Стыдно признаться, но до сих пор я ничего не знала про рис бурый, как готовить его – тем более. Что ж, настало время наверстать упущенное. Сегодня расскажу все, что мне удалось найти на эту тему, а также поделюсь опытом и впечатлениями.
Вы узнаете, чем полезен бурый рис, как его варить, чтобы получить вкусный гарнир или пышную кашу. А тем, кто дочитает статью до конца, я подарю один из лучших рецептов. Попробовав, вы станете чаще готовить экзотический продукт!
Чем бурый рис отличается от обычного белого?
Бурым называют цельнозерновой рис с удаленной внешней несъедобной оболочкой.
Большинство россиян привыкли готовить на гарнир белый шлифованный рис. Он вкусный, доступный, быстро варится и аккуратно выглядит. При производстве его подвергают шлифовке. Он становится красивым, но лишается большинства питательных веществ.
Коричневый рис намного полезнее обычного. Его не шлифуют. Это цельнозерновой безглютеновый продукт. С него удаляют только внешнюю жесткую часть, а отруби и зародыш остаются. В результате сохраняется максимум биологически активных компонентов.
Коричневатая оболочка придает ему характерный привкус с легкими ореховыми нотками. Блюда отличаются пользой и утонченным вкусом.
| Критерий оценки риса | Бурый | Белый |
| Гликемический индекс | 45-50 | 85 |
| Шлифовка | Отсутствует | Все стадии |
| Цвет | Светло-коричневый, неравномерный | Белоснежный |
| Поверхность зерен | Рифленая | Гладкая |
| Вкус | Ореховый | Нейтральный |
| Продолжительность варки, мин | 40 | 10-15 |
Польза бурого риса спрятана в оболочке, которая отсутствует у шлифованных аналогов. Именно там сосредоточены питательные элементы. Белый при производстве полируют. В результате он теряет основную часть ценных веществ.
Рис бурый: как готовить, чтобы он стал рассыпчатым и вкусным?
Если вы будете готовить по старинке, то он остается плотным, жестковатым. Все дело в отрубевидной оболочке. Она не дает коричневым зернам свариться так же быстро, как обычным шлифованным.
Время варки составляет от 30 до 50 минут, в зависимости от сорта и технологии производства.
Готовить бурый рис в кастрюле не сложно, но процесс немного отличается от привычного. Чтобы получить не только диетическую, но вкусную кашу, следует знать несколько секретов.
Сначала крупу перебирают, моют и обязательно замачивают на несколько часов (на ночь). Дальнейший процесс состоит из следующих этапов:
- Отмеренное количество тщательно промывают.
- Заливают прохладной водой и доводят до кипения.
- Варят 10 минут, откидывают на дуршлаг и снова промывают.
- Добавляют H2O в соотношении 1 к 3, солят, ставят на сильный огонь.
- Как закипит, нагрев уменьшают.
- Накрывают неплотно крышкой, оставив щель для выхода пара.
- Выдерживают 25 минут.
- Снимают с огня, плотно закрывают, укутывают одеялом, дают настояться.
Чтобы зерна набухли, а остатки жидкости полностью впитались, потребуется еще 20-30 минут. Чтобы избежать этих заморочек, «заведите» себе рисоварку. В ней готовить одно удовольствие.
Вареная крупа подходит для гарнира и плова. Ее сочетают с птицей, мясом, морепродуктами и овощами. Приправляют постным или топленым маслом, специями, сливочным и сырным соусом. А вот для начинки в пироги она не годится…
Как варить бурый рис в мультиварке (пароварке)?
Специальный агрегат позволяет быстро приготовить обед, не стоя у плиты. Большой плюс – каша получается пышной, а зерна мягкими. Подготовительный этап аналогичен приведенному выше. Соотношение риса и воды – 1 к 2. Продолжительность варки зависит от модели.
Как готовить:
- В чашу наливаем воду.
- Запускаем режим «Суп, кипячение».
- После бипов сбрасываем программу, помещаем предварительно замоченный и промытый рис, солим.
- Включаем режим «Крупы» или аналогичный.
