Горизонтальная (фронтальная) тяга в блочном тренажере

Сформировать крепкую и рельефную спину можно не только базовыми упражнениями. Тяга горизонтального блока – одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины.

С её помощью представители сильного пола могут сформировать широкую спину, а девушки – укрепить широчайшие мышцы, сделав их более рельефными и привлекательными. Кроме того, тяга нижнего блока абсолютно безопасна, так как нет опасной осевой нагрузки на позвоночник.

Блочные тренажеры– отличное решение для новичков и девушек, с помощью которых можно безопасно проработать мышцы спины.

Упражнение актуально для тех, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Благодаря безопасному движению, можно хорошо проработать спину, улучшив осанку и укрепив мышечный корсет. Ведь тягу горизонтального блока можно считать достаточно эффективной альтернативой тяги штанги или гантелей.

Преимущества упражнения: чем и кому полезно?

Горизонтальная тяга в блочном тренажере будет полезна как начинающим, так и опытным. Одним из главных и неоспоримых преимуществ упражнения является его безопасность.

Можно тренироваться с достаточно большим весом без вреда для позвоночника. Это очень актуально для тех, кто перенес определенные травмы, а также хочет просто укрепить спину без всяких рисков.

В горизонтальном положении сидя, на поясницу практически не ложится нагрузка. Это основные причины, для чего выполняется тяга нижнего блока. Рассмотрим более детально основные преимущества:

• Универсальность. Идеально дополнит любую тренировочную программу на спину. Может выполняться как в комплексе работы со свободными весами, так и отдельно.
• Отлично нагружает спину. За счет вариации хватов и вариантов выполнения, можно качественно нагружать различные области спины, акцентируя на них нагрузку.
• Минимальная травмоопасность. Большинство упражнений на спину отличаются высоким уровнем травмоопасности при несоблюдении техники выполнения. При выполнении становой тяги или тяги штанги к поясу, позвоночник и поясница получают высокую нагрузку.
• Укрепление спины и улучшение осанки. Весьма актуально для девушек, новичков и тех, кто хочет поддерживать свой позвоночник в здоровом состоянии.
• Доступность. Такой тренажер присутствует практически в любом зале, так как является его неотъемлемым атрибутом.

Таким образом, горизонтальный блок станет отличным решением для включения его в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока?

Тяга горизонтального блока – идеальное упражнение для спины, так как охватывает практически всю спину, а также задействует и другие мышечные группы. Рассмотрим более детально, что качает данное упражнение:

• Широчайшие мышцы спины. За счет смещения вектора нагрузки и хвата, можно проработать отдельные части. В классической вариации задействована большая часть данной мышцы, которая формирует ширину спины.
• Ромбовидные. Отвечают за тонус осанки и плеч, являются основным стабилизатором спины при выполнении силовых упражнений.
• Разгибатели позвоночника. Ответственны за выпрямление спины, помогают держать ровную спину при выполнении упражнений и в повседневной жизни.
• Бицепс. Сгибают руку в локтевом суставе, вытягивая ручку тренажера к поясу. В упражнении можно как включить их в работу, так и исключить. Все будет зависеть от хвата и вариации.
• Трапециевидные и задние дельты. Дополнительно включаются в работу.

В качестве ассистентов выступают большая грудная и внешняя головка трицепса. Стоит отметить, несмотря на тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, необходимо следить за техникой.

Если допускать ошибки и делать что-то неправильно, то большая часть нагрузки будет ложиться на поясницу и бицепсы, при этом широчайшие будут задействованы в последнюю очередь.

Техника выполнения тяги нижнего блока

Правильная техника – это первостепенное правило и аксиома, которую нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах. Соблюдение технических особенностей позволит не только повысить эффективность упражнения, но и исключит вероятность получить травму.

