Классификация
Оборудование в спорт-зале можно поделить по виду нагрузки:
- Кардио — тренируете сердце и кровеносную систему, обмен энергии происходит благодаря кислороду. Аэробную нагрузку можно получит на велотренажерах, дорожках для бега, или эллипсоидах.
- Мышечная — эффективна, так как под воздействие попадает конкретная группа мускулов. Чтобы избежать травм, нужен присмотр тренера или личный опыт работы со штангами и гантелями.
- Анаэробная — кислород не принимает активного участия в таких тренировках. Занятия на блочных или шарнирных механизмах требуют внимательности и подстраховки.
Правила прокачки для верхней части тела
Если не стремитесь к мышечной гипертрофии, тогда занимайтесь прокачкой верхней части два раза в неделю. Фитнес тренировки индивидуальны, нагрузка предназначена для одной женщины будет деструктивной для другой. Всегда можно попросить фитнесс-эксперта проработать индивидуальную схему! Есть базовые принципы по которым стоит работать.
- Движения — они должны проходить по разным траекториям и их количество сводится к шести:
- Тяга и толкание в горизонтальной и вертикальной плоскости,
- Сгибание и разгибание в локтях.
Включив в свой режим как минимум 6 упражнений, вы сможете проработать основные верхние мышцы задействовав 6 траекторий движений. Любой сгиб должен быть сбалансирован разгибанием. Так вы избежите мышечного дисбаланса и минимизируете травмы суставов! Перейдем к железному арсеналу.
Силовая рама
Если по душе многофункциональные приборы, тогда силовая рама станет вашим лучшим другом в мире спорта. Это стальной каркас состоящий из четырех вертикальных балок, они соединены горизонтальными перекладинами. Посередине конструкции находится опорная штанга. Сбоку есть возможность закрепить атлетические блины. Сверху крепится перекладина.
Такой прибор дает разгуляться фантазии, если у вас в детстве была шведская стенка, то вы знаете сколько различных приемов можно было на ней исполнить. Рама предоставляет такое же разнообразие силовых заданий. Основное упражнение — присед. Но еще этот стальной тент поможет выровнять осанку, путем укрепления мышц спины. Накачает кубики пресса — их будет точно 6, а не 4!
Для подтянутой груди, рама простимулирует мышцы грудного корсета. Если собираетесь на соревнования по пауэрлифтингу, на этом приборе можете безопасно работать с тяжелыми весами с уменьшенным риском потерять равновесие и получить травму.
Скамья для жима лежа
За этой штангой собирается такая большая очередь в час пик в тренажерном зале, что администрация могла бы выдавать талончики. Эта скамья популярна еще со времен первых советских гимнастических залов.
Если у вас нет друзей, то с помощью этой скамьи и штанги вы их обязательно заведете, или рискуете получить серьезный перелом! Женщины боятся этого упражнения из-за распространенного мифа, что из-за работы со штангой уменьшается грудь.
Но это заблуждения. Грудь становится маленькой из-за жесткой диеты у профессиональных спортсменов перед соревнованиями, но если вы не собираетесь становиться миссис Олимпией, то вам нечего бояться. А еще это упражнение рекомендуют ученые, они утверждают, что оно уменьшит риск заболевания катарактой, на целых 25%!
Не проходите мимо скамьи, займите очередь, удобно ложитесь, соблюдайте правила и будет у вас прекрасная грудь.
Наклонная скамья для жима лежа
Это недорогое решение для тех кто страдает социофобией! Наклонная скамейка тоже универсальна. На ней можно и качать пресс и попробовать поднимать более щадящие гантели, как альтернатива штанге.
Сложность можете регулировать с помощью смены угла наклона. Для подтянутых ягодиц подойдут болгарские выпады. Для крепких рук — в тандеме с гантелями эта скамья поможет проработать трехглавую и дельтовидную мышцу.
Лавка Скотта для бицепса
Ларри Скотт знаменит не только как первый призер Мистера Олимпии и вдохновляющий пример для Арнольда Шварценеггера, но и как человек, который не растерялся и завершив карьеру бодибилдинга пошел в бизнес.
Его изобретением стала одноименная лавка. Ее особенность состоит в том, что она изолирует бицепс от остальных мускулов на руке. Она поможет проработать такие непопулярные части как брахиалис, плечелучевой мускул и даже круглый понатор.
На этой лавке можно полностью выпрямить сустав локтя с отягощением и при этом не повредив себе руку! Если хотите бицепс больше, чем у вашего парня, тогда Ларри рекомендовал работать на своем тренажере в течение недели, и лишь потом переходить на другие мышечные группы. Не забудьте закрепить результат спустя некоторое время.
Рычажный Хаммер
Рычажные тренажеры особенны тем, что нагрузка в них идет через зафиксированный рычаг. Этот стальной молот займется вашим телом, чтобы отшлифовать рельеф груди.
Тренажеры в спортзале такого типа жестко фиксируют положения рук, они не смогут уплыть по другой траектории! Двигаться будет только локтевой сустав, стабилизаторы отдыхают, а вы спокойно лежите на скамье и чувствуете равномерно распределяющееся напряжение в груди. Трезвый подход к весу, снижает риск получить травму.
Турник для подтягивания
Тренажеры в спортзале не обязательно громоздкие стальные конструкции. Если присмотреться, можно увидеть, что среди этих больших монументов затесался турник. Он занимает почетное место снаряда, с которого многие вступили на путь здоровья и спорта.
Он поможет расслабить спину после обильного потения, который простимулировал тренажер для бега.
Равномерно распределит тонус по телу, и что самое главное, натренирует спинную мускулатуру. Это даст возможность дефилировать без сутулой осанки хоть по подиуму в километр длинной.
