Что такое пампинг мышц, и зачем оно нам нужно? По сути пампинг (pumping) закачка мышц. При выполнении однообразных движений в ваших мышцах как раз возникает эффект пампинга. Мускулы заметно увеличиваются в объеме, кожа растягивается, и вы можете почувствовать слабость в закачанной мышце. Так же существует психологический эффект, когда во время отличного пампинга вы испытываете чувство удовлетворения и радости от выполненной работы над мышцей.
Но как это все происходит, и чем пампинг нам поможет? При выполнении какого-либо упражнения увеличивается приток крови в ваши мышцы. Вместе с кровью в мышцы поступают и сахар, и следующая вместе с сахаром вода. В итоге возникает отек ваших мышц, они зрительно становятся намного больше (могут увеличиваться до 20% во время тренинга). Но при дальнейшем выполнении упражнения поступление крови еще больше, и она не успевает уходить из ваших мышц. В итоге кровь насыщает каждую клеточку мышечной ткани это и есть пампинг.
Однозначного мнения по поводу пользы либо вреда пампинга нет. С одной стороны пампинг является стрессом для ваших мышц, что может вызвать стимуляцию их роста, с другой же наиболее распространен пампинг с малыми весами и большим количеством повторений, которые будут не эффективны со стороны увеличения вашей мышечной массы. Однако не все знают как правильно вызвать эффект пампинга.
Не обязательно делать маленький вес на 15 или 20 повторений. Достаточно будет и 6-12 повторений с довольно серьезным весом, но к такому подходу нужно подходить достаточно обдуманно и серьезно. И вам непременно понадобится помощь товарища. Среди культуристов наиболее популярен пампинг на малые мышцы, то есть на бицепс, трицепс, дельты и икры. Реже выполняется закачка квадрицепсов и бицепса бедра, груди, широчайших мышц спины. Рассмотрим некоторые типы упражнений.
- Дроп-сет. Подход с постепенным уменьшением веса. Допустим вы поднимаете штангу на бицепс весом 60 кг, после 8 повторений, скинув 10 кг, вы сможете сделать еще 4-6 повторений, что непременно вызовет эффект пампинга в ваших бицепсах.
- Негативы. Товарищ помогает вам выполнить начальную фазу движения в упражнении, а вы медленно возвращаетесь в исходное положение. 10-12 повторений в негативе отлично зальют ваши мышцы кровью.
- Сжигание. Вам так же пригодится помощь товарища. Вам необходимо взять вес, который вы можете сделать 8 раз самостоятельно, и сделать еще 2-4 повторения с небольшой помощью оппонента. Но он не должен поднимать всё за вас, эти 2-4 повторения должны идти очень тяжело для вас.
- Суперсет. Выполнение 2 и более упражнений на одну группу мышц либо без отдыха, либо с отдыхом в 15-20 секунд. Допустим подъем штанги на бицепс, и тут же подъем гантелей с супинацией. Даже с весами в 60% от максимума вы ощутите отличный эффект пампинга от 3-4 суперсетов.
Так же помните, что существуют добавки, помогающие достигнуть эффекта пампинга. К ним относятся предтренировочные комплексы (креатин в частности), аргинин и жиросжигатели.