Боковые выпады в сторону: как правильно делать и не допускать ошибок

Боковые выпады – одно из эффективных и популярных упражнений для гармоничного развития бедра и ягодиц. Упражнение весьма актуально не только для представительниц прекрасного, но и сильного пола.

Некоторые мужчины считают, что ноги должны занимать самое последнее место в тренировочном процессе. А потом сталкиваются с таким неприятным явлением, как дисбаланс. Поэтому выпады в сторону, как и работа на всю нижнюю часть тела – полезны всем.

Выпады используются в качестве вспомогательного инструмента, которое желательно сочетать с приседаниями и другими упражнениями.

Биомеханика боковых выпадов заключается в отведении бедра в сторону с переносом веса тела на одну ногу. Тем самым они в чем-то похожи на приседания. Кроме того, движение можно считать общеразвивающим.

Помимо придания силы и объема целевым мышцам, оно способствует улучшению баланса и координации. А возможность работы с минимальным отягощением или без него отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Польза боковых выпадов

Для чего нужны выпады в сторону? Зачастую боковые выпады для девушек используются в качестве жиросжигающего упражнения. Однако, их можно выполнять и для набора массы и объемов.

Одними из самых явных преимуществ является их универсальность и доступность. Т.е. они подходят как для девушек, так и для мужчин. Их можно выполнять, где угодно – дома, на работе, в парке, зале и т.д. Девушки зачастую используют данную вариацию выпадов для корректировки зоны галифе и внешней поверхности бедра.

Для эффективного избавления от жира помогает правильное питание и дефицит энергии посредством интенсивных тренировок, в которые включены боковые выпады.

Боковые выпады позволяют избежать неравномерного развития мышц ног за счет возможности одностороннего выполнения. Благодаря чему можно сформировать гармоничную фигуру.

Выполняя выпады, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Универсальность и доступность;
• Отлично развивают мышечную силу ног;
• Воздействуют практически на все большие мышечные группы ног;
• Эффективно подтягивают внутреннюю поверхность бедра, делают ногу более стройной;
• При интенсивном выполнении позволяют подсушиться;
• Хорошо развивают гибкость, баланс и координацию;
• Работают брюшные мышцы и поясница для стабилизации корпуса;
• Одинаково эффективны как на стадии сушки, так и для набора мышечной массы.

Какие мышцы работают в боковых выпадах?

Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – ягодичная;
• Стабилизаторы – трапеция, разгибатели позвоночника, леватор лопатки, мышцы поясницы, косые мышцы живота;
• Динамические стабилизаторы – бицепс бедра (задняя поверхность), икроножная мышцы;
• Синергисты – квадрицепс, камбаловидная, большая приводящая.

В движении мышцы работают в такой последовательности:

• Отведение ноги в сторону – малая и средняя ягодичные;
• Присед на отведенной ноге – нагрузка акцентируется на бицепс бедра;
• Разгибание ноги с подъемом из приседа – квадрицепс и большая ягодичная;
• Возвращение ноги обратно – приводящая мышцы.

В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.

Для чего нужны эти знания? Это позволит в точках движения сосредотачиваться на те мышцы, на которые хочется сделать акцент. Знание биомеханики движения – полезная вещь, которая позволит получить от любого упражнения желаемых результатов.

Техника выпадов в сторону

Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковые выпады требуют определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.

Техника выполнения упражнения предполагает, что мышцы будут находиться в тонусе. Это позволит избежать целого ряда проблем в виде травм и растяжений.

Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.

Как правильно делать боковые выпады:

1. Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Колени и бедра чуть подсогнуты, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Руки можно расположить вдоль туловища, согнуть в локтях перед грудью или поместить на пояс – как будет удобнее. Напрягаем брюшные мышцы, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе: делаем одной ногой широкий шаг в сторону, при этом рабочее колено немного сгибается. Ногу аккуратно опускаем на пол, перенося центр тяжести на рабочую ногу. Приседаем до образования в колене прямого угла. Вторая нога должна быть абсолютно прямой и вытянута в сторону. При этом спина должна быть ровной, а допускается лишь небольшой наклон корпуса вперед.
3. На выдохе: задержавшись в этом положении несколько секунд, энергично разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное движение выполняем и на другую ногу. В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке. Все зависит от тренировочных целей.

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

• Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
• Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
• Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
• Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
• Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
• Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
• Хорошо и интенсивно разминайтесь. Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
• Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью. Это очень актуально при выполнении выпадов.
• Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?

Боковые выпады на месте – это классическая вариация упражнения. Как только она будет освоена, можно переходить к усложнению выполнения.

Мышцам нужно постоянно давать нагрузку, при этом стараться, чтобы она была разнообразной. Только так можно достичь желаемого прогресса.

Рассмотрим, какие могут быть вариации и что они дают:

• На платформе. Наличие возвышенности позволяет увеличить амплитуду движения. Что позволяет еще больше растянуть целевые мышцы. Сперва рекомендуется отработать технику выполнения без веса, а позже использовать различные отягощения.
• С резинкой. Благодаря сопротивлению резинки, можно качественнее и лучше проработать ягодичные мышцы. Техника выполнения практически идентична классической вариации. Надеваем эластичную ленту желаемого сопротивления на щиколотки ног и начинаем выполнять упражнение. Важно правильно подобрать сопротивление, чтобы не нарушать амплитуду движения.
• С блином. Можно также брать гирю в качестве разнообразия. Отягощение располагаем на уровне груди, прижимая к себе. Техника выполнения идентична.
• Боковые выпады со штангой. Приступать только после освоения классической вариации. Гриф лучше располагать за спиной, а не на груди, чтобы можно было лучше удерживать равновесие. С таким отягощением мышцы получают еще больше нагрузки. За счет расположения отягощения сверху, больше нагрузки ложится на пресс и спину. Техника выполнения идентична классическому варианту.
• Боковые выпады с гантелями. Выпады в сторону с гантелями отлично подойдут для девушек. За счет использования отягощения, можно увеличить нагрузку на целевые мышцы и лучше их проработать. Добиться более качественного жиросжигающего эффекта. Гантели можно держать как на вытянутых руках, вдоль туловища, так и поднять к плечам или прижать к груди. Наиболее выгодная позиция – опустить вдоль туловища для обеспечения более лучшей координации и равновесия. Техника выполнения идентична классической.

Чем заменить боковые выпады?

Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.

А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:

• Наличие проблем с коленным суставом или голеностопом;
• Варикозное заболевание вен;
• Высокое артериальное давление;
• Заболевания спины, грыжи позвоночника;
• Недавние операции;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца;
• Нарушение опорно-двигательного аппарата.

При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.

К ним можно отнести:

• Приседания;
• Жим ногами в платформе;
• Гакк-приседания;
• Болгарские приседания;
• Становая тяга на прямых ногах;
• Различные тренажеры – отведение ноги назад (в кроссовере), сгибание\разгибание бедра и т.д.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих советов:

• Делая выпад, отводите ногу не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх. Это позволит лучше удержать баланс и равновесие, не упав при этом. Особенно актуально при работе со штангой.
• Следите за глубиной выпада. Как минимум, бедро должно быть параллельно полу, чтобы “включить” в работу все целевые мышцы. Если этого не делать, то большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
• Совершая выпад, старайтесь переносить нагрузку на пятку, а потом распределять равномерно по всей стопе для достижения максимального баланса.
• Помимо обычной разминки, рекомендуется провести растяжку бедра. Будет полезно для достижения гибкости и координации.
• Чтобы максимально снизить негативную нагрузку на колено опорной ноги, выпад должен происходить с выброса бедра, и только потом осуществляется сгиб ноги в колене.

В заключение стоит отметить, что боковые выпады – хорошее упражнение для бедра и ягодиц. Но, не самое эффективное, согласно электрической активности мышц.

Для чего же его вообще делать? Упражнение, как никакое другое, замечательно нагружает приводящие мышцы. Это дает возможность эффективно корректировать проблемные зоны с внутренней стороны ноги, подтягивая их.

Для достижения максимальной отдачи, рекомендуется сочетать их с другими вариациями выпадов. Комбинировать с приседаниями, тренажерами и иными упражнениями. Чтобы качественно проработать ягодичные и бедра, скорректировать их форму и добиться привлекательного рельефа, важно не одно упражнение, а правильно подобранный комплекс. И, естественно, его регулярное выполнение.