- Программа остановится, когда впитается вся жидкость. Время зависит от объёма крупы и особенностей агрегата.
- После сигнала сразу не открываем, а оставляем на подогреве еще 15-20 минут.
После этого убираем крышку, перемешиваем и подаем. Используем как гарнир к мясу, соединяем с овощами или соусом.
Самый простой способ приготовить рисовую кашу
Мне он нравится больше, так как не требует применения кухонной техники или строгого соблюдения пропорций. Я варю бурый рис как макароны. Вместо того чтобы следовать инструкциям, промытую и замоченную крупу заливаю большим объёмом жидкости (от 6 до 10 частей на одну часть риса).
Варю при среднем кипении в течение получаса, или пока зерна не станут мягкими. Затем откидываю на дуршлаг. Промываю минералкой, перекладываю обратно в кастрюлю, солю, заправляю топленым маслом и ем ?.
Химический состав бурого риса
Калорийность стограммовой порции составляет 362 килокалории или 23,6% РСП. Гликемический индекс продукта сравнительно небольшой и составляет 45-50 единиц.
Пищевая ценность представлена в таблице.
| Наименование | Количество, г | % нормы |
| Белки | 7,5 | 8,2 |
| Жиры | 1,8 | 2,7 |
| Углеводы | 77,2 | 55,1 |
| Пищевые волокна | 3,4 | 17 |
Нешлифованный рис насыщен биологически активными веществами и клетчаткой. Витаминный баланс отличается повышенным содержанием витаминов группы B, биотина, ниацина.
| Наименование | Количество на 100 г, мг | % суточной нормы |
| B1 | 0,5 | 33,3 |
| B2 | 0,1 | 5,2 |
| B4 | 50 | 10 |
| B5 | 1,1 | 22 |
| B6 | 0,48 | 24 |
| B9 | 5,3 | 13,3 |
| E | 0,9 | 6 |
| H | 1,2 | 24 |
| PP | 5,1 | 25,5 |
Комплекс минералов представлен в таблице. Обратите внимание на зашкаливающий уровень кремния. Элемент стимулирует синтез коллагена. Этот белок помогает укрепить суставы, улучшить состояние кожи, поддержать иммунитет.
| Минерал | Масса, мг | % дневной потребности |
| Калий | 255 | 10,2 |
| Кремний | 376 | 1253,3 |
| Магний | 115 | 28,8 |
| Сера | 60 | 6 |
| Фосфор | 380 | 47,5 |
| Железо | 1,5 | 8,3 |
| Кобальт | 0,7 | 69 |
| Марганец | 2,6 | 130 |
| Медь | 17 | 17 |
| Молибден | 2,7 | 38,1 |
| Селен | 2 | 36,4 |
| Цинк | 1,7 | 14,2 |
Кроме того, рис содержит ряд других важных веществ. В нем присутствуют фенолы и флавоноиды – антиокислительные компоненты, обеспечивающие защиту от свободных радикалов.
Бурый рис – неплохой источник селена, который блокирует развитие онкологии, и марганца, препятствующего отложению жира в печени. А еще здесь приличное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот. Разве это не повод готовить крупу чаще?
Рис бурый: польза и вред продукта
В нем много минералов, антиоксидантов и витаминов. Он помогает снизить вес, решить проблемы с печенью, сердцем и щитовидной железой. Регулярное употребление обеспечивает надежную профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта, улучшает работу нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
В Азии его считают особым злаком, подходящим для всех типов конституции. Его готовят не только в пищу, но и для лечения. Древнеиндийские врачи веками использовали его в своих практиках.
Европейские медики узнали о пользе в начале 20 века, после открытия тиамина (B1). Их заинтересовал факт: индийские бедняки (чей рацион на 99 процентов состоял риса) были здоровее состоятельных соотечественников.
Загадка быстро нашла объяснение. Выяснилось, что основу рациона малообеспеченных слоев населения составлял дешевая, плохо очищенная крупа, а богатые ели шлифованную.
