Пасмурно. Хандра. Чего-то явно не хватает… Не спешите глотать пилюли. Сначала давайте узнаем, что за «зверь» – витамин д, где содержится, в каких продуктах его легче всего найти, чтобы восполнить недостаток.
Его называют солнечным или витамином молодости и долголетия. Он особенно важен в осенне-зимний период: помогает защититься от инфекций, сохранить бодрость, избежать депрессии.
Витамин D вырабатывается в организме естественным путем под действием лучей ультрафиолетового спектра. Если этого недостаточно, на помощь приходят продукты питания.
Что такое Витамин Д, для чего он нужен организму?
Это не одно соединение, а группа жирорастворимых биологически активных веществ (D1, D2, D3, D4, D5, D6), необходимых для нормальной работы организма. Они укрепляют иммунитет, защищают щитовидную железу, участвуют в синтезе гормонов и обеспечивают правильное усвоение минералов.
Наиболее изученные и значимые представители:
- Эргокальциферол (D2). Поступает только с растительной пищей. Источники – дикие грибы, хвощ, крапива, морская капуста.
- Холекальциферол (D3). Синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Поступает с пищей животного происхождения.
Обобщенное название соединений – кальциферол, витамин Д. Чаще всего под ним подразумевают Д3.
Витамин D полезен в любом возрасте. При дефиците развиваются различные патологии – от рахита и ожирения до онкологии. С его недостатком связывают рост инфекций, аутоиммунных расстройств, туберкулеза, сердечно-сосудистых заболеваний и гинекологических проблем.
| Возраст | Рекомендуемая дневная норма, мкг (МЕ) |
| Младенцы | 10 (400) |
| Дети и подростки | 15 (600) |
| Взрослые | 15 (600) |
| Пожилые | 20 (800) |
| Беременные и кормящие | 15 (600) |
Но самое интересное свойство – защита от старения. Вместе с другими полезными соединениями (магнием, цинком, ретинолом и фолиевой кислотой) он тормозит разрушение теломер – защитных «колпачков» на концах хромосом. Их длина напрямую связана с биологическим возрастом. Чем длиннее теломеры – тем выше жизненный потенциал.
Витамин Д – прогормон. В организме из него вырабатываются различные гормоны. Он помогает усвоиться минералам (магнию, калию, фосфору, кальцию), регулирует работу миокарда, поддерживает мышечный тонус.
Также он контролирует множество других важных функций:
- улучшает рост костей и их прочность,
- влияет на выработку инсулина,
- предупреждает остеопороз,
- поддерживает уровень глюкозы в крови,
- формирует зубы и скелет,
- нормализует артериальное давление,
- подавляет аутоиммунные процессы,
- защищает нервные волокна,
- укрепляет иммунитет,
- регулирует работу эндокринной системы.
Исследования показали: восполнение дефицита витамина D уменьшает вероятность вирусных инфекций, защищает от депрессии, приводит к снижению индекса массы тела.
В каких продуктах содержится больше витамина Д – список самых полезных
Все знают, что витамин D можно получить от солнца. Это наиболее «распиаренный» источник, хотя я на него особых надежд не возлагаю. Способность вырабатывать кальциферол зависит от погоды, времени года, особенностей кожи и работы внутренних органов. Кроме того, на его синтез влияет близость к экватору. Чем дальше от него, тем ниже интенсивность ультрафиолета. Россия находится в зоне низкой инсоляции, поэтому многие его «недобирают».
Живя на юге, я заработала дефицит – 13,78 нг/мл. Анализ сдавала в августе, после «курортного сезона» на даче. Так что рекомендации «подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук по 15 минут 2 раза в неделю» у меня вызывают лишь улыбку.
К счастью, восполнить недостаток можно из пищи. Больше всего витамина содержат морепродукты. Отдельно рыбий жир я не рассматриваю. Это добавка, а не еда. Сколько чистого вещества содержится в каждой капле или капсуле, указано на упаковке.
Рыба морская
Дары моря – богатый источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Витаминный баланс у разных видов рыбы отличается. Наиболее ценной считается красная. Я же начну обзор с самой доступной.
Сельдь атлантическая жирная
Стограммовая порция дважды покроет дневную потребность взрослого. Это 30 мкг или 1200 МЕ витамина. Кроме того, сельдь – ценный источник B12, хрома, кобальта и никотиновой кислоты, которую назначают для предупреждения приступов мигрени.
