Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. Для этих целей идеально подойдет фитнес дома для похудения живота и боков. Комплекс упражнений для пресса помогает задействовать многие группы мышц, поэтому удастся подтянуть, держать в тонусе так же бедра, ягодицы, руки.
Планка
Эти статические упражнения для похудения живота и боков требуют правильной техники выполнения. В зависимости от вида физической нагрузки планка помогает тренировать разные группы мышц, включая руки, спину, попу, предплечья, бедра и пресс. Упражнения идеально подходят для женщин, поскольку улучшают осанку, делают осиную талию.
На вытянутых руках
Такой вид физической нагрузки сложнее, чем классическая планка. При выполнении соблюдайте следующий алгоритм действий:
- Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног, полностью распрямите руки.
- Кисти расположите под прямым углом относительно запястья, чтобы не травмировать суставы.
- Расслабьте плечи, смотрите в пол или вперед, не задирайте голову.
- Предплечья, голова и шея должны образовать одну линию.
- Напрягите пресс, не расслабляйте его до окончания упражнения.
- Слегка расставьте ноги, выпрямите их. Напрягите переднюю поверхность бедер.
- Держите спину ровно, ее запрещено прогибать или выгибать.
- Напрягите ягодицы.
- Оставайтесь в таком положении до отказа. Новичкам рекомендуется выполнять планку около 20 секунд, постепенно увеличивая время.
На локтях
Это классическое упражнение. Оно задействует дельтовидную, широчайшие мышцы спины и ягодицы. Техника выполнения планки:
- Лягте на твердую поверхность лицом вниз, согните руки в локтях.
- Ладони положите на пол, делая вдох, приподнимитесь.
- Руки держите на ширине плеч, а ноги – бедер. Если планка выполняется не первый раз, нижние конечности можно держать вместе.
- Следите, чтобы спина была ровной, а плечи, шея, голова образовывали прямую линию.
- Напрягите пресс и ягодицы.
- Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.
Боковая
Этот вид упражнения против живота сложнее, чем остальные, поскольку вес нужно удерживать не на четырех конечностях, а на двух. От этого тренировка становится более эффективной, задействуются трицепс, пресс, ягодицы, бедра, дельтовидная мышца. Выполняется упражнение следующим образом:
- Лягте на бок, обопритесь на локоть.
- Выпрямите ноги, напрягите мышцы живота.
- Поднимайте таз до тех пор, пока не получится диагональная прямая линия.
- Оставайтесь в этом положении 20-60 секунд.
- Повторите для другой стороны.
Скручивания
Этот комплекс упражнений для живота считается самым популярным. Он помогает сжигать жир, добиться привлекательного рельефа мышц. Скручивания задействуют все мышечные ткани живота, дополнительно работают бедра, нижний отдел спины, ягодицы. Упражнения помогают исправить осанку.
С поднятыми ногами
Это немного усложненная версия классических скручиваний. Соблюдайте такой алгоритм действий:
- Лягте на твердую поверхность, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были перпендикулярны туловищу.
- Сложите руки на груди или за головой.
- На выдохе поднимите корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь прикоснуться головой к коленям.
- Поясница должна быть прижата к полу, а спина – округляться.
- Зафиксируйтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно опустите корпус.
- Сделайте 2 похода по 15 раз.
С утяжелением
Тренировка для живота и боков для женщин и мужчин помогает держать в тонусе прямую и косые мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер. Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их под углом 90 градусов.
- Возьмите в руки утяжелитель. Для женщин подойдет небольшая гантель, вес которой составляет 2-3 килограмма. Мужчинам можно взять блин от штанги.
- Руки с отягощением держите на груди или выпрямите их, расположите над туловищем.
- Делая выдох, поднимайте корпус и плечи, нижнюю часть спины держите на полу.
- Выполняя вдох, начните плавно опускаться.
- Проведеите 2 подхода по 15 раз.