Верхний блок
Еще один многофункциональный прибор для полноценных занятий. Этот инструмент поможет девушкам, которые еще не умеют полноценно подтягиваться, подготовить тело к серьезной работе с перекладиной.
На этом блоке можно делать все, что делают воркаутеры на трубе на улице, только с меньшими усилиями и энергетическими затратами.
Бабочка для грудных мышц
Еще один сконцентрированный тип упражнений для мощных и красивых грудей. Бабочка блочный механизм, поэтому изолирует движение, и снижает риск травмироваться. Не нужно никуда спешить при работе на снаряде, чувствуйте тонус в солнечном сплетении и плавно сдвигайте, и раздвигайте руки. И не округляйте спину, в момент пиковой точки напряжения, лучше снизьте вес.
Брусья
Брусья один из самых священных уличных снарядов. Они не только становились центральным объектом для встреч, но и многие мальчишки скрывали дефекты пубертата с помощью раскачки дельтовидной и большой мускулатуры грудной клетки. В спортзале они все равно пользуются уважением и никогда не припадают пылью. Хотите развить плечевой пояс и работать с весом собственного тела, пожалуйста! Если станет легко, дополнительный навесной груз никто не отменял.
Работа с нижней частью тела
Виды тренажеров в тренажерном зале предназначены и на нижнюю, немаловажную часть тела. Если у вас есть стремление иметь ягодицы, как у фитнес-звезд, тогда тренируйтесь как они. Дважды в неделю проводите тренировку нижней части. В один день акцентируйте внимание на ягодицах и задней поверхности бедра, а во время другой тренировки на квадрицепсах. Не переусердствуйте с повторениями пусть их будет не больше 15, такая интенсивность будет не только сжигать калории, но и способствовать мышечному росту.
Сгибание ног в тренажере лежа
Инвентарь для сгибания ног
Чтобы попа была мягким и упругим местом, сидеть на ней можно было долго, придется использовать тренажеры для ног. Это фиксированное упражнение на сгибание и разгибание нижних конечностей детально прокачает заднюю поверхность бедра. Эта блочная форма станка с прикрепленной к ней скамейкой. Мягкие валики не только предоставляют комфорт для ног, но и усиливают нагрузку на них. Как дополнительная проработка нужных нижних частей этот станок хорошо впишется в вашу программу.
Тренажер Смита
Этой стальной машине мы обязаны вовсе не Смиту, название обманчиво, а знаменитому бодибилдеру Джеку ЛаЛану. Джек был известен тем, что поставил рекорд в 1033 отжимания за 23 минуты и покорил множество других силовых рекордов. Он был так увлечен тренировками, что не уделил внимания патенту на свое изобретение. Смит быстро понял алгоритм работы машины, и был не против потратить время на бумажную работу патента, чтобы регулярно получать прибыль.
Что полезного можно делать на этом стальном друге? Хоть он и относится к изолирующему типу и должен шлифовать мускулы, но это железо наращивает мышечную массу. К нему можно подходить и новичкам, и опытным спортсменам. Тренажеры для ног не разнообразны. Механизм Смита универсален, он не надоест, попробуйте и сами поймете, что это весело.
Для пресса
Пришли в качалку ради кубиков? Тогда окиньте взглядом окружающее пространство и найдите скамейку, но не присаживайтесь на нее, вы еще не устали! Как пользоваться? Нужно занять горизонтальное положение и начать скручивание. Если хотите можете начать подъем ног, это проработает нижние кубики и сгибатели разгибатели спины тоже будут задействованы.
Тренажер для ГАКК приседаний
Это разновидность механизма для проработки ног, точнее для внешней и задней поверхности бедра. Если вам не нравится приседать со штангой, то ГАКК станет хорошей альтернативой. Во время занятий на нем следите за пятками — они не должны отрываться от опорной точки, так вы не допустите перегруза позвоночника.
Симулятор гребца
Нужно проработать спину? Попробуйте этот механизм от положения перекладины будет зависеть какую часть прорабатываете внешнюю или внутреннюю. Во время повторений обратите внимание на поясницу — не стоит ее округлять!
Гравитрон
Если вы только начинаете постигать мир фитнеса, тогда вам поможет гравитрон. Он лоялен к новичкам, как брусья или турник, только для начинающих спортсменов. Наберете силовые показатели, а уже потом перейдете к более серьезным моделям.
Орбитрек
Лучшая замена тренажера для бега орбитрек. Ходьба с эллиптической траекторией синхронизирует все части тела. Амплитуда таких движений делает вашу тренировку схожей на велосипедную прогулку с малой нагрузкой на суставы коленей и голеностопов. Хотите, крутите педали назад и прорабатывайте другую мышечную группу.
Беговая дорожка
Чтобы укрепить свое сердце дайте ему кардио нагрузку. За 60 минут тренажер для бега сожжет приблизительно 800 калорий. В тренажерном зале правильным для здоровья выбором, будет начать свою тренировку именно с беговой дорожки, так вы разогреете тело и подготовите сердце к последующим испытаниям во благо красоты и здоровья. Подберите правильную, удобную обувь, а как бегать с носка на пятку или с пятки на носок решайте сами!
Видео о видах тренажеров
Далее предлагаем ознакомиться с видео, на которых можно наглядно увидеть, как правильно работать на тренажерах, и не получать травмы.
Топ самых используемых тренажеров
Популярные виды тренажеров в тренажерном зале всегда нарасхват. Новички застенчиво боятся к ним подойти, боясь ощутить пренебрежительный взгляд ветеранов спорта, которые знают, как с ними обращаться и всегда имеют прерогативное положение в использовании их. Это тренажеры для ног, тренажер для бега, штанги и другой инвентарь.
Важно разбираться в их назначении, чтобы не растеряться во время применения.