Как правильно делать тягу нижнего блока? Постараемся рассмотреть технику выполнения, хотя по своей сути она не является сложной. Достаточно соблюдать советы и рекомендации, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Техника выполнения тяги к поясу в блочном тренажере:

1. Исходное положение: выбираем нужный вес и рукоять. Лучше начинать с небольшого веса для разминки. Упираемся ногами в специально предусмотренные для этого упоры, сгибая их в коленях. Основная задача – найти комфортное положение. Беремся за рукоять желаемым хватом, выпрямляем спину и плечи, держим естественный прогиб в пояснице. Корпус должен быть в перпендикулярном положении по отношению к полу.
2. На выдохе: тянем ручку к поясу, сводим лопатки и расправляем плечи, чувствуя нагрузку в широчайших мышцах, а не в руках. Для этого стараемся тянуть широчайшими, сгибая руки в локтях. Когда ручка касается пояса, задерживаемся на 1 секунду в этом положении, при этом лопатки должны быть максимально сведены.
3. На вдохе: отпускаем вес обратно подконтрольным и плавным движением, чтобы не ударять об тренажер. Выполняем нужное количество повторений.

В классической вариации корпус должен быть неподвижным, располагаться перпендикулярно полу. Можно отклонять корпус вслед за весом, как это любил делать Арнольд, но важно держать спину ровной. Рассмотрим более детально эту технику.

Для чего необходимо отклонять корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводить назад? Такое движение позволяет лучше сокращаться широчайшим мышцам, а также эффективно активирует разгибатели. Это позволяет улучшить осанку, включив в работу большую часть мышц спины.

Какой же вариант выбрать? Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий по акцентированию нагрузки:

• Если нужно нагрузить только широчайшие, то корпус должен оставаться неподвижным при выполнении тяги к поясу сидя.
• Если надо заставить работать всю спину, то верным решением станет наклон. Увеличив с его помощью амплитуду движения, можно отлично растянуть мышечные волокна. Однако, стоит помнить, что такая вариация повышает травмоопасность для поясницы.

Как правильно определить рабочий вес?

Многие тренирующиеся не всегда могут правильно определить вес, с которым необходимо работать для достижения тех или иных задач. Увы, но тут нет каких-либо четких и профессиональных рекомендаций, так как все индивидуально.

Необходимо уметь чувствовать и ощущать свой организм, чтобы правильно подобрать желаемый вес. Но, все же, несколько универсальных рекомендаций можно дать:

• Начинайте всегда с небольшого веса. Выставьте минимальный, на ваш взгляд, для себя лично вес и сделайте 5-6 повторений. Если слишком легко, то добавляйте по 5 кг до тех пор, пока не будете чувствовать нагрузку в целевых мышцах.
• С выбранным весом попробуйте сделать 10-12 повторений. Если не получается выполнить это количество повторений, то стоит убрать немного веса и попробовать снова. Только перед этим рекомендуется 2-3 минуты отдохнуть, чтобы восстановить энергетический запас.
• Выбрав оптимальный вес, старайтесь постепенно его повышать. Если не получается с каждой тренировкой, то через 1-2 тренировки добавляйте. Только терпение, труд и упорность помогут достичь желаемых результатов.

Возможные ошибки и как их избежать

Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.

Нарушив технику, можно потянуть бицепс, получить остеохондроз поясничного отдела, а при работе с большим весом есть риск надорвать широчайшие.

Рассмотрим самые распространенные ошибки:

