При соблюдении вегетарианской диеты очень важно сбалансированное питание. Чем более ограничительная диета, тем труднее обеспечить адекватное потребление всех питательных веществ, важных для оптимального состояния здоровья. Вегетарианские диеты могут быть достаточно питательными, но при условии, что вы будете потреблять широкое разнообразие продуктов. Правильно сбалансированная вегетарианская диета имеет преимущество, так как вы потребляете много клетчатки и минимум холестерина и насыщенных жиров.
Давайте рассмотрим основные необходимые организму вещества, в которых может возникать дефицит во время вегетарианской диеты.
- Белок. Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, поступают от обоих животных и растительных источниках белка. Некоторые аминокислоты производятся в организме, тогда как другие (незаменимые) организм получает из пищевых источников. Животные продукты имеют большое разнообразие аминокислот, включая все основные, а вот в растительной пищи некоторые из них отсутствуют. Поэтому важно правильно сочетать растительные источники белка, чтобы обеспечить адекватное потребление всех необходимых аминокислот. Так, например, тушенные бобы сами по себе не содержат полноценный белок (тот, который содержит все необходимые аминокислоты), тогда как бобы на тосте будут полноценным источником. Хорошими источниками белка являются: орехи, семена, соя, горох, фасоль.
- Кальций. Все знают, что кальций это основной строительный элемент для скелета и зубов, хотя этим его важность не ограничивается. Вегетарианцы, которые исключают молокопродукты, находятся в группе повышенного риска недостаточного потребления кальция. А те, которые их потребляют, обычно имеют адекватное потребление кальция. К другим продуктам, которые содержат кальций, относятся зеленые листовые овощи (например, брокколи, шпинат, капуста), тофу и миндаль. Они должны быть включены рацион.
- Железо. Этот микроэлемент, содержащийся в крови, незаменим для бесперебойных процессов организма и работы иммунной системы. Он берет участие в формировании гемоглобина, необходимого для эффективного транспортирования кислорода к клеткам. При недостаче железа развивается анемия. Поступление железа из растительных продуктов на порядок ниже, чем из продуктов животного происхождения, потому здесь также важно принимать достаточное количество пищи, богатой этим микроэлементом. Высокий уровень железа содержат: сушеный инжир, абрикосы, изюм, тофу, витаминизированные каши для завтрака, соя, яйца. Абсорбция железа увеличивается при одновременном приеме витамина С, так что старайтесь есть продукты, содержащие железо и витамин С вместе. Витамином C богаты цитрусовые, гуава, помидоры, брокколи, брюссельская капуста и киви.
- Витамин B. Регулярный прием цельнозерновых продуктов и листовых овощей будет обеспечивать адекватное потребление витаминов группы В. Исключением является витамин В12, который поступает только из животных источников (яйца, молокопродукты). Если вы придерживаетесь веганской диеты (веганы те, кто отказываются от всех продуктов животного происхождения, молочные в том числе), то необходимо потреблять пищевые добавки с B12, так как при его отсутствии могут возникать проблемы со здоровьем (головные боли, слабость, понижение аппетита, проблемы с кожей).
Некоторые советы по сбалансированной вегетарианской диете:
- Потребляйте большое разнообразие продуктов из цельного зерна, овощей, бобовых, фруктов, орехов, а при желании, молокопродуктов и яиц.
- Выберите целые неочищенные продукты и сведите к минимуму потребление очень подслащенных и жирных.
- Ешьте широкий спектр различных фруктов и овощей.
- Если молокопродукты и яйца потребляются, выберите варианты с минимальным содержанием жира, чтобы предотвратить увеличение потребления холестерина и насыщенных жиров.
- Веганы должны принимать витамин В12.
