Похудение после родов: диета и комплекс упражнений для мам

Набор веса тела во время беременности – естественный процесс. У многих женщин он продолжается и после родов. Проблема похудения активно обсуждается на форумах в интернете и в личном общении молодых мам. Можно избавиться от лишних килограммов, если придерживаться определенных правил.

Почему после родов толстеют

При беременности в организме женщины вырабатывается эстроген, который отвечает за формирование и развитие плода. Гормон способствует увеличению жировой прослойки, что вызывает прибавку веса. По нормам допустимое превышение массы тела за период беременности составляет 10–12 кг. Они складываются из массы ребенка, околоплодных вод, увеличенного веса матки, груди и плаценты.

Набор веса у женщины после родов происходит по таким причинам:

• при грудном вскармливании (ГВ) увеличиваются размер порций и калорийность блюд (считается, что это необходимо ребенку);
• нарушается режим сна (результат регулярного недосыпания);
• из-за повышенной усталости снижается физическая активность;
• изменяется режим питания (частые перекусы, поздний ужин).

Еще одна причина набора лишних килограммов после родов – генетическая предрасположенность. Кроме того, провоцирующими факторами могут быть:

• применение во время беременности гормональных препаратов;
• послеродовая депрессия;
• зачатие с помощью ЭКО (экстракорпорального оплодотворения).

Можно ли быстро похудеть после родов

Восстановление веса – задача на длительный срок. Чтобы похудение не нанесло вред, важно учесть следующие моменты:

• на установление лактации нужно два месяца (на это время запрещены диеты);
• гормональный фон после родов возвращается к норме через 2 года (сбой приводит к серьезным последствиям);
• физические нагрузки рекомендуются только после восстановления тканей матки;
• растянутые во время беременности мышцы при регулярных занятиях спортом возвращаются к норме за 6 месяцев.

Причины задержки лишнего веса

Для похудения важно, чтобы в организме был достигнут баланс между получением и расходом калорий. Женщина может поправиться после родов по таким причинам:

• ослабление брюшных мышц (остается провисший живот);
• задержка жидкости в организме;
• неправильная осанка, оставшаяся после беременности из-за смещения центра тяжести тела;
• дефицит минералов и витаминов;
• низкая физическая активность;
• нарушение режима дня;
• отказ от грудного вскармливания;
• заедание стрессов.

Правила похудения после рождения ребенка

Чтобы сбросить вес после родов, важно не прекращать ГВ. Кормящая мать дополнительно теряет в день 500 ккал. Для похудения следует соблюдать такие правила:

• Повысить физическую активность.
• Организовать сбалансированное питание.
• Избегать стрессовых ситуаций.
• Выполнять физические упражнения вместе с ребенком.
• Отдыхать и высыпаться.
• Совершать прогулки на свежем воздухе.
• Регулярно заниматься сексом.
• Иметь мотивацию, настроиться на снижение веса.

Как похудеть после вторых родов

Нередко женщины, которые уже имеют ребенка, планируют следующую беременность после 30 лет. По наблюдениям специалистов, сбросить вес после вторых родов сложнее по таким причинам:

• с возрастом обмен веществ замедляется;
• организму сложно восстановить гормональный фон;
• лишний вес остался после рождения первого ребенка.

Для похудения после вторых и последующих родов необходимо приложить серьезные усилия:

• полностью отказаться от сладких, мучных, жирных блюд;
• составить сбалансированный рацион с суточной калорийностью 1600 ккал;
• подобрать комплекс с интенсивными физическими нагрузками;
• пить до 2 литров воды в день;
• применять массаж тела;
• использовать антицеллюлитные обертывания.

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях

Природа предусмотрела образование жира у женщины, чтобы в случае голода у кормящей мамы было молоко. Врачи не рекомендуют ей худеть сразу после рождения малыша. Необходимо нормализовать гормональный фон, восстановить ткани матки после родов, наладить лактацию.

Если женщина прилагает усилия для похудения, а результатов нет, причиной может быть нейроэндокринный синдром. Его вызывают гормональные сбои. Необходимо обратиться к врачу при таких симптомах:

• головная боль;
• перепады настроения;
• повышение артериального давления;
• снижение выработки грудного молока;
• выпадение волос;
• головокружение.

Похудеть после родов в домашних условиях можно, если соблюдать такие правила:

• отсутствие стрессов;
• позитивный настрой;
• ежедневные умеренные физические нагрузки;
• употребление в день до 2 литров жидкости;
• соблюдение диеты;
• ходьба быстрым шагом;
• прогулки на свежем воздухе;
• массаж для тонуса кожи и мышц;
• обертывания с глиной, эфирными маслами, медом;
• скрабирование кожи в душе мочалкой или массажерами.

Физические упражнения

Вернуться к фигуре, которой приятно любоваться на фото, сделанное до рождения ребенка, можно с помощью гимнастики. Хорошие отзывы имеют упражнения для похудения в исходном положении (И.П.) лежа на спине:

1. Руки вдоль туловища. Поднять обе ноги на 90°. Выдержать 5 секунд, медленно опустить. Повторить 6 раз.
2. Сделать вдох через нос, надувая живот, как мячик. Напрячь мышцы, сосчитать до 10. Выдохнуть через нос, втягивая живот. Выдержать 15 секунд. Повторить цикл 8 раз.

Полезно выполнять гимнастику по 20 минут в день. Желательно постепенно увеличивать количество подходов и длительность занятий. Включите в комплекс такие упражнения для похудения после родов:

1. И.П. лежа на животе, руки вдоль туловища, расслаблены. Поднять голову и верхнюю часть туловища, задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.
2. И.П. стоя, руки опущены. Делать ими вращательные движения по 20 раз вперед и назад. Выполнить 5 подходов.

Диета после родов

Правильное питание помогает снизить вес, обеспечив ребенка всеми необходимыми для роста и развития веществами. Худеем после родов с соблюдением таких правил диеты:

• Плотный завтрак.
• Дробное питание 6 раз в день.
• Небольшие порции.
• Ограничение сладких блюд и напитков.
• Исключение жирной, жареной пищи, алкоголя.
• Отказ от консервов, фаст-фуда, полуфабрикатов.
• Питьевой режим – объем выпитой воды, соков, зеленого чая до 2 литров в день.

Рацион кормящей мамы должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам. В него нужно включить продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Отдать предпочтение желательно паровым блюдам, отварным, запеченным. Чтобы не набрать лишний вес, в меню включаются:

• каши;
• овощные супы;
• нежирное мясо;
• молоко;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• подсолнечное, оливковое масло;
• говяжья печень;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• орехи;
• сухофрукты;
• бобовые.

Запрещенные методы похудения при грудном вскармливании

Резкое снижение веса после родов может вызвать гормональный сбой в организме. Кожа обвисает, образуются растяжки. Нужно постепенно увеличивать физические нагрузки, уменьшать калорийность пищи. При грудном вскармливании под запретом находится голодание. В этом случае:

• ребенок не будет получать необходимых питательных веществ;
• организм мамы быстро наберет потерянные килограммы.

К запрещенным методам в период грудного вскармливания относятся:

1. Прием лекарственных препаратов для похудения – он может нанести вред малышу, вызвать проблемы со здоровьем у женщины.
2. Выбор низкокалорийной диеты без физических нагрузок – тяжело переносится, вызывает дополнительный стресс для организма.
3. Ограничение в рационе углеводов, белков или жиров, микроэлементов, которое негативно скажется на развитии малыша.

Видео