Под углеводами понимаются компоненты, придающие человеку энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Такие соединения содержатся в растительных продуктах, которые обязательно должны поступать в пищу, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. При соблюдении диеты важно ограничить количество поступающих углеводов, чтобы устранить скачки сахара в крови, ускорить метаболизм и не дать жиру осесть на проблемных зонах.
Можно ли совсем исключить углеводы
Сахара или углеводы служат источником энергии, особенно для мозга. При малоподвижном образе жизни и чрезмерном потреблении этих веществ это пагубно сказывается на фигуре и здоровье – образуются жировые отложения. Рацион человека должен состоять из умеренного количества углеводов. Слишком малый объем приведет к головокружениям, слабости, снижению работоспособности.
Слишком большое количество углеводов приведет к набору лишнего веса, проблемам с организмом. Потреблять сахара необходимо столько, сколько требует организм в данный момент. Важно при этом следить за качеством продуктов. Полностью отказаться от углеводов не удастся, ведь энергию получать будет не из чего.
Сколько потреблять углеводов для похудения
Суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от уровня физической активности человека, возраста, состояния здоровья.
Диетологи рекомендуют следующие нормы потребления:
- 100-150 г ежесуточно – умеренное количество, которое подходит людям среднего телосложения с правильным образом жизни, оно помогает поддерживать организм в тонусе;
- 50-100 г ежедневно – такое количество поможет сбрасывать лишние килограммы без особых усилий;
- 20-50 г каждодневно – помогает за короткое время сбросить вес.
Норма углеводов в день для мужчин
Количество углеводов в день для похудения для мужчин зависит от цели. Для сушки мышц (придания им рельефности) тренеры рекомендуют 3 г на 1 кг веса. При отсутствии изменений за неделю потребления такого количества сахаров рекомендовано снизить их объем на 50 г, если вес увеличился – на 100 г. Контролировать потребление необходимо еженедельно.
Для женщин
Норма потребления углеводов для женщин отличается от мужчин. Для них рекомендовано по 2 г на 1 кг массы тела. В течение недели рекомендовано следить за весом, если он остается на месте, нужно урезать на 30 г углеводов, если повысился – на 60 г. Средняя норма для здоровой женщины, ведущей правильный образ жизни, составит 141-265 г углеводов.
Какие углеводы подходят для снижения веса
Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:
- Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
- Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.
Другая классификация сахаров:
- Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
- Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
- Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
- Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.
Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.
Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.
Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:
|
Продукт |
Содержание углеводов, % |
|
Фасоль |
47 |
|
Виноград |
15,4 |
|
Пшено |
66,5 |
|
Грецкий орех |
11 |
|
Гречка-ядрица |
57 |
|
Абрикос |
9 |
|
Белокочанная капуста |
4,5 |
|
Сельдерей |
2,1 |
|
Горький шоколад |
48,2 |
|
Хлеб бородинский |
39,8 |
Низкоуглеводные диеты
Современные диетологи часто назначают пациентам низкоуглеводные диеты. Их преимуществами являются:
- отсутствие чувства голода, длительное насыщение;
- ограничение только на некоторые группы пищи (макароны, сахар, хлеб);
- контроль аппетита;
- гормональные улучшения;
- похудение без прикладывания усилий;
- оздоровление организма – снижение уровня сахара, холестерина, нормализация артериального давления.
Самыми эффективными и известными безуглеводными диетами являются:
- Аткинса;
- белковая;
- кремлевская;
- Протасова.
Все они базируются на принципе снижения потребления углеводов, замещения их жирами и белками. Энергия для процессов черпается из излишков жиров, что помогает худеть. Основные правила низкоуглеводных диет:
- Отказ от каш, хлеба. Из-за этого диеты длятся недолго, ведь такой отказ может привести к серьезным энергетическим нарушениям в организме. Это минус.
- Включить в пищу постное мясо, нежирную рыбу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, зелень.
- Запрет на хлеб, макароны, сладости, крахмал, рис, картофель.
- Суточная норма углеводов – 40 г.
- В день положено пить 2-3 л воды.
- Полезны физические упражнения.
