Меню безуглеводной диеты на неделю
Естественно, полный запрет на потребления углеводов при такой диете было бы крайне вредно для здоровья, а потому безуглеводная диета не подразумевает падение количества углеводов в рационе до нуля и не заставляет человека выбирать в пищу только строго безуглеводные продукты питания. Необходимо осознавать, какой вред наносится организму полным отказом от углеводов.
Прежде всего, это нарушения работы кишечника, ведь клетчатка тоже состоит из углеводных веществ и на втором месте (по порядку, но не по значимости) стоит отсутствие в организме витаминов, которые не могут быть заменены веществами из жиров и белков. Также углеводы крайне необходимы для полноценной работы мозга.
50-80 грамм углеводов не повредят процессу похудения, большую часть углеводов организм употребит на самые необходимые нужды: работа мозга, работа кишечника. Но следует знать, что употребляемые углеводы должны иметь максимально низкий гликемический индекс, поэтому выбирайте источник углеводов тщательнее.
Соблюдать диету, особенно такую сложную, достаточно проблематично. Лучшим выходом будет составить несколько однодневных рационов, из которых можно сделать меню на неделю и месяц. Таким образом придерживаться безуглеводной диеты будет проще всего.
Приблизительно ежедневное меню на таком типе диеты будет выглядеть так:
- Утренний прием пищи: 2 вареных яйца (источники белка), сыр (также несколько ломтиков), чай, сахар не класть
- Обед: куриная грудка, также сыр (можно один ломтик вместо двух-трех), а также овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки и поддержать перистальтику кишечника
- Послеобеденный перекус: орехи и половинка грейпфрута как источник витаминов
- Ужин: как и в обед — куриная грудка, но можно заменить ее рыбой, также можно отварить горошек
- Выпить кефир перед сном
Как мы видим, в течение дня есть целых два источника углеводов (а именно клетчатки), которые могут поддержать кишечник и его работу.
Помимо этого, нужно понимать, что во время поддержания такого режима питания нужно достаточно много пить: не меньше полутора литров в течение дня. Но если вы только приняли пищу, то нужно подождать полчаса, прежде чем вы сможете запить еду жидкостью.
Меню на безуглеводной диете выглядит как небольшое количество мяса с гарниром из овощей и десертом из фруктов. Такой список блюд используется в обеденные часы и во время ужина, это наиболее сытные блюда.
Завтрак и перекусы между основными приемами пищи могут состоять, скажем, из небольшого количества сыра или пары яиц. Это позволяет человеку не ощущать чувства голода и желания «сорваться» с диеты.
На определенном моменте организм начинает получать недостающую энергию, расщепляя жировые запасы. Жир расщепляется крайне медленно, а потому для того, чтобы начать его расход, нужно дать организму сигнал, что запасы пора тратить.
Основа питания будет полностью состоять из мясных и молочных продуктов, но их можно дополнять маслами (но только состоящими из ненасыщенных омега3 жирных кислот, которые оказывают положительное, а не отрицательное действие на организм), а также разбавлять белковую и жирную пищу полезной клетчаткой (в виде, скажем, брокколи или стручковой фасоли).
В случае если в рацион поступает недостаточно витаминов, то их количество можно пополнять специальными витаминными комплексами.
Также в этом случае некоторые люди допускают применения спортивного протеина. Этот продукт действительно может служить источником хороших нутриентов, а именно, полезного для мышц белка.
Однако, несмотря на все плюсы, нужно осознавать, что наиболее полезно это питание именно людям, находящимся в процессе наращивания мускулатуры. Также спортивное питание требует тщательного подбора, анализа состава и регулярности приема. Кроме того, экспериментировать с приемом спортивных добавок самостоятельно не стоит, следует посетить профессионального диетолога или лечащего врача.
Запрещено кушать любые мучные продукты, макароны, выпечку, шлифованный рис.
Полностью исключены любые сладости, а также соки (большое содержание сахара).
