Для избавления жира с рук и плеч пригодятся упражнения по системе табата. Это интервальная тренировка, которая помогает похудеть всего за 4 минуты в день. Она отличается высокой эффективностью, влияет на процесс сжигания жира даже после проведения занятий. Для проработки рук и плеч подойдут 4 упражнения с весом (штангой, гантелями).
Эффективны ли табата упражнения для похудения рук
Протокол Табата – это известная интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Она дает большие результаты по сравнению с обычными упражнениями, развивает мышечную выносливость, улучшает сжигание отложений жира, работу кардио системы. Она поможет сделать руки тоньше и изящнее.
Физический эффект для рук и плеч заключается в сжигании жира, повышении обмена веществ.
Система японского автора Идзуми Табата рассчитана из 7-8 подходов, каждый из которых делается по 20 секунд в максимально высоком темпе, затем 10 секунд дается на отдых. Подробности:
- Между подходами выдерживается минута.
- С каждым повтором количество выполнений упражнения должно увеличиваться, но без ущерба качества.
- Спустя 3-4 дня после раундов тренировки все еще идет процесс похудения.
- Уже через месяц тренировок заметен отличный результат.
Особенности Табата-тренировок для верхней части тела
Силовые упражнения Табата для начинающих должны начинаться с минимальной интенсивности. Ее постепенно увеличивают. Эффективность обеспечивается тем, что атлет начинает часто дышать при исполнении, обогащая клетки кислородом. В процессе:
- окисляется подкожный жир;
- вырабатывается энергия;
- краткосрочно ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз!).
Чтобы проработать рельеф верхней части тела:
- Выполняют сгибания-разгибания мышц, отжимания, подтягивания, подъем весов.
- Как и в любом спорте, перед началом тренировки нужна разминка, чтобы трицепсы согрелись и не получили повреждений при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
- После положена заминка – чтобы не образовалась молочная кислота, вызывающая боль.
- О правильности выполнения упражнений сигнализирует ощущение сильной усталости.
К плюсам Табата-тренировок относятся увеличение интенсивности обмена веществ, похудение всего за 6 недель. Быстро происходит проработка рельефа мышц, не нужна специальная подготовка, приспособления и утяжелители. Из минусов тренеры отмечают:
- опасность появления травм;
- стресс для организма;
- повышение аппетита.
Лучшие упражнения для рук и плеч
Залогом похудения рук и плеч по системе Табата становится соблюдение правил протокола. При неправильной технике и низкой интенсивности можно добиться обратного эффекта – раскачать плечи, набрать ненужную массу и даже травмироваться. Для разных степеней подготовки есть особые варианты выполнения комплекса. Их отличия:
- для новичков – минимальное количество повторов и низкая интенсивность;
- для опытных – усложнения, максимальные интенсивность и подходы.
Сгибание рук с весом стоя
Для новичков подойдут гантели 1 кг, для опытных – 2,5 кг. Нужно наклониться вниз почти до параллели с полом, развернуть гантель, поднять к противоположному плечу с паузой в пиковом сокращении. 20 секунд делается упражнение, через 10 секунд – повторяется. Всего 7 повторов.
Отжимания
В данном упражнении нагрузка приходится на грудные мышцы, но со сменой постановки рук нагрузка переходит на другие мышцы. Нужно расставить стопы на носках прямо, принять упор лежа, следить, чтобы не было провисаний в пояснице и тазу. На выдохе опуститься вниз, на вдохе подняться обратно. За 20 секунд надо сделать максимальное количество повторов. Если от пола отжиматься тяжело, можно использовать скамью или фитбол.
Разведение с отягощением в наклоне
В качестве отягощения выступают гантели, книги, бутылки с водой. 2 гантели весом 3-4 кг (для новичков) и 5-6 (для опытных) надо взять в руки. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельно, колени слегка сгибаются, туловище наклоняется к бедрам. Правила:
- Спина держится ровно, плечи не поднимаются.
- Голова смотрит чуть вверх.
- Руки сгибаются в локтях, движутся вверх. Сводить лопатки нельзя.
- Задержаться в верхнем положении нужно на пару секунд.
- Повторять минуту, через 20 секунд повторить, сделать всего 6 таких подходов.
Жим гантелей из приседа
Для новичков пригодятся гантели 1-2 кг, опытным – 4-5 кг. Встать прямо, стопы поставить на ширину плеч, взять гантели, ладони держать по направлению друг к другу. Сесть в присед, чтобы бедра были параллельны полу, затем выпрямить ноги – встать прямо – и выжать вес над головой. Повторять минуту, через 20 секунд начать следующий цикл, сделать 10 подходов.