В предыдущих статьях мы с вами подробно разобрали все плюсы и минусы планки, а также увидели, что это упражнение очень полезное, просто не надо за него сразу же браться, предварительно не подготовившись.
Первую статью про преимущества планки вы можете прочитать здесь
Вторую статью про опасности планки вы можете прочитать здесь
Итак, она относится к продвинутым комплексным упражнениям, типа приседания, становой тяги и т.д. Поэтому, если ваше тело к ней не готово, то вы не сможете его правильно и безопасно с ходу выполнить.
Мои подписчики в социальных сетях это, кстати, подтверждают:
- Но что делать, если «хочется, но колется»?
Все просто – идти постепенно к классической планке, поэтапно подготавливая целевые мышцы тела.
А как именно, сегодня постараемся разобраться…
Принцип 1. Идти «от простого к сложному»
Я (да и многие западные специалисты) считаем, что к сложным упражнениям надо подходить при помощи так называемой «прогрессии».
Начинаем с простых и легких вариантов, и постепенно их усложняем.
Запомните одну простую истину:
Вам не должно быть сразу же сложно выполнять то или иное упражнение!
На первых этапах вам вообще все должно даваться легко по ощущениям.
Да, вроде бы, нагрузки мало. И можно подумать, что смысла от простых начальных упражнений немного.
Но это ошибочное восприятие. Целевые мышцы в ПРАВИЛЬНЫХ подготовительных упражнениях все равно активизируются, включаются в процесс и готовятся в дальнейшем принимать большие нагрузки.
И при этом нет тех опасностей, которые я перечисляла в прошлой статье. Красота!
Сами представьте – нам нужно включить в планке одновременно:
- все мышцы корпуса,
- плечевого пояса,
- таза,
- рук и ног.
Если какие-то из них слабые (а у нетренированных людей так оно и есть), то идут перекосы в теле, которые и вызывают «опасности планки».
А когда вы все эти мышцы заранее укрепите, и они будут готовы к планке, то она покажется вам относительно легкой, и при этом вы будете делать ее с правильной и безопасной техникой!
В моей личной системе есть целых 12 (!!!) подготовительных уровней до выполнения классической планки. Это целый процесс, который я рекомендую пройти каждому, кто хочет включить это упражнение в свои тренировки!
Мне смешно и одновременно страшно видеть в тренажерных залах, как тренера дают новичкам планку, а сами при этом смотрят по сторонам или в телефон, даже не обращая внимания на технику.
Сплошь и рядом я вижу такую картинку, как показано в вариантах:
Но даже если хороший тренер будет следить за техникой, то новичок не сможет простоять в ней и нескольких секунд. Потому что мышцы банально не готовы принимать такую нагрузку!
Так вот, по моей системе в течение 12 уровней должен быть плавный переход от более простого к более сложному упражнению. И тогда планка будет даваться легко – вы сможете стоять в ней от нескольких десятков секунд до нескольких минут!
Кстати, эти уровни включают в себя разные, более простые и совсем элементарные планки, и в то же время другие упражнения на укрепление целевых мышц в статике.
Приведу вам несколько примеров таких упражнений для наглядности.
На видео вы найдете 3 разных упражнения:
- Упражнение 1 – не относится ни к одному из 12 уровней, но все же является хорошим примером для начального укрепления всех мышц корпуса в статическом режиме с подключением в динамике ягодичных мышц и мышц плечевого пояса (мои клиенты это упражнение уже хорошо знают).
- Упражнения 2 и 3 – это уже примеры двух уровней из прогрессии к планке.
Сразу же обращаю ваше внимание, что они не относятся к начальным этапам и идут уже во второй половине уровней (после шестого).
Причем, вот какой интересный момент. Некоторые люди, которые пробуют второй и третий пример упражнений, говорят, что им достаточно легко их выполнять.
Но тогда я уточняю:
- «А вы за сколько по времени выполнили эти упражнения?».
Оказывается, что человек попробовал их выполнить всего за 10-20 сек и затем оценил их как «легкие».
И тут появляется второй важный принцип.
По сути, даже сложная классическая планка за 10 секунд может показаться кому-то легкой.
А можно даже подпрыгнуть на месте, зависнув в воздухе 1 секунду, и сказать «я умею летать, в этом нет ничего сложного» ))
Так что дело не только в упражнениях, но и в длительности их выполнения. Подробнее об этом – во втором принципе.
Принцип 2. Строить прогресс по времени внутри каждого уровня
Если вы будете поэтапно проходить прогрессию к классической планке, то подготовительные упражнения некоторое время у вас получится выполнить за 10, 20 или 30 секунд.
Вы можете почувствовать постепенное появление легкой дрожи в мышцах, а может ее совсем не будет – это зависит, какой уровень вы проходите.
- Как понять, когда можно переходить от простого упражнения к более продвинутому варианту внутри прогрессии уровней?
Вот главные критерии того, что текущий уровень для вас уже является комфортным, и пора переходить на следующий:
- Вы спокойно можете выполнить упражнение текущего уровня в статическом режиме за 60 секунд (минута).
- К концу этой минуты ваше дыхание остается свободным и тело при этом не дрожит, или появилась слегка ощутимая дрожь в мышцах.
Как только вы этого достигнете и закрепите результат в течение 2-3 дней, то все, пора на следующий уровень!
Иными словами, когда будут наглядные показатели, что ваши мышцы корпуса, плечевого пояса и таза увеличили свою выносливость и окрепли, то вы готовы переходить дальше.
Такая постепенная адаптация тела будет самой безопасной для вас.
Принцип 3. Выполнять специальную разминку и растяжку перед и после статических упражнений (в том числе, и планки)
- Это общее правило для всех статических упражнений (когда тело не движется, но при этом мышцы напряжены).
Разминка и растяжка – необходимые условия, которые будут защищать вас на каждом уровне занятий. Вот чем они полезны:
Специальная разминка
Если перед выполнением статических упражнений вы будете выполнять разминку, тогда:
- В мышцах будет сохраняться адекватное кровообращение;
- Упражнения не будут внезапным стрессом для мышц.
Специальная растяжка
После любых статических упражнений нужно хорошо расслабить мышцы, которые активно работали во время упражнений, а также снять общее напряжение с тела. В этом случае лучше всего работает растяжка.
Так как вся прогрессия к планке – это статические упражнения на корпус, таз и плечевой пояс, а также разные облегченные планки, то разминка и растяжка должны быть с акцентом на мышцы:
- Лопаток;
- Плечевых суставов;
- Корпуса (живот и спина);
- Ягодичные мышцы;
- Задняя и передняя поверхности бедра.
Итог
Соблюдая все эти принципы, вы постепенно и безопасно дойдете до классической планки, при этом сохранив свое здоровье в безопасности.
Теперь, что касается моей системы из 12 уровней. В рамках статьи рассказ про нее уже не вписывается, поэтому подробно расскажу о ней на странице по ссылке ниже.
Нажмите сюда, чтобы узнать про мою 12-уровневую систему подготовки к планке