Ограничено употребление таких продуктов: бурый рис, некоторые крупы (к примеру, гречневая крупа), кукуруза, а также овощи, содержащие некоторое количество сахара (помидоры и кабачки), любая газировка без сахара, включая минеральную воду. Орехи также ограничены в потреблении, так как растительный белок, содержащийся в орехах, усваивается лишь частично.
Разрешено:
- Любое мясо, за исключением свинины, рыба и птица.
- Яйца и субпродукты.
- Зеленые овощи.
- Молочные продукты, включая обычное или обезжиренное молоко или творог.
Итого в результате составления меню, должно быть на один день не менее чем 2400 ккал.
Но 2400 ккал в сутки требуется для поддержания формы в постоянном состоянии. Чтобы начались процессы похудения, норму калорий нужно немного снизить, идеальным снижением будет 2000 ккал в виде дневной нормы. Эти расчеты будут справедливы для среднестатистического мужчины ростом в 180 см и весом в 80-85 кг.
Для женщин диету нужно переработать. Для похудения девушкам меню на каждый день нужно составлять индивидуально, так как безуглеводная диета может обострить некоторые хронические заболевания. Поэтому если женщина ищет в интернете рецепты для безуглеводной диеты и самостоятельно составляет себе программу похудения, то ей придется пересчитывать все показатели для собственного организма.
Отдельно следует подумать о ситуации беременности или кормления грудью.
В процессе же лактации, когда малыш питается почти исключительно белковой пищей (молоком), женщине также необходимо достаточное количество углеводов, чтобы восполнять потери энергии и иметь силы на восстановление после родов и уход за ребенком.
Женщина перед тем, как сесть на такую диету, должна обследовать свое здоровье на предмет хронических болезней. Также нужно будет уточнить регулярность своих гормональных циклов, так как резкое сокращение углеводов может и само по себе привести к нарушению гормонального фона, вогнать организм в стресс, который также положительно на здоровье не отразится.
В целом же, безуглеводная диета для женщины подчиняется всем общим правилам составления меню для подобных диет:
- Легкий завтрак в виде яйца или сыра
- Мясной обед с небольшим количеством овощей и чай
- Полдник с легким перекусом орехами или сыром
- Ужин также мясным продуктом и овощами
Недельное меню будет менять только лишь разновидности мяса, молочных продуктов и напитков. Для примера, в понедельник вы можете выпить чай без сахара и съесть немного куриной грудки, а во вторник заменить чай негазированной минеральной водой, а мясо небольшим кусочком говядины. Таким образом, составляется полное меню на неделю.
В случае с мужчиной все становится намного более простым. Мужской организм намного быстрее, чем женский, расщепляет жиры, поэтому рацион питания без углеводов для мужчины, если он решил придерживаться диеты, составить намного проще.
Вот приблизительное меню на неделю:
- На завтрак будут яйца, обеденный прием пищи будет состоять из мяса птицы и небольшого количества овощей, полдник с орешками и ужин тем же мясом птицы и листиком салата. Запивается все это либо водой, которую нужно пить в большом количестве либо несладким чаем.
- Завтрак второго дня диеты выглядит так же, как и завтрак первого, обед включает в себя мясо, можно использовать говядину и также овощи. Полдник выглядит как перекус, в который можно съесть кусочек сыра, а ужин похож на обеденный прием пищи, то же мясо и гарнир.
- Среда позволяет заменить яйца на завтрак чем-то другим, для примера, ломтиком сыра. Обед, в целом, построен по одной схеме, поэтому на обед человек ест опять кусочек мяса и овощи. Полдник можно сделать чуть более насыщенным, съев несколько вареных яиц. Ужин также мясо и гарнир.
- Четвертый день можно сделать чуть более легким, однако, меню на этот день построено по тем же правилам, по которым строится и все остальное меню.
