Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин

Содержание

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
Замереть на 3 секунды.
Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть». Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Это и нехватка времени, и маленькие дети (за которыми необходим постоянный присмотр), и недостаток денег, и проблемы со здоровьем, и другие причины. И если в вашей жизни нет места ежедневным утренним пробежкам, а на фрукты и свежие салаты не хватает денег, то вы сможете похудеть с помощью приседаний в домашних условиях.

Этот способ эффективен для похудения не только на бёдрах, но и в области талии. Когда вы начинаете приседать, в этой работе задействуется большое количество мышц тела. Но помните, что похудение будет не быстрым. Читайте нашу статью и узнавайте больше о техниках и преимуществах приседаний для похудения.

Приседать можно по-разному. Существует много вариантов исполнения этого упражнения. Их главное отличие друг от друга заключается в индивидуальных техниках исполнения, имеющих разную сложность и нагрузку. Выполняемые тренировки дают определённую нагрузку на группы мышц, активизируя процессы жиросжигания и похудения. Суть всех техник приседания одинакова, поэтому вы можете подобрать любой вариант из представленной ниже таблицы.

Вид приседания	Техника выполнения
Классические	Это упражнение известно многим людям. Его выполнение начинается с принятия удобной позы. Установите ноги на ширине плеч, руки сложите на поясе или вытяните вперёд. Делайте присесты аккуратно, не спеша, удерживая спину ровной. Поднимаясь, можете даже выпрыгивать вверх – это сделает тренировку разнообразной.
С гантелями	Этот вид занятий отличается своей простотой и лёгкостью. С помощью комплекса вы сможете сделать свои ягодицы и бёдра упругими, усилив эффект похудения. В каждую руку возьмите по гантеле. Если тренируетесь впервые, то в каждой руке желательно держать гантели по 1 кг. В дальнейшем вес утяжелителей можно увеличивать. Приседайте медленно, поставив ноги на ширине плеч.
Хинду	Этот вариант пришёл в нашу страну из Индии. Давным-давно его использовали в своих занятиях борцы «кушти». Техника выполнения хинду замысловата и запутана, к тому же небезопасна для суставов. Не удивительно, что данный комплекс не слишком прижился в нашей стране. Выполнять технику для похудения нужно так, чтобы пятки отрывались от пола, а бёдра и руки совершали движения волнообразного характера.
Тюремные	Этот вид приседаний похож на классические, однако имеет одно отличие. Руки необходимо завести за голову и сомкнуть в «замок». Специфическое наименование задания обусловлено тем, что выполнять его приходится в позе, очень похожей на ту, в которой ходят заключённые в тюрьме. Этот вид занятий очень популярен в заграничных странах, поскольку действительно способствует похудению. Делайте приседания до упора, пока бёдра не будут параллельны полу.
Сумо	Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания. Однако ноги рекомендуется расставить шире, а руки с утяжелителями – держать между ногами. Похудению способствует неспешное выполнение.
Плие	Эта категория была заимствована из балета. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, разведите в стороны носки и делайте присест очень медленно. Техника плие способствует эффективному похудению и устранению жировых накоплений на внутренней поверхности бёдер. Постепенно задачи тренировки нужно усложнить, выполняя приседания плие с отягощающими предметами (штангой, гантелями).
Со штангой	Тип приседаний со штангой нравится любителям пауэрлифтинга. Заведите руки со штангой за голову и положите отягощающий элемент на плечи. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом (90 ºC).
Около стены	Присесты у стены помогут вам привести в порядок ягодицы, ускорив процессы похудения на этом участке. При условии регулярного выполнения этой техники ягодичные мышцы станут подтянутыми. Встаньте, оперевшись спиной об опору-стену. Расставьте ноги широко, втяните живот, положите на бёдра руки и расправьте плечи. Приседать нужно медленно, задерживаясь на 5-10 секунд в присесте. Не отрывайте спину от стены, стараясь, чтобы бёдра расположились параллельно плоскости пола. Так же медленно возвратитесь в исходную точку.
«Ножницы» (выпады)	Этот комплекс поможет улучшить координацию движений, активизировать похудение, а также убрать большие жировые накопления в области ягодиц. За сравнительно небольшой временной промежуток вы сможете при помощи выпадов сделать свои ягодицы идеальными. Для выполнения упражнения встаньте прямо, потом отведите правую ногу назад и сделайте выпад. Одновременно с этим согните левую ногу в колене до упора. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а потом – вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте 15-18 повторов.
«1000 раз в день»	Суть этой техники заключается в том, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, причём в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. К примеру, первый подход можно выполнить сразу после пробуждения, следующий перед чисткой зубов, далее – перед завтраком, после мытья посуды, перед обеденным перерывом и т.д. Новичку будет сложно выполнить данную программу, поэтому лучше начинать со 150 раз в день, постепенно увеличивая количество присестов.

Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, бодрого самочувствия и неиссякаемого спортивного энтузиазма.

Условно приседание считают двухэтапным:

первый этап – это неспешный глубокий присед, который сопровождается напряжением мышечного корсета спины, брюшного пресса и нижних конечностей;
второй этап – силовой. Это возвращение в исходную позицию из глубокого приседания, поднятие тяжести своего тела. Силовую нагрузку можно по желанию дополнить весом гирь, гантелей, наполненных водой бутылок или тяжелых книжек.

Приседая, вы должны думать не только о похудении, но и о том, чтобы не навредить себе. Да-да, и у такого простого упражнения, как приседания, есть своя техника выполнения, освоить которую обязан каждый новичок. Итак, приступая к занятиям, обязательно учитывайте следующие рекомендации:

Выполняя приседание, обязательно напрягайте мышцы пресса – они должны служить надежным корсетом вашему позвоночнику.
Пятки всегда держите прижатыми к полу. Отрывать пятки от пола в момент приседания – грубейшая и непростительная ошибка.
Следите за положением спины. Во время выполнения приседания она должна быть ровной, но ни в коем случае не выгнутой или округленной.
Помните, что в самой нижней точке правильного приседания колени находятся параллельно по отношению к стопам. Выворачивать их внутрь или наружу строго запрещено.
Занимаясь, дышите ровно и размеренно, подстраиваясь под такт приседаний. При движении вниз делайте глубокий ровный вдох, при движении вверх легко и плавно выдыхайте.

Следить за техникой приседаний важно еще и потому, что только правильно отработанные движения обеспечат вам скорейшее преображение. За 15 – 20 минут идеальных с точки зрения техники занятий вы сможете избавиться в среднем от 250 калорий.

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

https://www.youtube.com/watch?v=T_cHTWa69Ak

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Приседания для похудения: с чего начать

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов.

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

классическое (обычное);
плие;
реверанс;
карусель;
с подъемом ноги назад;
в сторону;
сумо;
лыжника;
с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.

Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.

Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.

Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

женщинам в положении;
людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Содержание статьи

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день

Приседания — это один из самых эффективных видов упражнений для похудения. Они напрягают не только мышцы ног, но и пресс, а также ягодицы. Они исправляют осанку и делают силуэт более подтянутым. Это уникальное сочетание анаэробной и силовой нагрузок. Сколько же раз нужно приседать в день, чтобы похудеть? И сколько калорий сжигают такие нагрузки?

Количество сожженных калорий зависит от веса человека, дополнительного веса, который держат в руках или на плечах, числа раз и скорости. Однако в среднем на одно приседание приходится 20 ккал. Совсем недурно, не так ли?

Приседания важно делать на голодный желудок. Чем больше времени прошло с последнего приёма пищи, тем быстрее организм начинает сжигать собственные жировые запасы.

Существует несколько видов приседаний, которые позволяют добиться разного эффекта. Если вы приседаете прямо с вперед смотрящими ступнями и чуть раздвинутыми ногами, то больше всего работает передняя часть бёдер. Приседания с отодвиганием зада назад и согнутыми коленями под прямым углом заставляют работать мышцы таза и бёдер сзади. Повернутые ступни внутрь позволят убрать так называемые уши на боках, а развернутые носки наружу — лишний жир во внутренних частях бёдер.

