Не сложно понять, что в статье будет идти речь о том, как качаться правильно. Собственно, этот вопрос интересует многих новичков, которые только пришли в тренажерный зал, или планируют. Этот вопрос так же интересует начинающих спортсменов, которые тренируются на турнике и брусьях. Чтоб все было правильно, к тренировкам надо подойди с умом, и прежде чем идти и что-то делать, выполнять какие-то упражнения, я предлагаю ознакомиться с техникой их выполнения, и узнать какие мышцы работают во время их выполнения. Любые целенаправленнее и регулярные нагрузки будут влиять тем или иным образом, на рост тех или иных мышц, но давайте все делать последовательно, и правильно подходить к тренировочному процессу.
Есть много вариантов, которые помогут вам накачаться, но мы рассмотрим некоторые.
Как накачаться правильно в тренажерном зале
В первую очередь рассмотрим тренировки в тренажерном зале. Тут многие новички часто поступают совершенно не правильно, и очень не повезло тем, которым некому подсказать, или которые не слушают советов более опытных людей. Начинающие спортсмены делают много лишних упражнений, которые просто не нужны на первоначальном этапе, и единственным нужным упражнением с их программы является жим штанги лежа. Да, жим штанги лежа, хорошее упражнение, базовое, для развития груди, но это далеко не все, что надо начинающему спортсмену. В начале спортивного пути точно уж не нужны изолированные упражнения, такие как подъем на бицепс, или французский жим. Такие упражнения больше всего подходят атлетам, которые уже нарастили достаточно мышечной массы. Так же, новичкам лучше забыть на первое время о блоках, и начать работать со свободными весами, а именно со штангой.
Давайте же рассмотрим самые главные базовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу новичку.
- Конечно же, это жим лежа, о котором я уже говорил. Жим лежа целевое упражнение для груди, но так же активно включены в работу передние пучки дельтовидных и трицепсы. Кроме этих мышц, в работу включены многие другие группы мышцы рук и корпуса. Это незаменимое упражнение, которое является показателем силы верхней части тела.
- Второе упражнение приседания со штангой на плечах. Это же главное упражнение для нижней части тела. Во время этого упражнения работает все тело, но в большей степени, естественно мышцы ног. Можно делать только приседания со штангой, и больше не использовать упражнения для ног вообще.
- Третье упражнение становая тяга. Если выполнять тягу в классическом стиле, то максимальную нагрузку будут получать мышцы спины, бедер и ягодичные мышцы. Если же делать становую-сумо, то будет получать большую нагрузку внутренняя поверхность бедер. Во время выполнения становой тяги задействуются все мышцы тела, но акцентированная нагрузка идет на мышцы спины, ягодичные и мышцы бедер.
- Жим штанги стоя или сидя, замечательное базовое упражнение для прокачки дельтовидных мышц. Начинающим больше подойдет именно жим штанги, чем жим гантелей.
Вот собственно и все упражнения, которые нужны начинающему бодибилдеру в ближайшие несколько лет. Описание техники всех этих упражнений вы можете найти на блоге. Тренировки надо проводить не чаще трех раз в неделю. Желательно свести к минимуму все аэробные нагрузки. Начинающим, для тренировок предлагаю использовать самую простую программу 5 по 8. Жим лежа и жим стоя лучше делать в один день, а становой тяге и приседаниям лучше уделить отдельные тренировки.
Не забывайте о питании, ведь именно в питании кроется успех.
Как накачаться правильно на турнике и брусьях
Ну а теперь о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Самые главные упражнения на этих замечательных снарядах, это отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Естественно, для начала вам нужно ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений, и только после этого приступать к тренировкам.
Секрет набора массы на турнике и брусьях кроется в дополнительном весе, или в сопротивлении в виде жгутов. Конечно же, если вы тренируетесь только на уличных снарядах, то это снаряжение вам еще понадобиться, но если вы только начинаете, то в первые пол года тренировок точно можно обойтись без него. Тут не нужны какие-то особые программы. Просто делайте упражнения до отказа 5-6 подходов. Тренировки 3 дня в неделю, и на каждой тренировке у нас подтягивания и отжимания.
Собственно, это все о турнике и брусьях. Тут так же основой является питание. Будете плохо питаться, мышцы расти не будут.
Как правильно качаться дома
Ну а теперь хочу сказать несколько слов о том, как правильно качаться дома. Естественно, дома можно повесить на стену турник и брусья, что будет просто замечательно, но не у всех есть такая возможность, у кого-то нет места, кто-то не хочет долбить стены и так далее. Если повесить турник и брусья, то это будет просто замечательно, но если нет такой возможности, то не беда.
Для домашних тренировок можно использовать такой замечательный снаряд, как гири. Имея дома набор гирь из 16, 24 и 32 кг, можно накачаться, стать невероятно сильным и выносливым. Конечно, гири это не совсем тот снаряд, который подходит для того, чтоб качаться, но все же он подходит. Можно делать жим гирь лежа, стоя, сидя, разводки, приседать с гирями и делать тяги. На самом деле снаряд универсальный, а имея набор гирь, вы будете просто в шоколаде. Конечно, базовые упражнения для гиревиков в большей степени развивают выносливость, но я советую их тоже использовать в своих тренировках.
Но дома так же можно качаться без снарядов, и в этом нам помогут обыкновенные отжимания от пола. Если вы плохо знакомы с отжиманиями и не можете отжаться 50 раз, то пока можно обойтись без дополнительного веса, но когда вы достигните цифры в 50 повторений, то я советую включить в программу отжимания с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно, тут есть, где разыграться воображению. На блоге ест большой архив статей об отжиманиях, который вам обязательно поможет. Заменой жима стоя, являются отжимания в стойке на руках, а сами отжимания, это тот же жим лежа, только лицом в низ. Так же в домашние тренировки советую включить такой вид отжиманий, как отжимания в горизонте, которые нагружают все тело, и в частности передние пучки дельтовидных.
Для прокачки ног в домашних условиях, я предлагаю использовать все те же приседания, только без веса. Без веса, но медленно.
Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!