Цена на нее радует. На краснодарском рынке я плачу 180-200 руб. за кило свежемороженной сельди, что впятеро дешевле форели или семги.
Скумбрия
Это моя любимая рыбка. Больше всего мне нравится маринованная. Как ее делать, напишу в ближайшее время. Также хороша скумбрия, запеченная в духовке. Она содержит 16,1 мкг на сто грамм съедобной части. Это количество с лихвой обеспечит разовую дозировку.
Содержание витамина в других видах рыбы я вывела в таблицу. Речной среди них нет. В ней этого вещества очень мало.
| Наименование | Витамин Д, мкг | % дневной нормы |
| Сёмга | 6,64 | 66,4 |
| Форель | 3,9 | 39 |
| Кижуч | 9 | 90 |
| Палтус | 27,4 | 274 |
| Мойва | 0,8 | 8 |
| Горбуша | 10,9 | 109 |
| Кета | 16,3 | 163 |
| Минтай | 0,2 | 2 |
| Тунец | 5,7 | 57 |
| Камбала | 2,8 | 28 |
| Треска | 0,5 | 5 |
| Окунь морской | 2,3 | 23 |
Как видим, лучший натуральный источник витамина – палтус, горбуша, тунец и кижуч. Обычная селедка и скумбрия тоже принесут немало пользы. Минус – мы их едим, как правило, в соленом виде. А это повышает потребление натрия, вызывая отеки и мешки под глазами.
Рыбные консервы
Раньше я обходила их стороной, считая вредной пищей. Изучив справочные таблицы, поняла: «Все не так однозначно» ?.
За исключением аскорбинки, здесь можно найти много интересного. Это неплохой поставщик минеральных солей и витаминов. Особенно радуют «бешки» и жирорастворимые.
Печень трески
Продукт – концентрат кальциферола, а также ретинола и токоферола, тоже полезных для здоровья. Кроме них в печени трески много минеральных солей – фосфора, марганца, молибдена. Небольшой ломтик пополнит запас омега-3 чуть больше, чем полностью. А медь и кобальт просто зашкаливают!
Стограммовая порция содержит 10 мг вещества. Она 6,6 раз покрывает рекомендованную суточную потребность взрослого.
Консервы продают в любом супермаркете. Это не аскорбинка, которая боится нагревания. С витамином Д в банке ничего не случится.
Не забываем, что печень трески калорийна (613 килокалорий). В ней могут присутствовать тяжелые металлы, если рыба выловлена в загрязненных водах. Продукт не рекомендован при заболеваниях органов пищеварения, проблемах с почками и желчным пузырем.
Шпроты в масле
Это копченая консервированная мелкая рыбка (каспийская тюлька, салака, балтийский шпрот). Иногда производители хитрят и вместо копчения добавляют ароматизатор «жидкий дым». Мне такой вариант не нравится, но на витаминный состав это не влияет.
Порция шпрот (100 г) дважды обеспечит суточную потребность в витамине Д. Здесь его 20,5 мкг. Но как лечебную добавку к пище я продукт не рассматриваю. Причины – высокая калорийность и канцерогены, образующиеся при копчении.
Икра красная
Это очень ценный продукт, деликатес с высокой стоимостью. В нем много белка, витаминов и минеральных солей. Икра богата витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами. Но особенно много здесь холина, пантотеновой кислоты и B12.
Содержание кальциферола в икре лососевых тоже высокое – 12,1 мкг на каждые 100 г. Но это меньше, чем в сельди и скумбрии. Так что ради этого витамина я бы не тратилась. Да и съесть две столовых ложки, чтобы покрыть дневную норму, не каждый сможет.
Грибы
В них под действием ультрафиолета из эргостерола синтезируется эргокальциферол (D2). Его содержание сложно рассчитать. Да и усваивается он с трудом. Вот данные, что мне удалось найти.
| Наименование | D на 100 г, мкг | % нормы |
| Шампиньоны | 0,1 | 1 |
| Лисички | 5,3 | 53 |
| Вешенки | 0,7 | 7 |
| Белые грибы | 0,2 | 2 |
| Сморчки | 5,1 | 51 |
Как видим, грибы не самый ценный поставщик витамина Д. Исключение – сморчки и лисички. За ними не обязательно отправляться в лес, рискуя что-то напутать и отравиться. Сегодня их выращивают фермерские хозяйства. Продукцию продают в овощных отделах супермаркетов. А вот сморчков я не видела.