- В пятницу мы возвращаемся к обычному рациону, состоящему из яиц, мяса и небольшого количества овощей.
- Суббота — также достаточно легкий день, который требует употреблять чуть меньше калорий.
- Воскресенье позволяет постепенно начинать возвращаться к обычному меню, если на безуглеводной диете человек не планирует сидеть дольше, чем неделю.
В любое время можно также выпить стакан кефира, что также помогает держать здоровую микрофлору кишечника, делать это можно в любое время, в том числе и на ночь. Ну и, конечно, при желании, можно заменить мясо рыбой, например тунцом, который богат аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.
Сидеть на безуглеводной диете спортсмену приходится только на период «сушки«. Что есть в это время — определяет личный диетолог, разрабатывающий программу тренировок для конкретного атлета.
«Сушка» подразумевает сжигание жировых запасов, сохраняя при этом максимально мышечную массу. Сделать это достаточно проблематично, так как мышцы «уходят» намного быстрее, чем жир.
Ну и конечно, помните, во время «сушки», невозможно набирать мышцы, ведь для того, чтобы масса росла, необходимо создать профицит калорий в организме, а вовремя «сушки» идет, наоборот, дефицит калорий, не говоря уже о том, что это в принципе два противоположных процесса с точки зрения биохимии.
- Быстрая потеря веса
Что такое безуглеводная диета для похудения
Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.
| Суточная норма калорий | ||
| Женщины | Мужчины | |
| Калории | 1200 ккал | 1500 ккал |
| Белки г | 120 | 150 |
| Жиры г | 47 | 58 |
| Углеводы г | 75 | 93 |
Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.
Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.
Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.
Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.
Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.
Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель.
| Наименование продукта | Количество углеводов в граммах |
|---|---|
| Баклажаны | 4,5 |
| Горох | 9,0 |
| Капуста белокочанная | 4,7 |
| Капуста пекинская | 2,0 |
| Брокколи | 5,2 |
| Лук репчатый | 10,4 |
| Огурец свежий | 2,8 |
| Перец болгарский зеленый | 7,2 |
| Руккола | 2,1 |
| Спаржа | 3,1 |
| Сельдерей | 9,2 |
| Фасоль стручковая | 7,2 |
| Помидор свежий | 4,2 |
| Укроп | 6,3 |
| Лимон | 3,0 |
| Мандарин | 7,5 |
| Яблоко | 9,8 |
| Фисташки | 7,0 |
| Фундук | 9,9 |
| Гречка | 25,0 |
| Молоко (с низким процентом жирности) | 4,8 |
| Кефир 1% | 4,0 |
| Сметана 10% | 2,9 |
| Йогурт (натуральный 2%) | 6,2 |
| Сыр | 0,3 |
| Творог 0% | 1,3 |
| Свинина | 0 |
| Говядина | 0 |
| Баранина | 0 |
| Курица | 0 |
| Индейка | 0 |
| Омлет | 1,9 |
| Яйца куриные | 0,7 |
| Лосось | 0 |
| Минтай | 0 |
| Форель | 0 |
| Кальмар | 4 |
| Креветка | 0 |
| Чай зеленый | 0 |
Поверните телефон горизонтально для полного отображения таблицы
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й |
|
|
|
|
|
| 2-й |
|
|
|
|
|
| 3-й |
|
|
|
|
|
| 4-й |
|
|
|
|
|
| 5-й |
|
|
|
||
| 6-й |
|
|
|
|
|
| 7-й |
|
|
|
|
Уменьшение веса происходит за счет нормализации и ускорения обменных процессов, а также благодаря насыщению организма достаточным количеством нужной энергии. Более того, именно углеводы дают толчок выработке гормона под названием серотонин, который позволяет легче переносить стрессовые ситуации, улучшает настроение, дает возможность избежать депрессии.
Диета на углеводах – лучший вариант для вегетарианцев, а также людей, которые не могут сидеть на белковом рационе и употреблять в пищу продукты животного происхождения.
