Как делать становую тягу на одной ноге, румынскую тягу и мертвую тягу?

Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.

С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже рабочие упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.

Становая тяга на одной ноге достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

• Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
• Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
• В значительной степени повышает гибкость;
• Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
• Отлично формирует и корректирует ягодицы;
• Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
• Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
• Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Какие мышцы работают в упражнении?

Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.

В качестве синергистов выступает:

• бицепс бедра,
• приводящая мышца ноги.

В качестве стабилизаторов:

• разгибатели спины,
• трапеция,
• квадрицепс выступают,
• также активное участие принимают брюшные мышцы.

Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения?

Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.

Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
3. На вдохе: возвращаемся обратно.

Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

• Гантели;
• Гиря;
• Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму задача не из легких.
2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

• Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
• А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
• Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается шокировать мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

• Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
• Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Румынская и мертвая тяга на одной ноге

В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.

Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации

Становая тяга на одной ноге достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.

Основные ошибки:

• Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
• Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
• Правильное дыхание. Во время наклона выдох, а во время подъема вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
• Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.

Полезные рекомендации:

• Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
• Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
• Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
• Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.