Сторонники здорового образа жизни признают продукт идеальным. Он содержит много витаминов, минералов, клетчатки. Блюда из него не только вкусные, но и целебные. Они восполняют энергию, тонизируют, дарят силы. Вот неполный список полезных свойств злака:
- нормализует давление;
- содержит антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным действием;
- улучшает работу почек, печени;
- помогает похудеть;
- благодаря обилию «бешек» обеспечивает бесперебойную работу нервной системы;
- снижает уровень триглицеридов;
- устраняет симптомы диареи;
- выводит шлаки и токсины, очищает желудочно-кишечный тракт;
- укрепляет мышечный тонус;
- улучшает состояние волос, кожи.
Несоленый рис выводит лишнюю жидкость, избавляет от отеков, кругов под глазами. А рисовый отвар – проверенное средство в борьбе с простудой. По эффективности он не уступает лечебным чаям.
Укрепляет сердце и оздоравливает сосуды
Нешлифованный рис содержит значительное количество линганов – фенольных соединений растительного происхождения. Считается, что они защищают от многих проблем, включая сердечно-сосудистые патологии. В основе положительного эффекта – способность снижать фракции «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза и связанных с ним патологий (ИБС, инсульт, инфаркт).
А еще рис – неплохой источник магния. Это минерал номер один для здорового сердца. Он помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, снижает риск тромбоза, расслабляет стенки сосудов и понижает давление.
Богат кремнием
Порция риса десятикратно покрывает суточную потребность в Si. Это один из самых ценных его источников. Силициум – наиболее распространенный элемент после кислорода, но в организме его часто не хватает.
Фундаментальные исследования, проведенные в Российском Институте Кремния, показывают, что причина многих тяжелых болезней (а также практически всех проблем с кожей) кроются в нехватке Si. Элемент является основой коллагеновых волокон, которые определяют эластичность соединительной ткани. А это суставы, сухожилия, сосуды, клапанный аппарат сердца, а также стенки кишечника.
Силициум сконцентрирован в щитовидной железе, волосах, костной ткани и лимфатических узлах. Он выполняет в организме важные функции:
- повышает сопротивляемость вирусам и инфекциям;
- защищает от атеросклероза;
- улучшает усвоение кальция, а также большинства других необходимых элементов;
- нормализует давление;
- участвует в выработке гормонов, ферментов, аминокислот;
- замедляет старение.
Кремний необходим для слаженной работы органов и систем под управлением головного мозга. С возрастом потребность в нем повышается. При его недостатке происходит замещение кальцием. Это провоцирует отложение холестериновых бляшек, создает предпосылки для развития ИБС, стенокардии.
Кроме того, коллоиды кремния нейтрализуют вирусы, опасные бактерии и грибки. Они соединяются с ними, а затем удаляются.
Снижает уровень холестерина
Коричневый рис содержит клетчатку. Она связывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его из организма. Употребление цельнозерновых продуктов помогает снизить уровень ЛПНП – липопротеинов низкой плотности. Это тот самый «плохой» холестерин, который связывают с повышенным риском атеросклероза.
Укрепляет кости и зубы
Нешлифованный рис богат фосфором. Важнейший химический элемент необходим для крепких костей, правильной работы головного мозга и сердечно-сосудистой системы.
Фосфор участвует в синтезе ряда гормонов и ферментов, задействован в процессах обмена жиров, углеводов, протеинов. Он формирует зубы и костный скелет, повышает эффективность усвоения кальция. Другие источники P – тыквенные семечки, бразильский орех, семена льна, миндаль.
Тормозит развитие диабета
Продукт обладает низким гликемическим индексом. Содержащиеся в нем углеводы медленно усваиваются, не допуская резких скачков глюкозы. Исследование, проведенное в Harvard School of Public Health (2010 г), показало: 2 порции риса в неделю уменьшают риск диабета 2 типа на 16%.
А японские медики установили, что употребление бурого риса дважды в день на протяжении 8 недель заметно уменьшает уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину. Их работа опубликована в журнале Nutr Diabets (май, 2017).
Полезен худеющим
Диетические свойства основаны на повышенном содержании клетчатки, растительного белка и других биологически активных веществ. Рисовая каша стимулирует метаболизм, очищает кишечник, надолго сохраняет чувство сытости. Она низкокалорийна, обеспечивает организм питательными веществами.
