности. Цена зависит от объема упаковки и вида БАДа (ниже представлены средние показатели стоимости):

• «Тонкая талия»: 170 г от 80 до 120 рублей.
• «Стоп аппетит»: 170 г – 85 рублей.
• «Изящный силуэт»: 170 г – 80 рублей.
• «Витаминная поляна: 280 г – 95 рублей, 350 г – 220 рублей.
• «Корзинка здоровья»: 280 г – 95 рублей.
• «Очищающая»: 170 г – 95 рублей.
• «Три злака для легкости»: 170 г – 70 рублей.
• «С зеленым кофе»: 170 г – 90 рублей.

Механизмы снижения веса

Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:

1. Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
2. Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике.Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
4. Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).

Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.