Как накачать трицепс: упражнения на трицепс в тренажерном зале и программа тренировок

Трицепс это трехглавая мышца — разгибатель. Она состоит из трех частей головок: латеральной, медиальной и длинной. Находится сзади плечевой кости (на задней поверхности), занимая, практически всю эту площадь. Данная мышца крепится к лопатке, плечевой кости и локтевой кости и поэтому работает и напрягается, при разгибании руки в плечевом или локтевом суставе. Исходя из этого, чтобы накачать трицепс, улучшить тонус задней поверхности плеча, избавиться от жировых отложений и улучшить состояние кожи в этой области нужно ввести в план тренировок упражнения на трицепс в тренажерном зале с разгибанием рук с утяжелением.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Вот подборка самых эффективных упражнений. Это базовые упражнения на трицепс в зале, которые подойдут как новичку, так и профессиональному спортсмену.

Обратные отжимания от скамьи

Данное упражнение базовое и достаточно простое в выполнении. Необходимо стать спиной к скамье и опереться на нее руками так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны, а плечевая кость была параллельна полу. При этом между локтевым и плечевым суставом угол должен составлять 90 градусов, выпрямите ноги и начните упражнение, выталкивая себя вверх, задействовав трицепс. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких рывков. Это поможет не травмировать суставы.

Алмазные отжимания

Отжимания база упражнений для мышц рук. При выполнении бриллиантовых (алмазных) отжиманий большая часть нагрузки перемещается с грудных мышц на трицепс. Это происходит из-за специальной постановки рук.

Для выполнения этого упражнения нужно отвести большой палец от ладони так, чтобы они были перпендикулярны, поставить ладони на пол и соединить большие и указательные пальцы кончиками. Таким образом, руки образуют рисунок алмаз. Тело необходимо держать прямо, не выпячивать таз и не прогибаться в пояснице. Если вам сложно отжиматься от пола с ровным торсом, попробуйте начать с выполнения упражнения с колен. Такие отжимания можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое упражнение для прокачки трицепса отжимания с опорой на брусья. Его можно выполнять в нескольких вариациях:

• отжимания с весом собственного тела (основная нагрузка);
• отжимания с утяжелением (усиленная нагрузка);
• отжимания с эспандера ( облегченная нагрузка).

Начиная выполнять упражнение необходимо убедиться в правильности постановки рук. Нужно выровнять спину, свести лопатки и взяться за брусья. В процессе опускания тела вниз плечи должны быть параллельно полу, а угол рук 90 градусов. Важно понимать, что правильно проработать трицепс на тренажере специального предназначения удастся лучше, чем на подручных средствах, неприспособленных для этого. К тому же это снизит риск травматизации!

Разгибание руки с гантелей с опорой

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья (в качестве опоры) и гантель подходящего веса. Перед началом упражнения необходимо опереться на лавку коленом и прямой рукой. В противоположную руку возьмите гантель и зафиксируйте ее под углом 90 градусов параллельно торсу, далее выполните разгибание руки и верните ее в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб спина была ровной, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте голову вверх (смотреть стоит вниз или немного перед собой). Это поможет не создавать лишние изгибы позвоночника и не травмировать его.

Жим гантели из-за головы

Для выполнения такого упражнения возьмите блин или гантель необходимого веса, обхватите вес обеими руками, поднимите его над головой, поставьте ноги на ширине плеч. Перед началом убедитесь, что спина ровная, а лопатки сведены. Далее опустите груз за спину, сгибая руки в локтевых суставах, и верните их в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться статичными, не нужно наклоняться и пытаться выровнять руки любыми другими мышцами кроме трицепса. Если напрягаются другие мышцы, попробуйте взять меньший вес. Разгибание рук с гантелью из-за головы можно выполнять и сидя.

Тяга блока с канатной рукоятью

Тяга блока с канатной рукоятью еще одно отличное упражнение на трицепс в тренажерном зале, которое помогает проработать латеральную головку мышцы. Его нужно выполнять следующим образом: установите на тренажере необходимый вес подвижного блока, займите устойчивое положение, возьмитесь руками за канатную рукоять, далее приведите локти к торсу и начните упражнение разгибайте руки и тяните рукоять вниз. Обязательно необходимо следить за тем, чтоб спина была ровная, лопатки сведены, а в пояснице не образовывался прогиб. В данном упражнении трицепс на тренажере прорабатывается максимально!

