Вы скорее всего уже слышали утверждение о том, что за один приём пищи усваивается только 30 грамм белка, и употреблять его в большем количестве за раз не имеет никакого смысла.
Многие из вас задавались вопросом: откуда взялась такая цифра, и на каких основаниях так безоговорочно утверждается многими спортсменами. Так сколько белка усваивается за один прием пищи? Утверждении о 30 граммах белка за один приём пищи основывается на результатах нескольких исследований.
Первое исследование
В 2009 году были опубликованы результаты исследования под названием Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men , которое дословно переводится как Влияние порции белка на синтез мышечного белка и альбумина у молодых людей после физических упражнений. Суть исследования заключалось в том, что шесть молодых парней выполняли физические упражнения, предпочтительно на ноги, после чего им в случайном порядке давали выпить протеиновые коктейли, содержащие 0, 5, 10, 20 и 40 грамм белка. По прошествии 4 часов производились измерения синтезированного белка и лейцина всего тела.
Результаты исследования показали, что синтез мышечного белка достигает своего предела уже на порции белка в 20 грамм и увеличение этой порции уже никак на нём не сказывается. Та же самая зависимость с синтезом альбумина. По результатам исследования были сделаны выводы, что 20 грамм белка максимальная порция для синтеза мышечного белка и альбумина.
Второе исследование
A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Стимуляция синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей умеренной порцией высококачественного белка. В исследовании участвовало 14 мужчин в возрасте 34+/-3 лет и 14 мужчин в возрасте 68+/-2 лет. Суть исследования в прицепи такая же, как и у первого за той лишь разницей, что подопытным второго исследования после тренировки давали съесть в случайном порядке 113 гр. (30гр. белка) говядины и 340 гр. говядины (90 гр. белка).
По результатам исследования не было обнаружены разницы в синтезе мышечного белка у всех испытуемых. Собственно отсюда и пошло это число 30 гр. белка за один приём пищи. И вроде бы всё логично 30гр. либо 90 гр. белка разницы нет. Но давайте разберёмся, что же объединяет эти два исследования.
- Во-первых это очень маленькая выборка испытуемых в первом 6 человек, во втором -34.
- Во-вторых оба исследования изучают влияние дозы белка только на мышечный синтез.
- В-третьих измерения проводились только через 2-4 часа и только после тренировки.
- В-четвёртых эти исследования проводились на людях средней комплекции (вес порядка70кг.). А утверждение про 30 гр. за один приём пищи применяется для людей всех комплекций. Весишь ты 60 , либо 120 — не важно 30г белка не больше. Вы уже сами поняли, как не логично звучит это утверждение.
Эти исследования всего лишь показывают, что 30 грамм белка для человека средней комплекции после тренировки в определённый момент времени достаточны, чтобы обеспечить мышечный синтез и ВСЁ.
В итоге результаты обросли таким количеством интерпретаций и слухов, что страшно становится. И теперь получается, что если вы съедаете больше 30гр. белка за один приём пищи, то УСВОИТСЯ только 30, всё остальное пойдёт в туалет, не усвоится, навредит почкам и особо упоротое утверждение, что этот излишек отложится в ЖИР.
Читайте также: Сколько белка нужно в день?
Так сколько же белка организм человека может усвоить за раз. Можно обратиться к книгам по биологии и выяснить, что всасывающая способность тонкого кишечника огромна. Вы даже не представляете, но за сутки желудок может всосать 500 гр. жира, 500-700 гр. белка и 20 л. воды. При условии, что пищеварительная система у вас абсолютно здоровая, все ферментные системы в норме , и пищеварительные железы с желудочным соком функционируют нормально проблем с усвоением больших доз белка быть не должно, однако, чем больше белка вы потребляете, тем больше времени уйдёт на его усвоение.
