Микрозелень: польза и вред модного суперфуда

Хотите обогатить меню вкусной и полезной добавкой? Тогда используйте микрозелень, польза и вред которой давно известны любителям здоровой пищи!

Мода на нее зародилась в 70-х годах 20 века. Повара некоторых ресторанов Калифорнии догадались украшать пищу молодыми ростками овощных культур. Постепенно увлечение распространилось на другие континенты.

Идею признают гениальной, но она не нова. Жители Кубани веками употребляли микрозелень, задолго до «изобретения» американских поваров. Ее до сих пор собирают на склонах предгорий. Это черемша – молодые побеги дикого чеснока.

Сегодня микрозелень (или микрогрин, от английского microgreen) можно найти во многих супермаркетах. У нас она появилась лет 5 назад и сразу привлекла внимание. У нее яркий цвет, нежный вкус и свежий, чарующий аромат.

В краснодарских кофейнях из нее делают вкусные салаты. Тонкими стебельками украшают горячие блюда, брускетты. Их добавляют в пиццу и гирос. На основе microgreen готовят фитококтейли, освежающие фреши, густые смузи.

Микрозелень: что это такое?

Это молодые растения, собранные через 1-2 недели после прорастания. Их убирают сразу после образования семядольных листиков, максимум – двух настоящих.

Небольшое количество повысит пользу блюда, добавит красок. Микрозелень содержит больше антиоксидантов и других ценных веществ, чем взрослые аналоги. Это настоящий концентрат «полезностей».

Микрозелень получают из семян любых овощей за исключением пасленовых, а также трав, злаков, некоторых бобовых. Для этого используют:

  • кинзу,
  • горох,
  • брокколи,
  • петрушку,
  • редис,
  • укроп,
  • чеснок,
  • сельдерей,
  • кресс-салат,
  • фенхель,
  • рукколу.

Микрозелень собирают, когда она достигает 2,5-15 см в высоту без учета корня. В отличие от проростков, ее используют не целиком. Стебель аккуратно срезают ножницами, моют и обсушивают бумажным полотенцем. Термически не обрабатывают, едят в сыром виде.

Состав и пищевая ценность

Достоверных научных данных о витаминно-минеральном балансе мне найти не удалось. Большинство авторов утверждают, что микрозелень содержит «в разы» больше минералов, чем взрослые растения или их плоды. Это не так.

В десятидневных проростках не может быть больше химических элементов, чем в семенах (вспоминаем закон сохранения вещества). Корневая система еще не развита.

Получить минералы извне микрозелень не может. Особенно, если высажена на гидропонику. Она развивается исключительно за счет воды и внутренних резервов.

Что касается витаминов, с этим пока нет полной ясности. Ученые из Adriculturial Research Service USDA опубликовали результаты исследований (их цитирует англоязычная Вики), которые немного проливают свет на данный вопрос.

Из 25 протестированных разновидностей максимальную пользу дает красная капуста, кинза, редис дайкон. В них больше всего витаминов K, E, C и каротиноидов.

В источнике говорится о пятикратном превосходстве микрогрина перед взрослыми или полноразмерными «растительными аналогами». Но не совсем понятно, что имеется в виду: плоды или взрослые растения.

Читайте также:  Помело фрукт: что это такое, как его едят, и в чем польза для здоровья?

Скорее всего – второе, так как плод не аналог травки. Листья, стебли большинства овощей и злаков не пригодны в пищу. Обычно едят только плоды. Сравнение не корректно. Об однозначном преимуществе перед зрелыми экземплярами говорить не стоит.

Что внутри?

Прорастание сопровождается расходом пищевых запасов семени. Когда они истощаются, начинается фотосинтез. Происходит постепенное накопление органических веществ. Но микрозелень срезают раньше, чем запускаются эти процессы.

Исследования, проведенные в Department of Nutrition and Food Science (University of Maryland, USA), показали: микрозелень различных культур сильно отличается по составу. Общее содержание аскорбиновой кислоты – от 20,4 до 147 мг на сто грамм сырой массы. Это меньше, чем в зрелой зелени петрушки. В диапазон попадает спелая краснокочанная капуста, укроп, кольраби, листья хрена.

Содержание лютеина – 1,3- 10,1, зеаксантина – 0,9-7,7, бета-каротина – 6-12,1 мг/100 г. Разброс по альфа-токоферолу – от 4,9 до 87,4 мг на каждые 100 грамм. Примерно такая же картина по остальным значениям. Результаты опубликованы в J Agric Food Chem (август, 2012).

