Как правило, рьяные борцы с лишними килограммами ищут спасение в различных видах спорта, но большинство придерживается бега, используя его не только как эффективное средство похудения, но и для улучшения общего самочувствия.
Первые тёплые весенние денёчки увеличивают количество сторонников утренней пробежки в разы. Как бегать, чтобы похудеть без создания чрезвычайной нагрузки на сердце и с наибольше результативностью? Для этого следует воспользоваться рекомендациями профессионалов.
Схема бега для новичков
Тем, кто только приступает к беговым занятиям, следует определить максимальное время тренировки и правильно распределить чередование ходьбы и бега. Для начинающих рекомендуют придерживаться следующего правила: начало тренировки должно быть посвящено ходьбе в течение 5 минут, затем следует двухминутная пробежка в комфортном темпе, снова ходьба, возвращение к бегу и т.д. При этом за две минуты до выбранного интервала окончания тренировки в обязательном порядке переходят на ходьбу.
Воспользоваться этим советом совсем несложно, тогда как это поспособствует лучшему вхождению в заданный темп без чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды. Резкая остановка при аэробных нагрузках приводит к резкому снижению частоты сердечных сокращений после предварительного разгона, что влечёт за собой негативные последствия. Поэтому начинать и заканчивать кардиотренировку необходимо ходьбой.
Если ваша цель не связана с участием в олимпийской сборной по бегу, то наращивать нагрузку следует умеренно и постепенно. Месяца через два правильное распределение нагрузки позволит увеличивать временные интервалы бега и снижать периоды хождения. Неизменным останется одно правило: начинаем и заканчиваем ходьбой.
Правильная беговая техника: профилактика травм
Чрезмерное усердие при утренних пробежках чревато травмированием стоп, поэтому спортсмены бегуны придерживаются различных техник, позволяющих равномерно распределить вес тела на стопу. Одни бегают с использованием перекат с пятки на носок, другие наоборот, с носка на пятку. Чётких рекомендаций нет, поскольку каждый использует комфортный для него стиль бега. Нужно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Боль во время бега сигнал к пересмотру избранной техники. Ровная спина, сведённые лопатки, согнутые в локтях руки, взгляд смотри прямо, голова не опущена и не запрокинута всё это обеспечивает равномерный и достаточный приток кислорода к лёгким и позволяет избежать отдышки и эффекта нехватки воздуха.
Как дышать при беге
Именно кислород союзник в борьбе с ненавистными килограммами, поскольку он способствует интенсификации процессов расщепления имеющихся жировых отложений. Поэтому правильное дыхание во время бега залог эффективности тренировок в деле похудения. Всё, что нужно это дышать естественно, ритмично и активно: вдох через нос и выдох через рот. Подкралось субъективное ощущение нехватки воздуха? Замедляем темп и восстанавливаем дыхание, но ни в коей мере не прекращаем движение. Как правило, главный подводный камень, о который спотыкается большинство новичков, высокая скорость при старте, влекущая быструю утомляемость с непривычки. Поэтому бегать следует с комфортной скоростью, постепенно добиваясь ускорения и перехода на следующий уровень.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Те, кто решает с завтрашнего утра приступить к пробежкам, впечатлены скоростью сжигания калорий: за один час 600 калорий. Но при этом не учитывается особенность внутриклеточного метаболизма: первые 20 минут используются имеющиеся запасы гликогена, и лишь потом в ход пускается тяжёлая артиллерия расщепление жиров. Рассчитать эффективную нагрузку, чтобы не задохнуться при получасовом беге, совсем несложно: для этого достаточно от 220 отнять свой возраст, и от полученного значения найти 60 и 80%. Это и будут минимальное и максимальное значения для пульса во время бега.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Оптимальное количество бега для похудения это 200 минут в неделю, распределите его, так как вам удобно, например 5 тренировок бега в неделю по 40 минут или 6 тренировок по 30 минут. Если эти цифры для Вас слишком большие, тогда совместите бег с силовыми тренировками, например 20 минут бега перед силовой тренировкой 3 раза в неделю дадут хороший результат в похудении и общем укреплении организма. И не забывайте, что бег без правильного питания дает очень слабый результат, поэтому соблюдайте режим.
Есть или не есть
Популярные издания советуют приступать к занятиям на пустой желудок: мол, это обеспечит скорейшее наступление положительного эффекта. Тогда как опытные спортсмены предостерегают от этого шага, который способен спровоцировать головокружение и потерю сознания. Но и бежать после сытного обеда также не годится. Потребуется найти золотую средину: фруктово-йогуртный перекус за полтора часа до начала тренировки лучшее решение проблемы сытости/голода.
Интервальный бег для похудения
К интервальному бегу можно приступать только после того, как будет выработан комфортный темп и ритм тренировки. Суть метода заключается в чередовании спокойного бега со спринтерским (на максимально возможной скорости на коротких дистанциях). При этом высвобождается большее количество энергии и происходит тренировка сосудов, сердца и мускулатуры. Это позволяет не только похудеть, но и укрепить организм в целом.
Разминка перед стартом
Залог успешной тренировки продуманная разминка и обязательная заминка. Разминочные упражнения позволят настроиться на предстоящую тренировку, разогреть мускулатуру ног. Идеальное место для пробежек лесопарковая зона с грунтованными дорожками, поскольку асфальт не только приносит неприятные ощущения, но и достаточно небезопасен для ног. в любом случае следует выбирать уединённые места с большим количеством деревьев и практически полным отсутствием людей и машин.