Как правильно делать приседания для похудения

Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку.

Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота.

Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата!

Кому и сколько можно делать приседаний

Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья.

Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с:

травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода;
воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности.

Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:

беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения;
недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола;
людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав.

А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах.

Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания:

со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки;
с гантелями, если спина немного не в порядке.

Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс.

Как делать приседания для похудения ног и живота новичку

Для начала учимся делать самые простые классические приседания:

Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек
Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела
Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе
«Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед
В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц

Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять!

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг.

Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки.

Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Приседания для похудения живота

Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс.

И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Как приседать правильно?

Проблема, на первый взгляд, может показаться надуманной: слишком трепетно и вместе c тем требовательно многие женщины относятся к своему внешнему виду. Однако в действительности вопрос o ненавистной жировой прослойки в области живота, ягодиц и бедер был актуален всегда, так как именно эти места женской фигуры лишние килограммы «любят» больше всего.

К разрешению этой проблемы прекрасные дамы подошли co всей решительностью: одни «прописались» в спортзале, другие то и дело осваивают популярные диеты для похудения, третьи поверили в чудодейственный эффект массажа. А что делать тем, кто c утра до вечера занят на работе, и не может выделить время (a иногда и деньги) на регулярное посещение фитнес-центра или придирчивый подсчет калорий?

Давайте посекретничаем o приседаниях для похудения. Это прекрасная возможность убрать лишний объем c боков и бедер, a также подтянуть ягодицы. Откровенно говоря, для достижения удовлетворительного результата понадобится не один месяц, но если выполнять упражнение регулярно, вскоре она станет для вас привычкой, и не будет казаться обременительным.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка.

Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Имейте в виду, что если вы решили использовать приседания как упражнение для похудения, вам придется выполнять максимально возможное для вас количество повторов, вооружившись приспособлением для дополнительной нагрузки (например, гантелями). Чтобы расстаться с лишним весом, приседают в несколько подходов, а сколько раз приседать – цифра индивидуальная, зависит она от вашей физической подготовки.

Чтобы влиться в процесс и приспособиться к регулярным тренировкам, начинают с малого: за 1 подход приседают 15 раз. За одно занятие нужно выполнить 3 таких подхода с перерывом не более, чем на 5 минут. Со временем вы почувствуете желание и силу увеличить количество повторов до 20, а то и до 30 раз. Число подходов также может быть увеличено с 3 до 5.

Не забывайте о золотом правиле каждой тренировки: занятия в обязательном порядке открываются разминкой! Разминаясь, непременно обратите внимание на колени и голеностопы, ведь основная часть нагрузки при выполнении приседаний ложится именно на эти части ног.

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в «замок» за головой (именно этот специфический жест заключенных и дал название данному способу приседаний). Интересный факт – подобным образом любят приседать за рубежом. Опускайтесь, пока ваши бедра не образуют линию, параллельную полу.

Родиной этого упражнения считают Индию – такие приседании использовали в своих тренировках борцы «кушти». Приседая, нужно выполнять руками и бедрами движения, имитирующие волну. При этом пятки не должны касаться пола. Как видим, техника упражнения достаточно сложная и доступна только опытным спортсменам. Может быть, поэтому данный вид приседаний не прижился у наших соотечественников?

Этот незамысловатый вид упражнения подойдет всем, кто хочет придать упругость своим бедрам и ягодицам. Начинать нужно с гантелей минимального веса в 1 кг. Возьмите в каждую руку гантель, расставьте ноги на ширину плеч и плавно приседайте в классической технике.

Нетрудно догадаться, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение – сгибание одной или обеих ног в приседании. Чтобы присесть в стиле «плие», ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки разверните наружу и плавно опуститесь вниз, неспешно сгибая колени. Данное упражнение – замечательный тренажер для устранения лишнего жира с внутренней поверхности бедра. Тренируясь с помощью приседаний этого вида, можно усложнить себе задачу и заниматься с гантелями.

