В предыдущей статье я показала 4 основных преимущества от упражнения «планка» в классическом ее исполнении – с опорой на носки ног и предплечья.
Предыдущую статью про пользу планки вы можете прочитать здесь
Но в этой статье я неоднократно подчеркивала, что классическая планка – это сложное упражнение, так как в ней включаются все мышцы не только корпуса, но также таза и плечевого пояса.
Поэтому, если неподготовленный человек возьмет и сразу же встанет в планку, то пользы от нее он получит мало. Ведь его мышцы пока не готовы к такой сложной нагрузке.
Иными словами…
Если вы к ней не готовы, то есть 3 основных опасности, которые могут возникнуть при ее выполнении.
Опасность 1. Задержка дыхания
Когда неподготовленный человек пытается справиться с классической планкой, которая ему пока не по силам, он прилагает для этого слишком много усилий.
Из-за этого ему приходится задерживать дыхание, чтобы «бросить все силы» на выполнение этого упражнения (что может привести к гипоксии).
В итоге, такой человек тужится, пыхтит, краснеет, но продолжает делать с дрожащими руками, ногами и всем телом. Такой вариант не подойдет.
А как надо?
Надо поэтапно приходить к планке через определенные подготовительные упражнения.
Когда вы сможете в ней комфортно стоять, то прекрасно сможете сохранять свободное дыхание. И эта опасность для вас уже не будет существовать.
Иными словами, при соответствующей подготовке планку вам будет выполнять легко и свободно. И вы будете получать только пользу от этого упражнения!
Опасность 2 – повышение артериального давления
У неподготовленного человека в планке мышцы включат весь свой «максимум» сил, какой только есть.
- Это будет восприниматься организмом не как адекватная тренировка, а как внезапный мощный стресс.
- Это может вызвать спазм сосудов, что увеличивает артериальное давление и нагрузку на сердце.
А поскольку мы делаем упражнение для здоровья и хорошей физической формы, то нам это ни к чему!
А как надо?
Когда вы приходите к планке постепенно и выполняете ее в комфортном режиме, то мышцы включаются не на весь свой «максимум», а вполне адекватно.
По сути, она будет не тяжелее любых других упражнений в вашей тренировке.
Да, планка – это статическое упражнение, но это же не говорит о спазме сосудов всего тела, от капилляров до аорты!
Рефлекторного спазма всех сосудов не происходит, потому что нагрузка в виде планки для вас становится адекватной и порой даже уже минимальной, а не запредельной, как для новичка.
Опасность 3 – появление болей и дискомфорта в спине или плечах
Когда тело не способно выдержать колоссальных нагрузок, оно подключает все свои ресурсы, которые может подключить.
Если для неподготовленного человека классический вариант является такой колоссальной нагрузкой, то тело подключает в максимальном режиме не только все целевые мышцы, но и те, которые не должны были подключаться.
- От этого создается быстрое утомление мышц.
- Нагрузка начинает переходить на связки, позвоночник, суставы.
- Поэтому человек начинает чувствовать то поясницу, то плечи, то еще что-нибудь.
А как надо?
- Когда вы подготовлены к классике, то у вас целевые мышцы включаются эффективно.
- Они, наоборот, защищают позвоночник и суставы в их физиологическом положении, пока вы выполняете упражнение.
Поэтому вы никак не сможете «сорвать спину» классикой.
Ведь это упражнение будет для вас таким же безопасным, как и любые другие.
Основной вывод
Если будете сразу же без подготовки выполнять классический вариант, то получите больше минусов, чем плюсов.
Но это не из-за того, что упражнение «вредное». А из-за того, что вам пока трудно выполнять его. Только и всего!
В одном из своих видео даже Сергей Бубновский пытался отнести классическую планку к «вредному» упражнению!
И давал, кстати, даже более сложную альтернативу ее в виде упражнения с роликом для пресса (к котором тоже просто так без подготовки приступать по идее нельзя).
Но с чем я с ним солидарна, так это с его словами, что к планке нужно приходить постепенно.
И когда она у вас будет хорошо получаться, вам… станет ее мало! Вам захочется ее усложнять и брать более продвинутые варианты планок.
Правда, Сергей Михайлович не упомянул, как это можно «постепенно» прийти к планке.
Что ж, я знаю ответ на этот вопрос! И дам его вам в следующей статье.
Нажмите сюда и узнайте, как безопасно подходить к классической планке