Помогут уменьшить жировую прослойку и сформировать красивые контуры 5 упражнений для похудения рук без гантелей. Перед тренировкой выполните зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травмирования. Упражнения легко делать в домашних условиях даже новичкам, при этом они очень эффективны.
Махи руками
Такой вид упражнений, как махи, идеально подойдет в качестве разминки перед более сложной тренировкой, для разогрева мышц.
Сами по себе они тоже эффективны для похудения без гантелей.
Несложный комплекс упражнений для рук состоит из двух разновидностей махов:
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Исходное положение рук – по швам.
- Разведите их в стороны, поднимите до горизонтали с полом, затем плавно опустите вниз.
- Сделайте таких 50 повторений.
- После сделайте серию махов из 50-ти повторений, при этом конечности должны быть перед собой.
- Выполните 2-3 подхода, чередуя серии в горизонтальной и вертикальной плоскости.
Обратные отжимания
Лучшее упражнение для проработки рук, которое укрепляет дряблые мышцы трицепса, делает более подтянутыми и изящными контуры. Для обратных отжиманий понадобится диван, кровать либо стул, который нужно надежно упереть в стену или другую зафиксированную поверхность. Выполняются упражнения для рук без гантелей так:
- Сядьте на край дивана, упритесь руками позади себя.
- Опустите таз вниз.
- Сделайте отжимание до той глубины, пока плечи не станут параллельны полу.
- Вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте таких 2-3 подхода по 10–15 повторений.
Сдавливание ладоней
Эта практика позаимствована из йоги, она хорошо подходит для похудения рук, улучшает форму груди без гантелей. Техника сдавливания ладоней предельно проста, выполняется по такой схеме:
- Сядьте в позу по-турецки либо примите любую другую удобную позицию, положите ладони на колени.
- Поднимите конечности, чтобы локти были согнуты под прямым углом, ладони прижаты друг к другу.
- С силой начните сдавливать ладошки, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Сделайте 5 повторений, после измените положение.
- Выполнять сдавливание ладоней можно перед лицом либо над головой, так включаются в работу более широкий спектр мышц.
Планка с отжиманием
Это эффективное упражнение для похудения без гантелей, которое приводит в тонус несколько мышечных групп одновременно. Его можно выполнять непосредственно на полу, но лучше воспользоваться специальным ковриком для фитнеса:
- Примите упор лежа, вытяните тело, опирайтесь на локти (предплечья) и носки стоп.
- Положение должно быть таким, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят.
- Обязательно следите за поясницей – она не должна быть провалена, равномерно распределяйте нагрузку по всему телу.
- Живот при этом нужно втянуть.
- Выполните разгибание рук, опираясь на ладони, сразу же вернитесь в исходный упор лежа.
- Сделайте 15 повторений, всего 2-3 подхода.
Уникальным тренингом, в котором также присутствует элемент планки с отжиманием, является бурпи. Это движение задействует все мышцы, предельно нагружая верхнюю часть тела. Бурпи позволяет проработать всю мышечную группу рук (бицепс, трицепс, брахирадиалис, разгибатель запястья), включает глубинную мускулатуру, заметно уменьшает у девушек объем рук. Техника выполнения:
- Примите позицию приседа, расположите ладони перед собой.
- Выпрыгните ногами назад, примите положение как при отжимании.
- Выполните глубокое отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа.
- Максимально выпрыгните вверх, примите исходную позицию.
- Бурпи – очень энергоемкое упражнение, выполняйте его за день до 20 раз для похудения.
Сгибание рук с эспандером
Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей направлены на бицепс и мышцы спины.
Для них понадобится приобрести эспандер либо длинная фитнес-резинка.
Техника выполнения сгибания рук с инвентарем:
- Наступите на эспандер либо закрепите его внизу надежным способом.
- Возьмите концы в руки.
- Важно, чтобы ленты не провисали, были качественно натянуты.
- Сгибайте руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.
- После медленно опустите руки.
- Локти нужно держать близко к корпусу.
- Выполняйте движения медленно и плавно, без рывков.
- Сделайте 15 повторений, после выполните еще 1-2 подхода.