Чтобы «добрать» недостающие килограммы, можно воспользоваться диетой углеводного чередования. Она не имеет слишком строгих ограничений, однако людям, страдающим гормональными нарушениями или заболеваниями ЖКТ, следует отнестись к ней с осторожностью.
Более верное название таковой диеты – белково-углеводная. Главная ее особенность – употребление белков, жиров и углеводов в определенной пропорции – 30:15:55.
Чтобы набрать недостающие килограммы с помощью вышеупомянутой диеты, важно придерживаться некоторых правил:
- Дневной рацион должен состоять не менее чем из шести приемов пищи (придерживаться правил дробного питания).
- В рационе должно присутствовать обильное питье.
- Углеводы должны употребляться в промежутке между 8 утра и 12 часами дня. Во второй половине дня предпочтение следует отдать белковой пище.
Время углеводной диеты, способствующей набору веса – от 3-х до 4-х недель. В течение всего этого времени важно придерживаться намеченного распорядка.
Самый распространенный вариант диеты:
- 1 день диеты – белки и углеводы в пропорции 50 на 50;
- 2, 3 день диеты – белковый;
- 4-й день – углеводный;
- поочередное чередование графика, начиная с первого дня до окончания диеты.
Среди других достоинств такой диеты, можно выделить следующие:
- нет необходимости постоянно считать съеденные калории;
- нормализует метаболизм и способствует его ускорению;
- не имеет многочисленных «табу»;
- не приводит к «сушке» тела (высушиванию мышц и уменьшению мышечной массы);
- благоприятно влияет на настроение (поедание углеводов способствует выработке «гормона радости»);
- не влияет на умственную активность (за счет достаточного количества в рационе глюкозы);
- во время диеты у человека хватает сил не только на ежедневные дела, но и на регулярные занятия спортом.
Диетологи обращают внимание, что, несмотря на пользу, постоянно «сидеть» на углеводной диете не стоит. В идеале использовать ее не чаще двух раз в год.
Во время углеводной диеты в рационе явно не хватает жиров. В долгосрочной перспективе это обстоятельство может иметь негативные последствия. Кроме того, человеческий организм довольно быстро приспосабливается к новым обстоятельствам, поэтому ускоренный обмен веществ уже через пару-тройку недель после выхода из диеты снова возвращается на прежний уровень.
- состояния здоровья;
- количества лишних килограммов;
- возраста;
- физической активности человека;
- наличия всевозможных противопоказаний.
Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.
Салат с кальмаром
100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.
Курица в горшочке
Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.
Омлетные рулеты
Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.
Мясная запеканка с капустой
Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.
После наступает небольшое углеводное голодание, и организм испытывает потребность в новой порции сахаров. Мы тянемся за конфетой или пирожным, повышаем содержание углеводов в крови и этот механизм работает снова и снова, приводя к ожирению. С утра моносахара усваиваются лучше и меньше запасаются, поэтому их лучше потреблять утром.
Существует понятие гликемического индекса (ГИ), который показывает скорость расщепления и усвоения организмом различных классов соединений. Чем выше этот показатель, тем выше количество сахара в крови. Например, при сахарном диабете в рацион включаются продукты только с низким гликемическим индексом. Этот показатель быстро растет при употреблении следующих продуктов:
- фруктов со сладким вкусом,
- кондитерских изделий,
- шоколада и конфет,
- фиников,
- фастфудов.
В углеводной таблице представлены продукты и их ГИ, по которой можно судить, что нужно использовать в питании, а от чего лучше воздержаться.
Продукты с высоким ГИ расположены в первом столбце, их количество следует ограничить. Но полностью отказываться от них нет необходимости, просто во всем нужна мера.
Ничего страшного не произойдет, если съесть на полдник банан или иногда позволить себе несколько ломтиков дыни. А пара ложек меда в чай с лимоном подарит бодрость и повысит настроение. Есть продукты взаимозаменяемые. Например, белый хлеб заменяют зерновым из муки грубого помола.