Микрозелень синтезирует ферменты и фитогормоны. Витамины переходят в активную форму. Образуются другие компоненты:

  • пектины,
  • каротиноиды,
  • антиоксиданты,
  • стимуляторы роста,
  • энзимы,
  • фитонциды.

Минеральные вещества переходят в состав хелатов. Они связываются с аминокислотами, что повышает их биодоступность.

Микрозелень имеет высокую питательную ценность, содержит много ценных элементов и несет большую пользу. Но говорить о ее безусловном витаминном преимуществе я бы не спешила.

Мангольд и листовой салат богаты витамином K, свёкла – марганцем и фолиевой кислотой. Это говорит о том, что питание должно быть разнообразным, включать различные компоненты. Только так можно обеспечить организм всем необходимым.

Микрозелень: польза, вред, возможные противопоказания

Популярный суперфуд потеснил пророщенные зерна злаков. Универсальное диетическое дополнение активно выращивают фермеры, садоводы-любители, домохозяйки. Как это делать, я рассказала в предыдущей статье. А здесь сосредоточимся на пользе продукта.

Регулярное добавление в рацион улучшает самочувствие, нормализует работу всех систем организма. Микрозелень оказывает следующее воздействие:

  • борется с хронической усталостью,
  • пополняет запас витаминов,
  • поддерживает иммунитет,
  • укрепляет нервную систему,
  • способствует быстрому заживлению ран,
  • заряжает бодростью,
  • повышает настроение,
  • увеличивает работоспособность.

Калорийность стограммовой порции составляет 30 килокалорий. Это очень мало – 0,2 % расчетной суточной потребности. Продукт препятствует отложению лишних килограммов, стимулирует метаболизм, очищает кишечник.

Микрозелень Что содержит Польза
Зеленая гречка Рутин, B9 Предотвращает ломкость капилляров
Горох Фосфор, протеины Улучшает кроветворение
Чечевица Магний Снижает давление
Соя Железо, фитогормоны Регулирует холестерин
Кресс-салат Витамины группы B, каротин Успокаивает
Дайкон A, B1, B2, PP Тонизирует улучшает аппетит
Редис Тиамин, рибофлавин Обладает желчегонным эффектом
Свёкла Ферменты, Fe Поддерживает иммунитет, регулирует гамоглобин
Руккола Эфирные масла, йод Стимулирует метаболизм
Капуста красная Витамин C, фитонциды Защищает от инфекций
Читайте также:  Витамин Д: где содержится, в каких продуктах искать, для чего нужен организму?

Микрозелень демонстрирует многообещающий потенциал, но ее целебные свойства требуют дальнейшего изучения.

Содержит антиоксиданты

Микрозелень содержит большое количество различных полифенолов. Их польза заключается в защите клеток от повреждения. Соединения нейтрализуют вредное влияние свободных радикалов.

Научные исследования показывают: полифенолы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии. Они ограничивают риск патологий, связанных со старением и дегенеративными процессами. Альтернативные источники – натуральный кофе, зеленый чай, шоколад, черноплодная рябина, голубика, цитрусовые.

А еще микрозелень богата бета-каротином. Это растительный пигмент, предшественник витамина A. Его называют «эликсиром» молодости и здоровья. Он известен как мощный антиоксидант с адаптогенным эффектом.

Бета-каротин предотвращает развитие новообразований, поддерживает восстановительные процессы. Его польза – в укреплении иммунитета и снижении холестерина. Провитамин A поддерживает зрение, защищает от простуды, борется с атеросклерозом.

Без бета-каротина кожа становится сухой, шелушится. Появляется угревая сыпь. При недостатке начинают выпадать волосы и слоиться ногти.

Продлевает молодость

Фитогормоны присутствуют в большинстве растений и трав (мята, шалфей, стевия, лён). Микрозелень не исключение. В ней найдены низкомолекулярные органические соединения, которые вызывают деление клеток.

Польза их до конца не изучена. Считается, что фитогормоны помогают при гормональной перестройке организма. Они облегчают симптомы климакса, помогают справиться с приливами, перепадами настроения.

Регулярное поедание сочных ростков устраняет сухость кожи, замедляет образование морщин, избавляет от жировых складок. Особенно полезна микрозелень сои. Нежная, хрустящая, она успокаивает и бодрит одновременно.

