Чтобы иметь красивое, подкачанное тело, необязательно ходить в спортивный зал. Комплекс упражнений с гантелями можно делать дома. Важно подобрать правильный вес снаряда, чтобы фитнес принес пользу, не привел к травмам связок. Новичкам нужно начать с утяжелений 2–3 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
Лучшие упражнения для ног
Программа тренировок с гантелями приносит быстрые результаты. С ее помощью можно придать ногам красивый рельеф, проработать многие группы мышц. Чтобы избежать травм, перед началом тренировки важно делать разминку.
Лучшие упражнения – выпады с проходкой, зашагивания на платформу.
Физическая нагрузка на ноги запрещена, если недавно были повреждения коленей.
Выпады с проходкой
Эта тренировка с гантелями задействует квадрицепс, бицепс бедер, большую ягодичную и икроножные мышцы. Если вы раньше не выполняли такого упражнения, начните его делать без отягощений.
Техника проведения выпадов:
- Встаньте ровно, возьмите гантели, ноги расположите на уровне таза.
- Спину держите прямо.
- Правой ногой шагните вперед, перенесите на нее вес, согнув колено. Оно не должно выходить за носок. При этом колено левой практически касается пола.
- Поднимитесь, опираясь правой пяткой.
- Шагните левой ногой, сделайте выпад.
- Повторите 10–15 раз.
- Выполните 3 подхода.
Зашагивания на платформу
Это упражнение с отягощением помогает проработать мышцы бедер и ягодиц, подходит для мужчин и для женщин. Для тренировки понадобятся платформа или скамья. Важно вес гантелей добавлять постепенно.
Правила выполнения:
- Расположитесь ровно перед платформой или скамейкой.
- Держите голову прямо, ноги слегка согните.
- Возьмите гантели, вытяните руки в стороны.
- Поднимите колено, шагните на скамейку правой ногой, выпрямите ее.
- Подтяните к ней левую.
- Сделайте перерыв 2–3 секунды, опустите правую ногу, примите начальную позу.
- Повторите 10–15 раз.
- Выполните то же самое с другой ноги.
Тренировка ягодиц
Эти упражнения укрепляют мышцы, делают попу упругой, подтянутой. Дополнительно они задействуют бедра, квадрицепсы. Самые эффективные виды физической нагрузки – приседания, выпады. Их запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами.
Приседания
Упражнение задействует поверхность бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы. Вам нужен всего один утяжелитель. Порядок выполнения приседаний:
- Поставьте ноги на уровне плеч.
- Держите гантель двумя руками.
- Сделайте вдох, начните приседать, опустите снаряд спереди между ног.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Постарайтесь сесть максимально низко.
- Останьтесь в конечной позе 2–3 секунды.
- При выдохе примите начальное положение.
- Сделайте 10–15 раз по 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.
Боковые выпады
Это упражнение прорабатывает ягодичную и заднюю мышцу бедра, внутреннюю его сторону. Правила выполнения:
- Встаньте прямо, сомкните ноги вместе.
- Руки с гантелями положите на плечи.
- Правую ногу отведите в сторону. Идеальное расстояние – две ширины плеч.
- Перенесите вес на ногу, согните ее в колене. Отведите таз назад, наклонив тело вперед.
- Левая нога должна быть прямой.
- Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, примите исходную позу.
- Повторите 10–15 раз с одной ногой, затем проработайте вторую.
- Сделайте 2–3 подхода.
Упражнения на плечи и грудь
Чтобы получить красивое тело, физическая нагрузка, которая затрагивает мышцы плеч и груди, должна быть, как минимум 2 раза в неделю. Упражнения тяга регенерата, жим лежа подходят мужчинам и женщинам.
Девушкам не нужно переживать. Если качать плечи гантелями, то они не будут мощными, широкими.
При правильном выполнении упражнений легко получить привлекательные, рельефные мышцы.
Тяга ренегата с отжиманием
Этот вид физической нагрузки со свободным весом помогает накачать спину гантелями, задействовать руки и пресс. Поскольку одновременно работают мышцы груди, плеч, другие стабилизирующие группы, тяга регента с отжиманием – одно из самых тяжелых упражнений. Оно требует больших усилий, высокого уровня спортивной подготовки.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз.
- Ногами упритесь в коврик, руки с гантелями расположите на уровне плеч.
- Напрягите туловище, поднимитесь, сделав планку.
- Опуститесь, коснувшись грудью коврика, выполните отжимание.
- Выпрямив руки, вернитесь в начальную позу.
- Поднимите левую руку с гантелью к груди, чтобы локоть оказался максимально близко к телу.
- Медленно опустите.
- Сделайте отжимание.
- Выпрямите руки, поднимитесь.
- Сделайте мах правой рукой к груди, медленно ее опустите.
- Выполните отжимание.
- Сделайте 10–15 раз каждой рукой.
Жим лежа
Нагрузка на мышцы груди зависит от положения корпуса. Если жим лежа выполняется с помощью горизонтальной лавки, задействуется средняя часть,
Когда упражнение делают на наклонной плоскости, работает верх груди.
Если лечь вниз головой, удается задействовать нижнюю часть мышц.
Базовый жим на горизонтальной плоскости:
- Лягте на скамью, поставьте ноги под углом в 50 градусов к полу, упираясь пятками.
- Запомните эту позу, сядьте.
- Возьмите гантели.
- Лягте. Положите утяжеления на грудь.
- Руки поднимите , слегка согните.
- Начните их медленно опускать, чтобы локти двигались стороны.
- Когда в нижней точке почувствуете растяжение в области груди, верните руки в начальное положение.
- Сделайте 10 раз по 3 подхода.
Тренировка рук
Чтобы добиться хорошего эффекта от упражнений, нужны гантели с различной массой. Нужно начинать фитнес, делая разминку, с наименьшего веса утяжелителей. Затем следует взять максимальный, а закончить тренировку отягощениями наименьшей или средней массы. Лучшие упражнения для рук – молот, французский жим. Если у вас была травма локтевого сустава, перед началом тренировок обратитесь к врачу.
Молот
Подъем гантелей на бицепс создает косвенную нагрузку передней части дельтовидной мышцы и верхней зоны грудной макулатуры. Выполнение упражнения молот:
- Расположите ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- При вдохе попеременно поднимайте гантели. Правой рукой, согнутой в локте, тянитесь к левому плечу и наоборот.
- В конечной точке зафиксируйтесь на 2–3 секунды, медленно вернитесь в начальное положение.
- Выполните 10–15 повторений для каждой стороны по 3 подхода.
Французский жим
В этом упражнении тяга гантели задействует трицепс. Правила сгибания рук:
- Встаньте ровно, спину держите прямо.
- На вдохе руки с гантелями поднимите, согните в локтях.
- Постарайтесь завести их как можно дальше за голову, чтобы почувствовать максимальное растяжение трицепса.
- Выдохнув, медленно распрямите руки.
- Выполните 2 цикла по 15 раз.