Продукты из второго столбца желательно включать в свой рацион. Усваиваются они постепенно и не грозят вам излишним весом. Поэтому берите их на вооружение и используйте рецепты блюд с этими продуктами.
Поверните телефон горизонтально для полного отображения таблицы
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | 200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе | 100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки | 2 отварных яйца |
| 2 | 150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе | 100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы | 200 г запеканки из творога с фруктами |
| 3 | 200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец | 150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами | 200 г салата из морепродуктов |
| 4 | 200 г пшенки на воде с яблоком, кофе | 150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли | 200 г овощного салата |
| 5 | 120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай | 150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей | 100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли |
Различия между низкоуглеводными диетами
Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.
Правила
Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным — вместо еды пейте нежирный кефир.
Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:
- Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
- Ужинаем не позднее 19 часов.
- Не перекусываем между приемами пищи.
- Пьем воду — не менее 1,5 литров.
- Разрешается 2 чашки кофе за день.
Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.
Салат с кальмаром
Курица в горшочке
Омлетные рулеты
Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.
Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:
- укрепляют иммунитет;
- защищают от вирусов, бактерий;
- укрепляют мышцы.
Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.
Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.
При похудении важно соблюдать правила:
- соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
- пить не менее 2 л воды в сутки;
- углеводы оптимально сочетать с белками;
- монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
- следует избегать жареных блюд;
- ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
- быстрые супы, фастфуд;
- выпечка, бисквиты, пончики;
- картофель (кроме запеченного, в мундире);
- газированные напитки;
- конфеты, мед;
- репа, морковь, корень сельдерея;
- печенье;
- пиво;
- сиропы;
- банан;
- чипсы, хлопья, крекеры;
- сгущенное молоко;
- вафли, пирожные.
Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.
- Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
- Перекус: 150 г творога, яблоко;
- Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
- Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.
- Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
- Перекус: горсть орехов, йогурт;
- Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
- Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.
- Завтрак: яйца с овощами, кофе;
- Перекус: творог, половинка авокадо;
- Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
- Ужин: жареная курица с овощами.
- Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
- Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
- Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
- Ужин: стейк и овощи.
- Завтрак: яйца, творог, кофе;
- Перекус: горсть орехов, авокадо;
- Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
- Ужин: свинина с овощами.
- Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
- Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
- Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
- Ужин: котлеты с овощами, творог.
- Завтрак: яйца с беконом и кофе;
- Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
- Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
- Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.
Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.
Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.
Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.
- Питайтесь дробно;
- Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
- Достаточно пейте;
- Отдавайте предпочтение тушению, варению.
Таблица низкоуглеводных и безуглеводных продуктов
| Низкоуглеводные продукты | Углеводы (%) | Калорийность (ккал) |
| Сыры | 0 | 371 |
| Орехи (кедровые) | 6,2 | 270 |
| Масло растительное | 0 | 899 |
| Кабачки | 4,6 | 24 |
| Цветная капуста | 4,9 | 29 |
| Листовая свекла | 2,1 | 19 |
| Грибы | 1,1 | 34 |
| Сельдерей | 4,5 | 22 |
| Листовой салат | 2.2 | 14 |
Составить правильное кето-меню помогут диетологи, поскольку из питания выводятся источники растительного белка: бобовые, хлеб, крупы. Такая диета хороша при непродолжительных разгрузках и как завершающий этап по сбросу веса. Нежелательно использовать ее длительно в качестве основной диеты для похудения.
Суточное потребление калорий в белковые дни составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. В углеводные дни эта цифра выше на 400-600 калорий.