Поставляет хлорофилл

Слышали о биологически активных добавках зеленым пигментом, отвечающим за фотосинтез? Так вот микрозелень – его натуральный источник.

Хлорофилл – широко известен как антиоксидант с противоопухолевым эффектом. Его польза – защита от анемии, укрепление кровеносной системы. Он славится противомикробным и антиоксидантным действием, препятствует появлению новообразований.

Вот список других свойств:

  • увеличивает число красных кровяных телец,
  • улучшает работу органов пищеварения,
  • избавляет от бессонницы,
  • нормализует свертываемость крови,
  • снимает воспаление,
  • предотвращает образование камней в почках,
  • устраняет неприятный запах изо рта,
  • запускает механизмы апоптоза – естественной клеточной гибели,
  • обладает антимутагенным свойством.

Хлорофилл богат ферментами, которые очищают кровь, доставляют кислород к органам и клеткам. Он препятствует преждевременному старению, укрепляет защитные механизмы – сплошная польза! Но учтите: в зрелых листовых овощах (мангольд, петрушка, шпинат) его намного больше.

Снижает риск инфекционных заболеваний

Микрозелень содержит фитонциды – природные антибиотики. Особенно ими насыщены побеги лука, горчицы, редьки, моркови. Они подавляют развитие болезнетворных микроорганизмов. Их пользу обнаружил и изучил советский биолог Борис Петрович Токин в начале 20 века.

Читайте также:  Фасоль стручковая замороженная: как готовить из нее вкусные блюда?

Сегодня даже школьники знают: витамин C оберегает от инфекций, ускоряет выздоровление. Микрозелень – ценный источник аскорбинки, проверенного защитника от бактерий и вирусов. Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, усиливает действие селена и витамина E.

Чтобы получить максимальную пользу, не подвергайте микрозелень термической обработке и не храните ее долго.

Хлорофилл также обладает сильным противомикробным действием. Его эффективность как защитника от инфекционных заболеваний была доказана японскими медиками (70-е годы 20 века).

Эфирные масла – летучие продукты вторичного метаболизма растений. Они объединяют десятки сложных компонентов с антибактериальной, противовирусной и противопаразитарной активностью. Эфирными маслами богата микрозелень лука-порея, кинзы, мяты перечной, настурции.

Укрепляет сердце и сосуды

Терапевты и диетологи сходятся во мнении: вместе с физической активностью и сбалансированным питанием микрозелень помогает сохранить сердце сильным, а сосуды здоровыми.

Китайские ученые провели серию опытов на крысах. Животных держали на диете с высоким содержанием жира. Часть из них дополнительно получала микрозелень краснокочанной капусты.

По сравнению с контрольной группой у них на 17% снизилась прибавка веса, уровень «плохого» холестерина» ЛПНП упал на 34 процента, а содержание триглицеридов в крови – на 23%. Результаты озвучены на Experimental Biology Meeting (2016 год).

Стимулирует пищеварение

При проращивании семян образуются ферменты. Они запускают распад сложных соединений на простые. Крахмал превращается в солодовый сахар и пищевые волокна. Жиры становятся жирными кислотами, а белки распадаются до аминокислот. По такой же схеме идет переваривание пищи в желудочно-кишечном тракте.

Может ли микрозелень навредить?

Да, если выращена в неблагоприятных условиях, из протравленных семян, с использованием удобрений. У экологически чистого продукта нет серьёзных противопоказаний, только польза. Но важно соблюдать меру, учитывать особенности организма.

Не стоит относиться к микрогрину как овощам. Это не замена привычной пище, а приятное дополнение. Суточная доза – 30-50 грамм.

Наличие индивидуальных реакций – повод проявить повышенную осторожность. Микрозелень шпината содержит большое количество эфирных масел. Щавель и лук повышают кислотность желудочного сока, а горошек может вызвать вздутие живота.

Не забываем, что прорастание идет в теплых влажных условиях при слабом освещении. Это благоприятная среда для развития вредных микроорганизмов. Тщательно мойте зелень перед употреблением, избегайте попадания в пищу остатков почвы.

На этом все. Мы разобрали, что такое микрозелень: польза и вред ее – предмет изучения медиков. Их ждет много интересных открытий. Ну а мы будем наслаждаться ее красотой и свежестью!

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом