Употребление правильной пищи по завершении физической нагрузки играет немалую роль в процессе похудения. Питание после тренировки для сжигания жира восстанавливает организм и делает занятия спортом полезными, реабилитирует мышечную ткань. Огромное заблуждение любителей кардио или силового тренинга – не есть после нагрузки 2-3 часа. Это в корне неверно. Какие продукты и когда их стоит употреблять, если вы закончили интенсивные занятия?
Как питаться после тренировки
Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь. Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:
- Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
- Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
- Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
- Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.
После силовой
Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.
После аэробной
Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.
Через сколько можно есть
Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:
- Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
- По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
- По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть
Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится 25-30 г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор). Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?
Яблоко
Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку, не стоит есть этот продукт после тренировки. Фрукт зеленых сортов позволен в первой половине дня только тем спортсменам, которые хотят обеспечить не снижение, а набор массы. Если голод слишком сильный, съешьте 1 яблоко. Однако вскоре после этого надо поесть правильно, иначе фруктоза разбудит в вас зверский аппетит.
Кефир
Неплохой вариант питания после тренировки для сжигания жира. Максимальная доля липидов в напитке – 1%. Особенности продукта:
- После занятия на тренажерах разрешается выпить 0,5 л кефира. Продукт пополняет запасы утраченной энергии, закрывает белковое окно.
- Кефир можно употреблять на ночь и не бояться за телосложение. Это оптимальный продукт после вечерней тренировки для сжигания жира.
- Два стакана кефира снабжают организм 15 г казеинового белка, который предотвращает отложение лишнего веса и способствует приросту мышц.
- Результат употребления продукта – стройная фигура, здоровая микрофлора кишечника, быстрое восстановление активности.
Творог
Это один из самых правильных вариантов питания для сжигания жира. Спустя 30-40 минут после занятия вам нужно есть творог 0-5%. Размер порции – 100-180 г. Употребление продукта дает такой эффект:
- Утоляет чувство голода на длительное время. Практически 60% творога приходится на казеиновый (медленный) белок, он дает хорошую сытость и полезен для роста мышц.
- Придает бодрости, сил для дальнейших дел.
- Насыщает организм кальцием, фосфором, калием, цинком, натрием, рядом витаминов.
Банан
Ищите, что съесть после тренировки для похудения? Банан – очень удобный вариант, но не самый правильный. В нем немало натурального сахара, который быстро попадает в кровь. Фрукт лучше съедать до тренировки. Если хотите скушать его после, ограничьтесь одним зрелым бананом. Он закроет углеводное окно в первой половине дня. Вечером лучше отдавать предпочтение другим видам продуктов. Часто случается, что вскоре после употребления банана человек начинает испытывать сильное чувство голода. Это связано с большим количеством фруктозы и сахарозы, которые сгорают за короткое время.
Омлет
Питание после тренировки для сжигания жира должно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Уменьшение доли протеина приводит к разрушению мышечной ткани. Отличный источник белков – куриные яйца. Если не хотите их есть в чистом виде, сделайте омлет из 3-4 яиц. Оставьте только один желток, остальное – белки. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока, зелени. Разрешается разнообразить омлет ветчиной, куриным мясом, тунцом. Такая сытная трапеза восполнит нехватку энергии и белка.
Лучше отдавать предпочтение паровому или вареному омлету, так вы сможете приготовить его без лишнего жира. Неплохой вариант блюда – яичные белки с овощами (кабачком, перцем, помидорами) и лавашом. Солить омлет нужно по минимуму, сахар добавлять запрещено. Только правильно приготовленное блюдо пойдет на пользу вашему организму. Хорошо сочетать омлет с зеленым чаем – напиток тонизирует, бодрит, выводит продукты обмена, восполняет нехватку жидкости.
