Далеко не у всех девушек есть возможности посещать тренажерный зал, и на то могут быть различные причины. Возможно, он далеко, а дома так много дел, что когда дело доходит до тренировки, то совсем не хочется ехать в другой конец города. Есть девушки, которые комплектуют по поводу своей внешности, и поэтому принимают решение тренироваться дома, чтоб привести себя в более-менее приличную форму, а потом уж идти в зал. В жизни могут быть различные ситуации, и тут их все не разберешь, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена данная статья: Как накачать попу девушке дома?.
Есть очень много упражнений, которые помогут вам добиться того результата, который вам нужен. Мы разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнят в домашних условиях.
Плиометрические приседания
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, то первое упражнение, о котором вам нужно знать, это классические приседания, которые сначала нужно научиться выполнять без дополнительного веса.
Коротко о технике: Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки замкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся вниз, отводя таз назад, при этом спину держим ровной и максимально вертикально. Опускаемся в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения взгляд направляем прямо или немного вверх. Если данное упражнение будет выполняться с весом, то очень нежелательно опускаться в самый низ.
Плиометрические приседания: Плиометрика по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка. Как вы уже могли понять, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивая из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что вам нужно собраться с силами в нижней точке и выпрыгнуть вверх, сделав хлопок над головой. Ну, или держите руки просто там, где вам удобно.
Приседания Сумо
Приседания Сумо так же называют приседания Плие. Данный вид приседаний подразумевает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагрузить ягодичные мышцы и внутренние поверхности бедер.
Коротко о технике: Ноги ставим широко, носки врозь, смотрят в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся вниз, при этом отводим таз назад. Колени не должны выходить за линию носков. Руки держим в удобном для вас положении. Спина должна быть ровной.
Выпады
Выпады являются отличным упражнением для ягодичных мышц. Данное упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так со штангой, гантелями, гирями.
Коротко о технике: Ставим одну ногу спереди, делая шаг вперед. Если впереди правая нога, то в большей степени будет работать правая ягодичная. Переднюю ногу ставим на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы. Выпады делаем поочередно на каждую ногу.
Махи ногой назад на четвереньках
Отлично воздействуют на ягодичные мышцы махи назад. Если вас интересует вопрос, как накачать попу девушке дома, то можно начать именно с этого упражнения, так как оно является одним из самых простых.
Коротко о технике: Становимся на четвереньки (на колени и ладони), или в коленно-локтевую позицию (на колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упершись коленом, а вторую отрываем от пола, и частично разгибаем. Делаем махи ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке. Периодически меняем ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелителем на ногах.
Махи ногой вверх на боку
Данное упражнение поможет вам проработать внешние поверхности ягодичных и бедер.
Коротко о технике: Ложимся на бок, упершись ладонью в голову. Верхнюю ногу поднимаем вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелителем на ногах.
Подъем таза в положении лежа на спине
Подъемы таза в положении лежа на спине, является одним из самых известных упражнений для ягодичных мышц.
Коротко о технике: Лягте на пол, разместив руки по швам. Голени старайтесь поставить как можно более вертикально. Из такого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто отрываем таз от пола. Чтоб усложнить упражнение, стопы можно ставить на возвышение, или выполнять упражнение с утяжелением.
Румынский подъем
Румынский подъем является самым сложным упражнением из всех перечисленных. Вообще он выполняется со штангой, но дома его можно выполнять с другими снарядами с гантелями, гирями, сумкой с песком.
Коротко о технике: Сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, и поднимаем вес с пола. Далее, когда вес поднимается над коленями, полностью разгибаем коленные суставы и тазобедренные.
