5 упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Идеальная попа за месяц – то, о чем грезят многие девушки и женщины. Получить подтянутые ягодицы можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Эффективные упражнения, которые задействуют большинство мышц нижней части тела, помогут получить красивые формы. Важно регулярно проводить тренировки.

Приседания

Эти упражнения для накачивания попы считаются самыми эффективными. Они задействуют большую ягодичную мышцу, бедра, икры. Любая тренировка ягодиц должна включать приседания. Их можно делать с нагрузкой, используя гантели, или же выполнять упражнения с собственным весом.

С колен

Соблюдайте такой алгоритм действий:

1. Встаньте ровно и расставьте ступни по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени.
3. Следите, чтобы они не выходили за уровень пальцев.
4. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды.
5. Чтобы подняться, используйте для опоры пятки.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

С прыжком

Правильная техника выполнения приседания:

1. Исходное положение (И.П.) – ступни должны стоять параллельно друг другу, по ширине плеч.
2. Присядьте, зафиксируйтесь в этом положении 2-3 секунды.
3. Резко поднимитесь, постарайтесь прыгнуть максимально высоко.
4. Мягко приземлитесь.
5. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Это упражнение можно усложнить, если выполнить его с поворотом на 180 градусов. При этом можно сжечь в два раза больше калорий. Порядок действий:

1. Займите И.П. как в предыдущем упражнении.
2. Левую руку заведите за спину.
3. Присядьте, дотроньтесь правой ладонью до пола.
4. Резко подпрыгните, повернувшись в воздухе на 180 градусов.
5. Присядьте, дотроньтесь ладонью до пола, сделайте прыжок и вернитесь к И.П.
6. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.

Плие

Такая гимнастика для попы помогает подтягивать ягодичные и мышцы внутреннего бедра. Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях предполагают использование гантелей. Вес их подбирается индивидуально. Рекомендуется применять приспособления, масса которых 3 кг. Если не окажется под рукой гантелей, можно воспользоваться бутылкой, которая наполнена водой или песком. Выполняйте упражнение так:

1. И.П. – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, разведите наружу.
2. Напрягите пресс.
3. Возьмите гантель двумя руками за основание.
4. Вдыхая, присядьте так, чтобы бедера были параллельны полу, а утяжеление шло вниз.
5. Вернитесь в И.П., используя для опоры пятку.
6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Суть упражнения – поднятие ягодиц в лежачем положении. Оно не требует излишней гибкости и пластики, простое для выполнения, может быть сделано человеком с любым уровнем физической подготовки. Это упражнение дает равномерную нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба, развивает выносливость ягодичных мышц, которые задействуются напрямую, в отличие от многих других видов нагрузки.

На одной ноге

Техника проведения:

1. Примите лежачее положение, согните колени.
2. Хорошо упритесь ступнями в пол.
3. Поднимите ногу вверх, оттолкнувшись от пола, сделайте мостик.
4. Зафиксируйте эту позу 2-3 секунды.
5. Опускаясь, полностью расслабьте мышцы.
6. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

С попеременным разгибанием ног

Соблюдайте такой алгоритм выполнения:

1. И.П. как в предыдущем упражнении.
2. Руки положите по бокам.
3. Поднимите бедра от коврика и напрягите ягодицы.
4. Выпрямите правую ногу.
5. Зафиксируйтесь в этом положении 3 секунды.
6. Опуститесь на коврик, начните поднимать левую.
7. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторов.

Зашагивания на платформу

Такие упражнения для попы считаются самыми простыми. Их можно выполнять в спортивном зале, под руководством тренера и в домашних условиях, воспользовавшись тумбой, стулом или ступенькой. Первоначально упражнения нужно делать без утяжеления, отработав же правильную тактику, можно взять гири или гантели. Рекомендуется начинать с веса 2 кг.

Важно подобрать правильную высоту платформы. Колено ноги, которая будет установлена на возвышенную поверхность, должно образовывать угол в 90 градусов. В противной ситуации нагрузка будет распределена не на мышцы, а на суставы и сухожилия. Это может вызвать их травмирование. Чтобы укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях, придерживайтесь такой схемы выполнения упражнения:

1. Встаньте правой ступней на подставку или платформу.
2. Руки держите по бокам.
3. Опираясь на правую ногу, поднимитесь на возвышенность обеими конечностями.
4. Сделайте шаг вниз левой.
5. Начните повторять упражнение и задействуйте ее в качестве опорной.
6. выполните 2 подхода по 15 раз.

Выпады

Этот комплекс упражнений для ягодиц помогает задействовать мышцы пресса, переднюю часть бедра, что способствует формированию плоского животика. Регулярное выполнение делает ноги более рельефными, стройными. Как и многие другие, эти упражнения можно делать с утяжелением. Чтобы тренировка была максимально безопасной, наращивать вес нужно постепенно.

Боковые

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги немного шире плеч.
2. Сделайте глубокий шаг в правую сторону.
3. Расстояние между конечностями – больше ширины плеч.
4. Сгибая колено, плавно присядьте, чтобы бедро было параллельно полу, а вторая нога осталась полностью выпрямленной.
5. Перенеся массу тела на пятку, примите исходное положение.
6. Повторите для левой ноги.
7. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Диагональные

Во время выполнения этого упражнения нагрузка идет на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. В балансировке помогают пресс и спина. Тактика выполнения:

1. Выпрямите спину и установите стопы шире плеч.
2. Перенесите вес на левую конечность.
3. Правой ногой шагните назад, по диагонали, в сторону левой.
4. Плавно присядьте, сгибая колено, чтобы оно не выходило за носок, а левое бедро было параллельно полу.
5. Коленку правой ноги опустите к полу, но не касайтесь его.
6. Примите исходную позу.
7. Повторите, делая рабочей другую конечность.
8. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Пистолетик

Приседания на одной ноге помогают увеличить мощь мышц нижней части тела, придать попе красивую форму. Пистолетик похож на силовые упражнения для ягодиц, во время которых используется штанга. Разница в том, что приседания на одной ноге не создают сильной нагрузки на позвоночник, поэтому могут быть выполнены даже людьми, у которых проблемы со спиной. Упражнение задействует мышцы голени, пресса и ягодиц, квадрицепс, выполняется для обеих конечностей.

Алгоритм выполнения:

1. Выпрямите спину, установите стопы на ширину плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу, а левую приподымите от пола.
3. Вытяните руки вперед.
4. Начните медленно приседать, поднимая левую конечность.
5. Держите спину ровно.
6. Достигнув нижней точки движения, когда бицепс бедра прижмется к икре, напрягите мышцы ягодиц и оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, поднимите туловище и разогните колено.
7. Приставьте левую ногу к правой.
8. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Наклоны на одной ноге

Это упражнение имеет другое название – румынская становая тяга. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, пресс. Кроме того, участвуют бицепсы бедер, мышцы ягодиц и поясницы. Выполняйте упражнение следующим образом:

1. Встаньте на правую ногу и немного согните ее в колене.
2. Медленно наклоните туловище, держите спину ровно.
3. Левую ногу отставляйте назад, немного согнув колено, руки по бокам.
4. Вернитесь к исходному положению, повторите со второй ногой.
5. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Чтобы упростить упражнение, можно использовать опору:

1. Расположите левую ногу на скамье.
2. Держите спину ровно, сгибая тело вперед.
3. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте в исходное положение.
4. Поменяйте конечности.
5. 3 подхода по 15 повторений.

Видео