Таблица: «Плюсы и минусы низкоуглеводных диет и белково-углеводного чередования»
| Белково-углеводное чередование | Низкоуглеводная диета |
| ПЛЮСЫ | |
| После тренировок быстрее восстанавливается мышечная система. | Вес сбрасывается быстрыми темпами. |
| Худеть при таком питании не так сложно с психологической точки зрения. | Облегчает отказ от сахара и других вредных рафинированных продуктов. |
| Если произойдет срыв (переход на другое питание), то последствия не столь плачевны и легче переносятся организмом. | Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые возникают в результате болезней. |
| Снимает преддиабетические состояния и помогает в лечении диабета 2 типа. | |
| МИНУСЫ | |
| Потеря веса происходит постепенно, а, значит, медленно. | Плохо отражается на спортсменах с небольшой массой тела, которые теряют нужные килограммы. |
| Не снимает тягу к сладкому и перекусам «на бегу». | Не рекомендуются при гормональных сбоях или проблемах со щитовидной железой. |
| Организм не может перейти от сжигания углеводов на сжигание жиров, поскольку белки также являются источником энергии. |
Если есть психологическая зависимость от сладкого, возможен нервный срыв, а затем стремительный набор веса. |
| Непривычно большое для организма количество белков следует чередовать с физическими нагрузками. |
Употребление медленно усваивающихся, но полезных углеводов важно в питании. Их постепенное всасывание и низкий гликемический индекс помогает организму получать глюкозу постепенно. И хотя нам бывает трудно отказаться от сладкого, но без разумно подобранных продуктов, продуманного меню и физической активности похудеть невозможно.
Особенностью безуглеводной диеты также являются побочные явления в виде слабости, тошноты и проблем с кишечником.
Конфеты также из-за их содержания сахара должны быть исключены.
Отдельно идут все овощи, содержащие большое количество крахмала: морковь, свекла и, главное, картофель. Поэтому помните, что овощи на таком виде питания, конечно же, необходимы, но, все же, следует уточнять, какие именно овощи вы употребляете в пищу.
Таким образом, в своей безуглеводной диеты, вам следует, в первую очередь исключить следующие продукты:
- Морковь
- Кукуруза
- Бананы
- Виноград
- Белый рис
- Макароны
- Конфеты
- Мучные изделия
- Сладкие газированные напитки
- Алкоголь
Все эти продукты содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются, снабжая организм глюкозой. Это помогает организму восполнять недостающую энергию и оттягивает момент начала расщепления жиров в теле.
Поэтому помните, что каждый прием пищи такого плана отдаляет начало уменьшения лишних килограммов.
Вообще, у нас есть специальная таблица, гликемических индексов (ГИ), в которой можно выбрать наиболее подходящий продукт для своей диеты. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам надо включать в свой рацион питания продукты с низким ГИ.
Однако, все же, следует понимать, что все «жесткие диеты» — это колоссальный удар по здоровью, а потому если у вас есть выбор между «обычной» диетой и «жесткой», то наилучшим выбором будет выбрать именно обычный вариант с менее урезанным меню, но более растянутый во времени.
Но даже диета, продолжающаяся 10 дней, не требует урезания меню так сильно, как недельная безуглеводная диета.
Меню в этом случае урезается до максимума, ограничиваясь:
- Яйцами
- Мясом птицы
- Рыбой
- Несладким чаем
Помните, что воды в это время также нужно пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за показателями своего здоровья и при подозрении на то, что организм плохо переносит такие нагрузки, необходимо идти к врачу за программой выхода из диеты. Да, из подобного рода жестких диет нужно правильно выходить, иначе нагрузка на организм в момент «возврата к естественному питанию» возрастет так сильно, что это может привести в больницу.
Основные правила (суть) безуглеводной диеты
Общеизвестный факт: углеводы – главный источник энергии для человеческого организма. Они подразделяются на 2 основных типа:
- быстрые (очень быстро усваиваются, попадая в ЖКТ человека);
- медленные (требуют большего времени для усвоения).