Подъем прямых ног
Такая тренировка пресса помогает укрепить мышцы живота, повысить выносливость. Упражнения эффективно для предотвращения развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза. Часто доктора рекомендуют выполнять его после проведения операций на брюшной полости. Гимнастика для живота в виде подъема прямых ног может быть выполнена во время утренней зарядки.
- Лягте на спину, расположите руки по бокам.
- Ноги держите вместе, напрягите нижние мышцы живота.
- Начните поднимать нижние конечности, пока они не станут перпендикулярны полу.
- Зафиксируйтесь в этой позе, опустите ноги обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Чтобы упростить упражнение, пятки можно возвращать на горизонтальную поверхность. В это время мышцы живота будут отдыхать. Для усложнения тренировки не опускайте ноги на пол, оставляйте до него 1-2 см. Это позволит все время держать мышцы премма в напряжении.
Чтобы физкультура для живота стала еще более интенсивной, поднимайте ноги с отягощением. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, но на каждую ногу крепится специальный утяжелитель. Если его нет, можно удерживать стопами гантель. Вес ее подбирается индивидуально.
Складка
Это комплексный вид физической нагрузки, помогающий держать в тонусе прямую, косые мышцы пресса, а также сгибатели бедер. Кардио-упражнение одно из самых сложных, требует соответствующей подготовки, правильной техники выполнения. Чтобы не допустить травм, растяжения, во время тренировки нужно держать спину немного скрученной, а мышцы живота – напряженными. Складку делать можно как на полу, так и на скамье. Техника выполнения:
- Лягте на пол или горизонтальную поверхность лицом вверх.
- Вытяните прямые руки за головой.
- Прижмите поясницу к полу, чтобы не было прогиба.
- Слегка согните ноги в коленях, соедините стопы.
- Напрягите мышцы живота.
- Выдыхая, поднимите руки и ноги вверх.
- Постарайтесь немного скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями к носкам.
- Зафиксируйте в этом положении на несколько секунд.
- Постепенно вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Ножницы
Упражнение задействует нижнюю часть пресса, поперечную мышцу, помогает сделать красивую осанку, эффектные кубики. Алгоритм действий:
- Лягте на спину.
- Начните дышать медленно, глубоко.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса, поднимите прямые ноги на 90 градусов.
- Начните делать «ножницы», скрещивая нижние конечности из стороны в сторону.
- Выполните около 20 движений каждой ногой, вернитесь к начальной позиции.
- Проделайте 3-4 захода.
Альпинист
Такие занятия для живота помогают задействовать многие группы мышц. Укрепляется мышечная ткань ног и рук, сухожилия, связки становятся более эластичными, появляется стройная талия, сохраняется здоровье позвоночника. Задействуются мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночного столба, хорошей осанки. Это упражнение идеально подходит для разминки перед началом проведения более интенсивной тренировки. Альпинист помогает сжигать жир, создавать рельефный пресс, поскольку в процессе его выполнения расходуется большое количество калорий.
Горизонтально
Чтобы держать в тонусе многие мышцы тела, запомните технику выполнения упражнения:
- Примите упор лежа.
- Выпрямите руки, расставьте ноги на ширине плеч. Поясница должна быть ровной, ее нельзя прогибать.
- Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса, подтягивая колено правой ноги к груди. Спину при этом держите ровно.
- Выдыхая, верните ногу на место.
- Повторите со второй нижней конечностью.
- Сделайте 2 подхода, с отдыхом 2-3 минуты.
Вертикально
Горизонтальный альпинист отлично сочетается с бегом на месте. Упражнение выполняется следующим образом:
- Примите вертикальное положение.
- Стойте прямо, обопритесь рукой о спинку стула.
- Начните попеременно подтягивать колени к груди, стараясь, чтобы они были максимально близко к корпусу.
- Сделайте около 20 подниманий ног.
- Выполните 3 подхода.