Приветствую читателей 100Polezno! Предлагаю обсудить селен: в каких продуктах содержится больше всего, чем опасен недостаток, и почему может появиться избыток. Давайте узнаем, какая пища восполнит баланс минерала, улучшит самочувствие и укрепит здоровье.
Селен: что это и для чего нужен?
Селен – химический элемент, открытый шведским химиком Й. Я. Берцелиусом в 1817 году. До середины 20 века его считали токсичным. Лишь в 1957 году была доказана важная физиологическая роль вещества.
Количество селена в организме среднестатистического человека мало – 10-20 миллиграмм. Но его значение огромно.
Элемент необходим для нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «сотрудничает» с витамином E. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.
Большинство соединений селена (особенно, неорганических) действительно токсичны. Вот почему лучший способ восполнить недостаток – правильно подобранная диета. В органической форме Se присутствует во многих продуктах питания животного и растительного происхождения (шпинате, сливочном масле, проростках пшеницы). Правда, не везде в достаточном количестве.
Селен – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметические средства для сохранения красивой кожи. Он помогает укрепить иммунитет, поддерживает правильный метаболизм, замедляет старение.
Вот список основных преимуществ:
- снижает риск развития онкологии;
- защищает от вирусных инфекций;
- оказывает противовоспалительное действие;
- повышает фертильность;
- помогает адаптироваться к стрессу;
- нейтрализует токсины;
- замедляет старение;
- активизирует обменные процессы;
- улучшает состояние кожи, ногтей, волос.
Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает превратить тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3). Почему официальная медицина не использует его для лечения аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза, для меня загадка. На вопрос о селене моя (теперь уже бывшая) эндокринолог гордо ответила: «Я БАДами не лечу!» и назначила 88 мкг эутирокса.
Сколько вешать в граммах?
Многие врачи считают, что у здоровых людей нехватка селена встречается редко. В то же время ряд авторов подчеркивает: каждый седьмой человек в мире страдает селенодефицитом. Положения не противоречат друг другу – кого сейчас можно назвать полностью здоровым?
В России приняты следующие нормативы:
- женщины – 55 мкг/сут,
- мужчины – 70 мкг/сут.
Детям в зависимости от возраста достаточно от 20 до 50 микрограмм ежедневно.
Официально принятый верхний допустимый уровень составляет 300 мкг/сутки.
Чем грозит недостаток селена?
При его дефиците хуже усваивается йод, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Недостаток может провоцировать различные отклонения в работе организма – проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.
При нехватке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность сперматозоидов и их защиту.
Возможные признаки дефицита:
- ломкость ногтей,
- выпадение волос,
- сниженный эмоциональный фон,
- беспокойство,
- дисфункция щитовидной железы,
- гормональные расстройства,
- преждевременное старение,
- мышечная слабость,
- снижение иммунитета,
- ухудшение зрения,
- проблемы с репродукцией,
- быстрая утомляемость.
Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.
Когда оказалось, что мне не хватает селена, я начала принимать добавку (лучше бы нажимала на рыбу). А через 7 месяцев случайно обнаружился легкий передоз (вблизи верхней границы референса). Медсестра в лаборатории перепутала selenium и silicium, что спасло меня от более серьезных последствий.
К чему я это рассказываю? Чтобы вы поняли: принимать синтетическую добавку необходимо под строгим контролем и присмотром специалиста. Своего врача (другого, который разрешил пить по пол-таблетки), я не послушала. Глотала по 100 мкг. Оказалось, «больше» не всегда «лучше» ?
Признаки избытка
Получить излишек из пищи сложно. Исключение составляет бразильский орех. В нем содержится очень высокая концентрация Se, что может вызвать интоксикацию при регулярном употреблении.
Избыток селена может появиться в следующих случаях:
- бесконтрольный прием синтетических добавок,
- проживание в регионах с богатой селеном почвой,
- сниженная функция почек.
Стоит учесть экологический фактор и вредные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенной концентрацией селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. При контакте с кожей соли селена вызывают раздражение. Но все это не относится к пище.
К основным признакам передозировки или хронического отравления селеном относят:
- головную боль,
- выпадение волос,
- нарушение работы печени,
- тошноту и рвоту,
- слабость,
- кожную сыпь,
- потерю аппетита,
- головокружение.
Самые первые «звоночки» – металлический привкус и чесночный запах изо рта.
У меня из признаков передоза был только вкус крови в районе носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы еще долго показывали высокие цифры. Вниз они ползли очень медленно. Получается, что заработать излишек легко, а вот вывести из организма не очень. Позже я узнала, что органические соединения Se способны накапливаться и поддерживать уровень длительное время.
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.
| Название | Содержание | % дневной потребности |
| Арахис | 0,72 | 13,3 |
| Подсолнечные семечки | 53 | 96,4 |
| Миндаль | 0,25 | 4,5 |
| Семя льна | 25,4 | 46,2 |
| Кешью | 11,7 | 21,3 |
| Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
| Фисташки | 7 | 12,7 |
С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.
Крупы и бобовые
Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.
| Крупа | Количество, мкг | % суточной дозы |
| Перловка | 37,7 | 68,5 |
| Ячка | 38 | 68,5 |
| Рис | 5 | 9,1 |
| Гречка | 5,7 | 10,4 |
| Полба | 11,7 | 21,3 |
| Овсянка | 28,9 | 52,5 |
| Нут | 28,5 | 51,8 |
| Бобы мунг | 8,2 | 14,9 |
| Фасоль | 24,9 | 45,3 |
| Чечевица | 19,6 | 35,6 |
| Киноа | 8,5 | 15,5 |
Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.
Молочные продукты
Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.
| Наименование | Сколько содержится | % нормы |
| Молоко | 2 | 3,6 |
| Творог | 30 | 49,5 |
| Йогурт | 2 | 5,1 |
| Сыр Костромской | 14,5 | 26,4 |
| Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ?
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.
| Наименование | Selenum | % суточной потребности |
| Говяжья печень | 39,7 | 72,2 |
| Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
| Филе цыпленка | 22,8 | 41,5 |
| Куриные желудки | 26 | 36,4 |
| Яичный желток | 56 | 101,8 |
| Свиной жир | 9 | 16,4 |
Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.
Делайте питание разнообразным!
Морепродукты
Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.
| Название | Масса, мкг | % потребности |
| Скумбрия | 44,1 | 80 |
| Сельдь | 36,5 | 66,4 |
| Треска | 22,9 | 41,6 |
| Форель | 12,6 | 22,9 |
| Кальмар | 44,8 | 81,5 |
| Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.
Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.
Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена
На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.
Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):
- бразильский орех,
- почки свиные,
- устрицы,
- яичный желток,
- подсолнечные семечки,
- кальмар,
- скумбрия,
- говяжья печень,
- крупа ячневая или перловая,
- сельдь.
Выводы
Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.
При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.
Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.
Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.