Первый тип углеводов принято считать малополезным или даже вредным, ведь именно они очень быстро видоизменяются, превращаясь в жир, способствуя быстрому набору лишнего веса. Также быстрые углеводы являются стимулятором чрезмерной выработки инсулина, что приводит к повышенному аппетиту – человек испытывает сильное чувство голода и съедает намного больше, чем необходимо организму.
Во время употребления в пищу медленных углеводов процесс выработки инсулина происходит замедленно, постепенно. Благодаря этому человека долгое время не покидает ощущение насыщенности. Кушать не хочется несколько часов подряд. Поедание медленных углеводов не провоцирует появление лишних килограммов и быструю прибавку веса.
Основа углеводной диеты – именно медленные углеводы. При этом присутствуют некоторые ограничения по объемам порций и количеству потребляемых калорий. Все это позволяет добиться хороших результатов и делает диету весьма эффективной.
Продолжительность пребывания на диете составляет 14 дней – две недели. За время первых 7 дней происходит быстрая потеря жировых отложений. Последующие семь дней дают возможность закрепить достижения первой недели.
Простые, но важные правила диеты:
- дробно и часто – именно такой должна быть система питания людей, «севших» на углеводную диету (ежедневный рацион должен включать не менее 5-6 приемов пищи за 24 часа);
- запрещены поздние перекусы и ужины – последний прием пищи должен состояться не позднее семи часов вечера;
- средний размер порции в 1-ю неделю похудения – 100 г, во 2-ю – 150 г;
- допустимый объем напитков во время одного приема пищи – до 150 мл;
- меню должно состоять из блюд, приготовленных так называемым «полезным способом» – на пару, путем тушения, запекания в духовке или варки;
- после завершения двухнедельной диеты рекомендуется отказаться от сладостей, блюд с повышенным уровнем жирности, делать основной упор на низкокалорийные продукты;
- продукты, которые не употреблялись во время диеты, важно вводить в рацион постепенно, в незначительном количестве.
В течение 1-й недели диеты ежедневный рацион должен состоять из:
- каш, приготовленных на воде (могут использоваться любые крупы, кроме манки);
- молока и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности (кефир, сметана, закваска, творог и т.п.);
- низкокрахмальных овощей (морковь, шпинат, брокколи, капуста);
- фруктов – яблок, бананов, цитрусовых и т.п.;
- напитков – чая, кофе, минеральной воды, домашних компотов.
Первая неделя диеты позади? Можно понемногу вводить в рацион нежирное мясо и рыбу, цельнозерновой хлеб.
От каких продуктов придется отказаться совсем
В разряд табу при углеводной диете попадают:
- всевозможные сладости;
- сладкая газировка;
- копчености и острые продукты;
- соль и сахар;
- алкогольные напитки.
Правильное питание для набора мышечной массы. Познавательное видео для тех, кто хочет поправиться и нарастить мышечную массу.
Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:
- Нужно есть 4-6 раз в день.
- Ужинать не позднее 19:00.
- Пить только воду или чай.
- За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
- Количество сахара в пище должно быть минимальным.
- Между приемами пищи нельзя перекусывать.
Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.
- Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
- За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
- Уровень сахара в крови снижается.
- Происходит ускорение обменных процессов.
- Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.
Минусы
Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.
Список разрешенных продуктов
- Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
- зерновые культуры;
- каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
- овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
- фрукты;
- соки из фруктов и овощей;
- молоко и молочные продукты;
- нежирное мясо;
- цельнозерновой хлеб.
Запрещенные продукты
- Кондитерские изделия и сахар;
- выпечка;
- копчености и жирная пища;
- алкоголь;
- газированные напитки.
Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.
Правила
Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков — примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:
- Есть 6 раз в день.
- Пить много чистой воды.
- Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.
Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель — не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.
Меню на каждый день
- Два яйца, гречневая или овсяная каша.
- Молоко с кукурузными лепешками.
- Гречка с грибами, морковный сок.
- Бананы.
- Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
- Нежирный творог с курагой.
Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.
Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем.
Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:
- Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
- Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
- Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
- Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
- Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
- Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.
Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.
Меню на день
- Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
- Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
- Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
- Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.
Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.
| Наименование продукта | ГИ | Содержание углеводов на 100 г |
| Молоко | 32 | 5 |
| Творог | 30 | 3,5 |
| Кефир | 25 | 4 |
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.
Диета для спортсменов
Углеводную диету принято считать идеальным решением для людей, профессионально занимающихся спортом. Присутствие в рационе большого количества углеводной пищи дает возможность сохранить мышечную ткань при активном сжигании жировой прослойки, которая «тает» буквально на глазах. Добиться наилучшего эффекта удается за счет сочетания физической активности и ограничений в питании.
Спортсменам также рекомендуем попробовать спортивную диету.
Употребление арбуза на диете
Иногда возникают вопросы, можно ли есть арбуз при безуглеводной диете, ведь в составе не только сахар, но и большое количество жидкости. Однако следует понимать, что недостающую жидкость можно восполнить водой, а сахара лучше все же исключить.
Однако, намного лучше будет все же временно отказаться от употребления этого полезного для здоровья продукта.
Результаты безуглеводной диеты
Помните также, что далеко не всегда безуглеводная диета может быть показана людям. Есть масса болезней, в том числе, диабет или нарушения работы щитовидной железы, при которых любые попытки пациента сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом, должны незамедлительно пресекаться, а об исключении углеводсодержащих продуктов и вообще речь не идет.
Поэтому если человек хочет освоить такую систему питания, то ему необходимо, прежде всего, уточнить состояние своего здоровья в целом у врача, и, если потребуется, сдать анализы крови, мочи и так далее.
Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты.
О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.
Марьяна Сухорукова
Я всегда знала, что углеводы для моей фигуры — истинное зло. Стоит только съесть пару бабушкиных пирожков или побаловать себя пиццей, все — жди 1 кг на весах. Поэтому для похудения я выбрала углеводную диету, при которой нужно отказываться от простых углеводов и употреблять только сложные. Пришлось на время забыть о моей любимой выпечке, булочках и прочих пышных радостях. Зато за две недели ушло 5 кг! А это просто потрясающий результат. И это при том, что особого голода я не чувствовала. Правда, приходилось изо всех сил сдерживаться, проходя мимо киосков с моей любимой шаурмой.
Антон Кирст
Я решил привести себя в норму и пошел в спортзал, где знающие люди посоветовали придерживаться специальной диеты, чтобы поскорее набрать мышечную массу. Углеводная диета показалась мне в этом смысле довольно простой, поскольку включает в себя обычную еду. Без заковырок с готовкой, поскольку я гордо живу один. В результате первого месяца тренировок и диеты я набрал 3,7 кг мышечной массы. Довольно неплохо, как сказал мне знакомый тренер. Буду продолжать, так как моя цель — 7-8 кг.
Полезные советы
Решившим сесть на диету, стоит придерживаться следующих советов:
- Ежедневно выпивать на менее полутора литров негазированной минеральной воды.
- Во время углеводной диеты уделить особое внимание уходу за телом: совмещать сбалансированный рацион питания с массажем, антицеллюлитными процедурами, масками, обертываниями и т.п.
Углеводы – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Их способность ускорять метаболизм и легко усваиваться организмом позволяет довольно быстро добиться поставленной цели. Сегодня существует множество различных вариаций углеводной диеты, которые объединяет одно – употребление в пищу продуктов с наибольшим содержанием углеводов. Какому именно варианту диеты отдать предпочтение – ваш выбор!
- Быстрая потеря веса
Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.
Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.
- Улучшение умственных способностей
Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.
Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных.
- Сниженный риск сердечных заболеваний
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.
У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
- Снижение риска сахарного диабета 2 типа
Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.
Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.
Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.
- Помогает бороться с раком
Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.
Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.
- Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище
Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.
Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.
- Улучшенное пищеварение
Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.
- Улучшенная регуляция гормонов
Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.