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа это упражнение, при выполнении которого в работу максимально включается длинная головка трицепса. Его выполнение очень эффективно и удобно, поскольку в спортзале можно легко корригировать уровень нагрузки, выбрав любой вес и форму грифа, а также добавив или сняв утяжеляющие блины. Для выполнения такого жима необходимо лечь на скамью, выровнять спину и свести лопатки, взять в руки штангу и разместить руки так, чтобы она не заваливалась в стороны ( примерно на одинаковом расстоянии от концов). Для этого есть маленький лайфхак: расстояние между ладонями должно быть равно локтевой кости. Разогните руки перед собой, а потом согните их в локтевом суставе, опуская гриф за голову. Будьте внимательны и следите, чтобы движение происходило только в локтях, не включайте в работу другие суставы и не заваливайте вес назад. Трицепс во время выполнения упражнения должен всегда оставаться в напряжении. Новичкам французский жим можно выполнять и с гантелями.

Программа тренировок на трицепс в зале

Регулярные занятия спортом залог сильного и здорового тела. Но чтобы упражнения для трицепса в тренажерном зале приносили пользу и максимально видимый эффект необходима системность их выполнения. Например, если выполнять одно и то же упражнение на трицепс в зале постоянно, не разбавляя другими, то развитость этой мышцы будет неравномерной, а желаемой формы-подковы вы не получите. Или если же постоянно менять виды упражнений и на каждой тренировке выполнять разные, то желаемого результата тоже добиться будет очень сложно, так как у каждого упражнения своя точка приложения и свой уровень нагрузки. Для предотвращения таких ошибок составляются программы тренировок, каждая из которых направлена на достижение определенной цели. Вот некоторые из них:

Программа для набора общей массы трицепса

• Французский жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений;
• Французский жим гантелей сидя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга блока с канатной рукоятью — 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такой комплекс упражнений направлен на работу всех трех головок трицепса, что поможет равномерно увеличить мышцу в объеме, придать задней поверхности плеча более объемный вид, подтянуть кожу этой области. Перерыв между подходами 1 минута.

Программа, щадящая локтевые и лучезапястные суставы

• Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений;
• Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений;
• Разгибание руки с гантелей с опорой — 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такая программа тренировок подойдет людям, с проблемами с опорно-суставным аппаратом, в период реабилитации после травм, склонным к артритам и людям с аутоиммунным поражением суставов. Перерыв между подходами 1 минута.

Усиленная программа для интенсивной прокачки трицепса

• Алмазные отжимания — 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях — 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей из-за головы — 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга блока с канатной рукоятью — 4 подхода по 10 повторений;
• Французский жим штанги лежа — 4 подхода по 10 повторений.

Заметка к программе: эта программа тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин, она повышенной интенсивности и подойдет профессиональным спортсменам, чьи мышцы уже привыкли к большим нагрузкам. Перерыв между подходами 1 минута.

Рекомендации и советы

Вот несколько рекомендаций для спортсменов:

• регулярность (для хорошего видимого результата мышцы должны привыкнуть к постоянным нагрузкам и включиться в работу);
• посильная интенсивность (если вы новичок, не стоит сразу хвататься за огромные веса, непосильная нагрузка может травмировать мышцы и связки; вес, количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно);
• вода (во время тренировок необходимо пить большое количество воды это обязательно, так как во время нагрузки выделяется пот, организм теряет большое количество жидкости);
• еда (кушать нужно не менее чем за 1,5 часа до тренировки, но нельзя заниматься спортом на голодный желудок, так как активизируется метаболизм и организму нужна энергия);
• правильность выполнения упражнений (убедитесь, что вы технически правильно выполняете упражнение, необходимо учесть все нюансы, чтобы избежать травматизации, попросите кого-то взглянуть со стороны или выполняйте первое время упражнение перед зеркалом, со временем вы научитесь чувствовать свое тело и сможете руководствоваться ощущениями);

Во время тренировок, к сожалению, иногда даже опытные спортсмены забывают о трицепсе. Однако красивый рельефный трицепс мечта не только мужчин, но и женщин. Без его проработки невозможно добиться идеальной формы рук и полноценного функционирования всех мышц. Чтобы накачать идеальный подковообразный трицепс достаточно включить в свои тренировки 2-3 упражнения для его проработки и совсем скоро вы увидите результат! Важно помнить, чтобы накачать трицепс, упражнения для мужчин в спортзале нужно выполнять более интенсивно, им лучше включить в свой режим тренировок 3-4 упражнения для этой мышцы. Вышеперечисленные упражнения это база на трицепс, используя ее, вы точно добьетесь результатов!

Лучшие упражнения для трицепса.