Алмазные (бриллиантовые) отжимания: как делать и чем полезны

Работа с весом собственного тела – отличный инструмент для укрепления мускулатуры, увеличения мышечных объемов, оздоровления организма, повышения силы и выносливости. Основное достоинство таких упражнений заключается в отсутствии необходимости спортивного инвентаря, их можно делать где угодно, уделяя всего 30-40 минут.

Одним из эффективных вариантов мощной прокачки трицепсов и внутренней части грудных мышц являются алмазные отжимания. Давайте разберем, что это такое?

Отжимания диамант полезны не только атлетам, но и тем, кто хочет укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.

Алмазные отжимания – одна из вариаций данного упражнения с постановкой рук в виде треугольника. Пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуя диамант. Именно из-за такой постановки рук они получили свое названия. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.

Почему стоит включить алмазные отжимания в программу тренировки?

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации.



Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

1. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя отжимания с классической постановкой рук нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Диамантовые отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
2. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры. Развитие трицепса очень сильно влияет на силу рук.
3. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки.

Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Как правильно делать отжимания треугольником?

Упражнение пришло из уличного воркаута, техника выполнения отличается средней сложностью. Если Вы новичок, то не стоит пытаться включать его в свою программу. А вот продвинутым атлетам все же стоит попытаться его освоить. Это принесет ощутимые плюсы и положительные результаты.

Как научиться делать отжимания с постановкой рук ромбом? Рекомендую начать с легкой вариации и постепенно повышать уровень сложности движения. Всего существует 3 техники выполнения, которые сейчас разберем.

С колен

1. Самая легкая вариация, с которой стоит начинать свой путь.
   
   Примите упор лежа, опустите колени на пол, голени можно скрестить друг с другом;
2. Ладони находятся непосредственно под грудью, большие и указательные пальцы рук прижаты друг к другу, между ними образован треугольник (алмаз);
3. Шея, спина и поясница на одном уровне, держатся ровно, без прогибов;
4. Локти прижаты немного к телу и слегка согнуты;
5. На вдохе максимально опускаемся к пальцам (можно слегка коснуться);
6. На выдохе принимаем исходную позицию.

Классический вариант

Основное отличие от первого заключается в том, что основной упор идет не на колени, а на носки. Данная техника более продвинута, к ней можно переходить после того, как Вы осилите 15-20 повторений без ошибок.

Максимально сложный

Выполняется в том случае, когда в классическом варианте Вы можете сделать 30 и более повторений без технических ошибок. Её суть заключается в небольшой разводке локтей, что позволяет изменить нагрузку, сместив её с трицепса на внутреннюю часть груди. К сожалению, для многих мужчин именно эта часть является своеобразной “ахиллесовой пятой”.

Даже в зале, работая с «железом», внутреннюю часть груди сложно проработать. А алмазными отжиманиями можно добиться результатов в домашних условиях.

Так же усложнить вариацию можно добавив отягощение или поставив ноги на возвышенность.

Советы и рекомендации

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

• Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
• Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
• Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках;
• Перед выполнением разминайте кисти и тело;
• Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
• Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди;
• На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
• При проблемах с кистями лучше отказаться от данной вариации.