Продукты животного происхождения
Один из самых доступных источников витамина Д – куриный желток. В среднем он содержит 5-7 мкг кальциферола или 5-7% РСП. Особую ценность представляют яйца кур, находящихся в свободном выгуле. Чтобы получить дневную дозу, потребуется до 20 штук. Это нереально, да и не нужно. Лучше сочетать различные блюда.
Сделать это не трудно, ведь привычные продукты тоже способны насытить организм кальциферолом.
| Наименование | Масса в 100 г, мкг | % нормы |
| Молоко | 0,05 | 0,5 |
| Масло сливочное | 1,5 | 15 |
| Масло топленое | 1,8 | 18 |
| Сметана | 0,134 | 1,4 |
| Сливки | 0,08 | 0,8 |
| Творог | 0,58 | 5,8 |
| Сыр российский | 0,96 | 9,6 |
| Камамбер | 0,936 | 9,4 |
| Сыр адыгейский | 0,64 | 6,4 |
| Дор Блю | 0,5 | 5 |
| Сулугуни | 0,71 | 7,1 |
| Плавленный сырок Российский | 0,72 | 7,2 |
| Печень индейки | 1,3 | 13 |
Некоторые продукты мешают усвоению витамина Д. Особенно велик риск гиповитаминоза у любителей мучного и сладкого. Избегайте большого количества майонеза, маргарина, колбас, свинины. Старайтесь не увлекаться пирожными с кремом, выпечкой, тортикакми.
Для нормального усвоения кальциферола необходим витамин Е. Совмещайте перечисленные продукты с растительными маслами, орехами.
Чем грозит недостаток витамина Д, и как его избежать?
По разным данным дефицитом витамина Д страдают от 60 до 80% россиян и почти каждый пятый житель планеты. У детей его недостаток вызывает рахит. У взрослых нарушается обмен кальция и фосфора, развивается остеопороз, увеличивается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Специфических признаков гиповитаминоза нет. Первые звоночки – кожные проблемы, набор веса. К настораживающим признакам относят:
- мышечную слабость,
- боль в суставах,
- ломкость ногтей,
- ухудшение зрения,
- сезонную депрессию,
- плохой аппетит,
- кариес,
- частые переломы,
- плохой сон,
- утомляемость,
- атеросклероз,
- гипертонию,
- раздражительность,
- повышенную потливость,
- выпадение волос.
Те же симптомы могут быть вызваны другими заболеваниями. Лучший способ расставить точки над «И» – сдать кровь на 25-гидроксихолекальциферол 25 (ОН) D.
К группе риска по развитию дефицита витамина Д относят:
- детей до 5 лет,
- беременных и кормящих,
- смуглых,
- пожилых,
- страдающих ожирением.
Витамин Д не получат те, кто пользуется солнцезащитным кремом и закрывает тело одеждой. А также те, кто много времени проводит в помещении.
Принимать или нет?
Решение зависит от результатов анализа крови, возраста, сопутствующих заболеваний и способности организма усвоить синтетический кальциферол. Принимать вслепую – значит подвергать себя риску нежелательных последствий.
Индивидуальную дозировку витамина подбирает врач. Причем как показал мой опыт, мнение разных докторов может сильно отличаться. При выраженном дефиците один эндокринолог назначил 10 000 МЕ, другой – 5 000. А зарубежные авторы в таких случаях рекомендуют принимать терапевтическую дозу 40 000 МЕ ежедневно. Так что… «Медицина – дело темное», как писал М. М. Зощенко ?.
Опасен ли избыток?
Поступление витамина Д естественным путем избытком не грозит. Можете загорать, наворачивать грибочки сколько душе угодно (в разумных пределах). А вот при длительном применении высоких доз синтетических форм возможна передозировка.
Опасность представляет гиперкальциемия. Кальций откладывается на стенках сосудов, в мышцах и нервной ткани, внутренних органах. В запущенных случаях нарушается работа сердца, сосудов, развивается почечная недостаточность, возникают проблемы с пищеварительной системой. Будьте бдительны и осторожны!
На этом прощаюсь. Я постаралась рассказать о витамине D без лишних научных подробностей. Надеюсь, мне это удалось. Теперь вы знаете, для чего нужен витамин Д где, содержится, в каких продуктах его искать. Желаю избежать гиповитаминоза!