Приседание выполняется так же, как и классическое, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить чуть шире плеч, а руки с отягощением опустить между ног и медленно приседать.

Приседания с опорой

Это упражнение позволит вам улучшить внешний вид своих ягодиц. Обопритесь спиной об стену, ноги расставьте шире плеч, напрягите мышцы брюшного пресса, а кисти рук положите на бедра. Сгибая ноги в коленях, плавно приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны плоскости пола. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Обратите внимание – в присесте нужно задержаться на 5 – 10 секунд.

Этот способ приседать очень ценят спортсмены пауэрлифтинга: на плечи за голову кладут штангу и приседают с ней, пока колени не согнутся под углом в 900

Смысл этого способа приседаний следующий: за 1 день нужно присесть 1000 раз с условием, что 1 подход содержит максимум 10 приседаний. Образно говоря, такая тренировка растягивается на весь день. Например, проснулись – присели 10 раз, вышли из ванной – еще 10 и так далее. Этот вид нагрузки осилят только профессионалы, новичкам же можно остановиться на скромной цифре в 100 – 150 приседаний в день. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Приседания-выпады

По словам опытных спортсменов, с помощью этого упражнения можно добиться улучшения координации движений. Кроме того, выполнение таких приседаний прекрасно подтягивает и приводит в порядок внешний вид ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой, в этот же момент согните левую ногу в колене, затем займите исходное положение. Начинают с 10 – 15 повторов для одной ноги.

Занимаясь, всегда помните о безопасности. Неправильная техника приседаний – настоящий бич для позвоночника и коленей. Стремитесь к тому, чтобы пятки в процессе приседаний плотно стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.

Если внутренняя сторона ваших бедер кажется вам рыхлой и невыразительной, освойте приседания в стиле «плие». Это упражнение дает целенаправленную нагрузку на вышеупомянутую проблемную зону. Постарайтесь как можно более широко расставить ноги, повернув колени и носки в стороны. Ежедневно выполняйте по 20 «плие» в 2 – 3 захода. Количество повторов со временем увеличьте.

Чтобы придать выразительности внешней стороне бедер, используйте приседания, близкие по технике к классическим, только ставьте ноги не на ширину плеч, а намного шире. Во время выполнения упражнения следите, чтобы колени и носки были направлены вперед, а бедра в момент приседа оставались в положении, строго параллельном полу. Начните с 20 – 25 раз в 2 захода каждый день.

Чтобы подтянуть и укрепить ягодицы, упор в тренировках делайте на приседания-выпады. Занимаясь, следите, чтобы голень и бедро передней ноги создавали прямой угол.

Если выполнять выпады не вперед-назад, а в стороны, нагрузку будут испытывать мышцы внутренней части бедра. Начинают с 10 повторов в разные стороны.

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Кроме того, рекомендуется до начала занятий сделать небольшую разминку, которая предварительно слегка разогреет мышцы и уменьшит возможность травм. Важно выполнять все с хорошим настроением.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Приседания и их достоинства

Приседать – полезно для фигуры! Такие упражнения имеют много положительных моментов. Обращаем внимание читателей на главные из них.

Тренировка, в которой есть приседания, способствует скорейшему похудению. В организме происходит активизация обмена веществ, и в результате этого жировые ткани трансформируются в мышечные. Если вы будете приседать регулярно, то это поможет укрепить мышцы пресса, голеней, спины, внутренней и внешней поверхности бёдер.
Благодаря приседаниям перемещается нагрузка на ягодичные мышцы и ноги, и эти участки тела постепенно становятся подтянутыми и красивыми.

Приседания сами по себе являются срединным элементом между двумя типами нагрузок, разных по своей технике (а именно – силовой и аэробной). Когда вы приседаете, мышцы ног, спины и пресса напрягаются, поскольку создаётся силовое напряжение. Кроме того, увеличивается частота дыхания, кровь более активно насыщается кислородом, а сердечных сокращений становится больше.

Сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Существует несколько требований, исполнение которых поможет вам приседать правильно и похудеть быстро, уменьшив объёмы бёдер.

у новичков активное сжигание лишних килограммов происходит, когда они начинают приседать ежедневно, 15 раз, с 3-мя повторениями;
с каждой новой тренировкой рекомендуется увеличивать число приседаний и подходов;
помните о правильном дыхании во время тренировки;
делайте вдох, когда приседаете, и выдох – когда встаёте с присеста;
каждый тип приседания выполняйте аккуратно и плавно, ощущая каждую мышцу.

В зависимости от того, какую область своего тела вы хотите корректировать, подбирайте и комплекс занятий с приседаниями.

Чтобы сделать ножки красивыми и стройными, необходимо приседать регулярно и много. Выполняйте классические приседания для похудения без отягощения и с гантелями по 1.5-2 кг, придерживаясь такой последовательности:

поставьте ноги на ширину плеч;
руки вытяните вдоль туловища;
делайте 20-30 приседаний в день, увеличивая их число с каждой новой тренировкой.

Этот комплекс поможет сделать тренировку ног максимально эффективной, ускорив похудение

Бёдра являются одной из самых проблемных зон в плане похудения у женщин. Если вы хотите скорректировать внутреннюю часть бедра, то оптимальными для вас станут приседания плие (как в балете).

встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и сделайте так, чтобы носки ног и колени смотрели в разные стороны;
для начала выполните 20 приседаний в таком положении;
классические приседания (с широко расставленными ногами) помогут похудеть в области передней части бедра;
контролируйте расположение носков и коленей, которые должны смотреть вперёд;
бёдра во время приседаний должны располагаться параллельно линии пола.

Чтобы добиться эффективного результата и уменьшить бёдра, выполняйте не менее 25 приседаний каждый день.

Содержание статьи

По отзывам опытных спортсменов, приседания для похудения будут эффективны только в том случае, если сочетать их с правильным пищевым рационом. Давайте вспомним основные правила диетического питания:

Не ешьте перед сном. Оптимальное время для ужина – за 2 – 2,5 часа до предполагаемого сна. Если ложиться спать с полным желудком, пища не будет перевариваться полностью, что неизменно вызовет проблемы с пищеварением и лишним весом.
Организуйте правильный и четкий режим дня. Очень скоро ваш организм привыкнет получать энергию в виде пищи в одно и то же время и не застанет вас врасплох внезапным чувством голода в неурочное время.
Ешьте небольшими порциями 4 – 5 раз в день. Речь идет о полноценных приемах пищи, а не о перекусах. Самым питательным должен быть завтрак, а калорийность каждой последующей порции должна уменьшаться. Прекрасным блюдом на обед станет нежирный овощной или мясной суп. На ужин лучше оставлять минимум от всего дневного рациона, тогда сон будет крепче и фигура не пострадает.

Уже через месяц правильного образа жизни, состоящего из регулярных приседаний и разумного потребления пищи, вы заметите, как начинает преображаться ваше тело. И поверьте, вам это настолько понравиться, что остановиться будет просто невозможно!

Кому приседания противопоказаны

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер;
беременности;
избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками.

Чтобы занятия приседаниями приносили исключительно пользу и положительные эмоции, внимательно ознакомьтесь со списком заболеваний, при которых приседать нельзя:

заболевания позвоночника;
заболевания суставов ног, в особенности коленей;
радикулит;
сколиоз;
варикоз;
сердечно-сосудистые расстройства;
грыжа;
артериальная гипертензия.

Если хотя бы с одним заболеванием из данного списка вы знакомы не понаслышке, от приседаний лучше воздержаться, чтобы не усугубить состояние своего здоровья. Обратите внимание на другие, более щадящие, но не менее эффективные в плане усовершенствования фигуры, виды спорта: плавание, стретчинг, степ-аэробику.

Противопоказания

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
заболевания позвоночника, грыжи;
повышенное давление;
нарушения сердечно-сосудистой системы;
варикозное расширение вен;
обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.