Отжимания – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует большую часть мышц торса. Эффективно развивает три мышечные группы – трицепс, дельты и грудь. Также, часть мышц выполняет роль стабилизаторов и тоже принимают на себя определенную нагрузку.
Со временем организм адаптируется к собственному весу тела и со временем тренировки уже не будут такими эффективными. Выполнять упражнение станет легче, но и набора мышечной массы практически не будет.
Чтобы решить эту проблему, используются отжимания с отягощением от пола. Попробуем рассмотреть детально данную вариацию.
Когда можно использовать отягощение?
Отжимания с отягощением – универсальное решение пройти мышечный “застой”. За счет дополнительной нагрузки, улучшается рост мускулатуры. Упражнение актуально как для выполнения в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Правда, во втором случае придется думать, как правильно подобрать отягощение. Если в зале можно использовать атлетический блин, то дома это будет сделать сложнее.
Можно попробовать отжиматься в жилете или с рюкзаком, предварительно положив туда отягощение. Важно правильно расположить отягощение, чтобы было удобно тренироваться, а нагрузка распределялась равномерно.
Данная вариация подходит опытным тренирующимся, у которых уже отточена техника отжиманий.
Самое лучшее, тренироваться с весом на спине. Разместив вес между лопаток, создается баланс, при котором комфортно тренироваться.
Отжимания от пола с весом – это отличное разнообразие. Даже если тренироваться в тренажерном зале, все равно можно использовать данное упражнение. С его помощью можно достичь новых высот, став сильнее и выносливее. Чтобы получить хороший конченый результат, необходимо постоянно повышать нагрузку.
Рекомендуется начинать с небольшого веса, 5-10 кг будет достаточно.
Если совсем все плохо и нет никакого отягощения, то попробуйте отжиматься с девушкой на спине. И второй половинке приятно и смотрится весьма эстетично. Однако, такие испытания далеко не каждому под силу.
Поэтому лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать. Если регулярно тренироваться и наращивать силовые показатели, то со временем можно спокойно отжиматься с девушкой на спине.
Как правильно делать?
Отжимания с весом по технике исполнения ничем не отличаются от классической вариации. Единственное что необходимо сделать – правильно разместить вес.
Чтобы было комфортно отжиматься с утяжелением, лучше всего размещать вес на спине, желательно по центру. Лучше, если в этом будет помогать партнер.
Например, положит атлетический блин на спину и поможет его убрать. Так как самому справиться с такой задачей будет сложновато. А в остальном техника идентична классическим отжиманиям.
Какой утяжелитель выбрать?
Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:
- Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
- Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
- Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
- Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.
Отжимаясь от пола, можно использовать различные виды отягощений. Главное, чтобы они были прочно закреплены на спине и не мешали выполнять упражнение. Подбирайте отягощение так, чтобы можно было комфортно тренироваться.
Программа тренировок: отжимания с отягощением
Каждый человек индивидуален, поэтому составлять программу следует исходя из уровня физической подготовки, состояния здоровья и других нюансов и особенностей. Но, чтобы получить результат от отжимания с весом на спине, необходимо тренироваться 3 раза в неделю.
Выберите удобные для вас дни с перерывом в один день и двумя днями отдыха. Например, стандартная схема – понедельник, среда и пятница. Обычному среднестатистическому человеку этого будет достаточно. Ведь если тренироваться чаще, мышцы не будут восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.
Рекомендуется использовать классическую схему – 5-6 подходов по 10-15 повторений. Но, сколько повторений делать – решать исключительно вам. Для того, чтобы правильно подобрать рабочий вес, придется поэкспериментировать.
Если вы легко отжимаетесь с ним 15 раз и более – добавляйте. Если сложно отжаться 8 и менее раз, то стоит убавить. С весом упражнение должно выполняться не просто, но и не сильно тяжело. Стоит прислушиваться к организму и внутренним ощущениям.
Чтобы внести разнообразие в тренировки, используйте различные вариации. Например, внесите в одну программу отжимания:
- для грудных,
- для трицепса,
- с наклоном,
- с повышенной амплитудой и т.д.
Можно в один день делать одну вариацию, а в другой – другую. Простор для экспериментов весьма широк. И каждый может самостоятельно выбирать, что ему будет лучше. Экспериментальным путем находить для себя рабочие тренировочные схемы.
Есть ли польза отжиманий с отягощением?
Польза отжиманий от пола с отягощением заключается в качественной проработке торса. С их помощью можно сформировать хороший и привлекательный силуэт.
Упражнение максимально эффективно для грудных, трицепсов и дельт. Они актуальны всегда и везде, как дома, так и в тренировочном зале. Универсальное упражнение, которое будет полезно всем, кто занимается каким-либо видом спорта.
Основная польза отжиманий с отягощением:
- Развивают силу и объем целевых мышц;
- Увеличивают общую работоспособность всех мышц торса;
- Способствуют формированию объемного трицепса;
- Формируют передние дельты;
- Полезны для увеличения силы удара для всех представителей единоборств;
- Укрепляют торс.
Подводя итоги по всему вышесказанному, стоит отметить, что отжимания – это не пережиток школьных уроков физкультуры из прошлого. Это актуальное, эффективное и функциональное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать верхнюю часть тела.
Главное, тренироваться с удовольствием и в радость! И результат не заставит себя долго ждать.