Безопасен для страдающих целиакией
Вредное влияние глютена связано с риском возникновения аллергических реакций, функциональных расстройств системы пищеварения, воспалительных заболеваний кишечника и других органов.
Бурый рис лишен этих недостатков. Это один из лучших безглютеновых продуктов. Он вкусный, сытный, подходит тем, кто не переносит клейковину.
Богат антиоксидантами
Порция неочищенного риса обеспечивает более трети суточной потребности в селене. Минерал предотвращает мутацию клеток, нормализует работу щитовидной железы, выступает сильным противоопухолевым фактором.
Его усвоение улучшается в присутствии аскорбинки и витамина E, поэтому ешьте кашу со свежими овощами и сдабривайте растительным маслом.
Может ли бурый рис навредить?
При умеренном потреблении в большинстве случаев он полностью безопасен. Диетологи рекомендуют включать блюда из этого злака 2-3 раза в неделю. Суточная норма не более 150 грамм. В противном случае могут появиться запоры, вздутие живота.
Аюрведа считает продукт питательным, но трудным для усвоения. Древнейшая система восточной медицины предписывает употреблять его в зимнее время.
Людям со слабым пищеварением рекомендуется смешивать его с белым рисом.
Бурый рис не рекомендован при:
- атонии кишечника,
- язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
- гастрите в стадии обострения,
- изжоге,
- индивидуальной непереносимости.
Он быстро портится и может нанести вред при неправильном хранении. Прогорклые масла опасны для печени. Иногда они даже могут вызвать пищевое отравление.
Не употребляйте зерна с неприятным запахом и горечью во вкусе. Не ешьте недоваренную крупу, чтобы не заработать кишечную непроходимость.
Как хранить?
В оболочке зерен содержатся полезные жиры. При долгом хранении они окисляются. Продукт теряет свежесть и приобретает прогорклый вкус. Особенно быстро это происходит в тепле.
Держите запасы вдали от влаги и источников света. Срок годности – не более полугода. Хранить рис следует в прохладном месте.
Если вы купили крупу на рынке или в магазине, поместите ее в плотно закрытую стеклянную банку или контейнер и поставьте в холодильник. Постарайтесь приготовить и съесть ее за 3-4 месяца. В замороженном состоянии срок хранения увеличивается до 5-7 месяцев.
Что готовить из бурого риса?
Подходят все рецепты, что и для обычного риса, кроме молочной каши. Из крупы делают плов, фаршированный перец или помидоры. Бурый рис можно смешать с обжаренными кубиками кабачков или синеньких, соединить с вареной брокколи или тушеными ломтиками болгарского перца.
Его готовят в кастрюле, мультиварке или глубоком сотейнике, разбавляют чечевицей, булгуром, нутом. А еще можно приготовить вкусный острый плов с треской.
Для аппетитного блюда вам потребуется:
- бурый рис – 1,5 стакана,
- филе трески – 600 грамм,
- растительное масло без запаха – ½ ст.,
- соль – десертная ложка без верха,
- красный горький перец (молотый) – 0,5 ч. л.,
- луковица,
- тимьян сушеный – щепотка,
- лимонная цедра – 1 чайная ложка.
Как готовить:
- Промытый рис заливаем водой, оставляем на ночь. Утром откидываем на дуршлаг, подсушиваем.
- В сотейнике раскаляем масло и обжариваем крупу, пока не потемнеет.
- Отдельно пассеруем лук.
- Рыбное филе нарезаем кубиками, отправляем к луку.
- Через 2 минуты бросаем перец, рис.
- Доливаем воду так, чтобы она покрывала содержимое посуды на 2-3 см. Накрываем крышкой.
- Держим на медленном огне 30-40 минут.
- Перед снятием посыпаем цедрой.
- Даем настояться, подаем с соевым соусом.
На этом прощаюсь. Надеюсь, вам понравится рис бурый, как готовить его, я рассказала. Для меня он оказался полезной находкой. В правильно приготовленном виде это вкусный и питательный продукт. Главное, не спешить, а дать ему хорошенько пропитаться, прежде чем ставить на стол.