• Округление спины. При выполнении движения разгибатели спины находятся в статическом напряжении. Находясь в выпрямленном положении, осевая нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и не создается пиковой нагрузки. А если нарушается положение спины, то поясница очень сильно страдает. Поэтому, следует избегать нарушения положения.
• Тяга веса происходит посредством силы рук. Если так делать, то большую часть нагрузки забирает на себя бицепс. Поэтому, вес нужно тянуть исключительно спиной. Поэтому, сперва сводим лопатки, а потом дотягиваем за счет сгибания локтей. Такое движение позволяет максимально исключить из работы бицепс.
• Наклоны вперед. Это округляет спину и увеличивается нагрузка на поясницу, что может привести к травме.
• Движения рывками. Выполнять упражнение нужно вдумчиво, медленно и контролировать движение на всех этапах. Очень важно чувствовать работу целевых мышц.
• Взгляд направлен вниз. Если опускать голову во время упражнения, то повышается нагрузка на шейный отдел, что может привести к травме.
• Использование больших весов. Это может привести к нарушению техники выполнения, что повысит травматичность. Появляется активный читинг, который заключается в инерционных движениях корпусом, чтобы вытянуть тяжелый вес. А это крайне опасно для позвоночника.
• Толчки ногами от упоров. Также относится к читингу, что является не лучшей идеей. В работу включаются все мышцы туловища и стабилизаторы, но спина практически не работает.
• Разведение локтей в стороны. Локти должны двигаться параллельно друг с другом. При их разведении повышается риск получить травму при работе с весом и снижается эффективность упражнения.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.

Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

• При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
• Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

Вариации выполнения тяги в различных направлениях

Тренажер обладает возможностью регулировки тяги к различным частям корпуса. Это позволяет задействовать разные области спины. Такие тонкие настройки дают возможность исправить дисбаланс или работать только с той частью, которая нуждается в корректировке.

В идеале лучше чередовать выполнение тяги к различным частям корпуса для достижения желаемых мышечных пропорций. Рассмотрим более детально:

• Тяга нижнего блока к животу. Базовый вариант, который считается универсальным. При тяге к низу живота трос движется по направлению снизу-вверх. Данная вариация рекомендуется для большинства новичков и девушек. При её выполнении большая часть нагрузки ложится на среднюю часть широчайших, а также хорошо задействует разгибатели спины.
• Тяга горизонтального блока к поясу. Считается одной из сложных вариаций в исполнении, так как прорабатывает нижнюю часть широчайших. Как правило, эти мышцы слабее верха. Поэтому, для комфортного выполнения рекомендуется подбирать небольшой вес.
• Тяга горизонтального блока к груди. Также рекомендуется для новичков и девушек, так как задействует верхнюю часть широчайших, задние дельты и трапецию. Для этой вариации лучшим решением станет узкая рукоять. Широкий хват не рекомендуется делать, так как повышается нагрузка на плечи.
• Отдельно стоит отметить такую необычную вариацию, как горизонтальная тяга одной рукой. Как правило, к такому решению прибегают профессионалы для устранения диспропорции. Но, более эффективным методом решения проблемы может стать гребной тренажер. Там удобнее работать одной рукой, чем в тяге к поясу.

Чем заменить тягу горизонтального блока?

Любой блочный тренажер можно заменить работой со штангой или гантелями. Альтернативой тяги нижнего блока к поясу могут стать все те упражнения, которые направлены на прокачку широчайших мышц спины.

Безусловно, работа со свободным весом будет гораздо эффективнее, чем в тренажере. Однако, не такой безопасной, как хотелось бы. Тем более, замена на штангу и гантели не подойдет тем, у кого в прошлом были травмы.

Да и новички с неокрепшей спиной будут с трудом выполнять тягу штанги к поясу. Ведь там нужно уметь ровно держать поясницу. А сделать это без крепкой спины – не так уж и просто.

К аналогам тяги нижнего блока к поясу можно отнести следующие упражнения:

• Тяга штанги к поясу в наклоне;
• Тяга гантелей к поясу;
• Т-тяга;
• Подтягивания.

Какие есть противопоказания?

В каких случаях не рекомендуется делать тягу? На самом деле, таких ситуаций немного. Тренажер считается практически полностью безопасным, но есть ряд моментов:

• Если болит поясница, то лучше работать с небольшим весом и использовать специальный пояс.
• Спазм грушевидной мышцы. Не позволит совершать полную амплитуду движения, т.е. тянуть сидя.
• Грыжа поясничного отдела. Не рекомендуется выполнять упражнение, исключение – под присмотром компетентного специалиста и с небольшим весом.
• Повреждения локтевых суставов. Исключить упражнение из программы.