Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.
Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.
Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.
Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве добивающих после базовых, качественно прорабатывают мышцу.
Польза упражнения
- Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
- Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве толчка к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это разбавитель любой тренировочной программы, в том числе консервативной.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.
В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.
Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.
Преимущества:
- Формирует сильный и крепкий торс;
- Хорошо прорабатывает спину;
- Расширяет спину;
- Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с железом.
Какие мышцы включаются в процессе работы?
В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:
- Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
- В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.
Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения
Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.
Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:
- Хват двумя руками чуть шире ширины плеч.
- Положение рук чуть выше уровня плеч.
- Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
- Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
- Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
- Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.
Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.
Выполнение:
- Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
- На вдохе возвращаем руки обратно.
Чем можно заменить?
Данное упражнение изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы широчайшие.
Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:
- Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
- Замена рукояти на канат;
- Поменять позицию встав на колени.
Полезные советы и рекомендации
Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.
Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.
Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
- Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
- Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
- Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
- Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
- Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх медленно.
Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.