Как накачать ягодицы в домашних условиях

Подъем таза в положении лежа. Само по себе это упражнение не очень эффективно. От него будет хороший результат при совмещении его с иными упражнениями для ягодиц. Некоторые из них будут приведены дальше. Но для того, чтобы подобные упражнения несли нагрузку, надо утяжелить бедра небольшим грузом или предметом. Например, штанговым диском. А плечи лучше всего положить на возвышение, для увеличения размаха движения тела.

Разгиб бедра. Исполняется на четвереньках. По влиянию на ягодицы напоминает упражнения на выпады. Но выполняется без нагрузки на суставы. Поэтому упражнение не травмоопасно, но малоэффективно. Можно дополнить им базовые упражнения. Голени лучше утяжелить небольшим грузом.

Полный присед с гантелями. Основное упражнение, тренирующее мускулатуру ягодиц. При его выполнении прокачивается вся мышца бедра. По сути, почти все базовые занятия на прокачку ягодиц, затрагивают всю мускулатуру ноги. Это обусловлено связью всех групп мышц человека.

Как правильно приседать? Чтобы получить как можно больше эффекта, нужно приседать очень низко. Потому как лучшая результативность зависит от того, как глубоко выполнен присед. Для тех, кто только начинает работу по формированию красивой попы, подойдут гантели по 5 кг. Но в последующем необходимо постепенно увеличивать нагрузку, доведя до 10 кг.

Выпады с гантелями. Это очень правильное упражнение в плане нагрузки. Но надо не забывать, что оно имеет противопоказания больные колени и суставы. Потому что этот комплекс выполняется со смещенной нагрузкой то на одну ногу, то на другую. Что касается гантелей, их вес тоже нужно постепенно увеличивать. Изначально 3 -5 кг, затем 10 12 кг.

Лучше всего ставить рабочую ногу при выпаде на возвышение, например на лавку 15 см. Этот прием позволит опустить вторую ногу как можно ниже при выпаде. Также нужно помнить: чтобы повысить эффективность данного упражнения надо делать определенное количество повторений на одну ногу, а затемприсед с гантелей между ног уже менять их местами

Приседания с гантелей между ног. Указания такие же. Необходимо опускаться во время упражнения как можно ниже, тогда эффект будет лучше. Для этого нужно встать на возвышение, например на степ-платформу. Вес гантели тоже увеличиваем постепенно: сначала 5 кг, затем догоняем до 15 кг.

Присед со штангой на плечах. Годится для прокачивания нижней части тела. От ширины постановки ног зависит, как распределится тяжесть. Ноги близко нажим больше на переднюю часть мышцы бедра. Ноги расставлены широко, большая часть нагрузки переходит на внутреннюю поверхность бедра. Чем ниже присед во время упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Колени должны быть направленны в сторону носков. А носки развернуты в разные стороны.

Выпады со штангой. Это упражнение уравнивает нагрузку на ягодицы и переднюю бедренную мышцу. И для того, чтобы дать большую нагрузку именно ягодицам, нужно стоящую сзади ногу ставить на носочек, сделав перенос большей части веса на впереди стоящую ногу.

Это упражнение помогает добиться максимально быстрого эффекта. Противопоказания болезни коленей и суставов. Утяжелить данное упражнение можно ставя рабочую ногу на возвышение 15 см. Таким образом, достигается лучшая растяжка и напряжение ягодичной мышцы.

Для равновесия нужно ставить ноги на разных уровнях, но параллельно друг другу, разведя их немного в стороны. Следите за тем, чтобы задняя нога все время была на носке. Опускаться нужно максимально низко, а ноги полностью выпрямлять.

Становая тяга со штангой или гантелями стоя. Это одно из важнейших и действенных базовых упражнений всего комплекса. Его регулярное выполнение позволит быстро накачать ягодицы. Его необходимо выполнять строго на полусогнутых ногах. В самой нижней точке спина будет в параллели с полом. Чем сильнее согнуты ноги, тем сильнее работает ягодичная мускулатура. Если ноги сгибать не сильно, будет качаться задняя бедренная мышца.

Спина при этом должна быть слегка прогнута в поясе. Не горбите спину, если это невозможно, то не наклоняйтесь очень низко. Так же можно сильнее согнуть ноги. Выпрямляться необходимо до упора.

Наклоны со штангой на плечах. Это простое упражнение хорошо разрабатывает мускулатуру ягодиц, спины и заднюю поверхность бедренной мышцы. Лучше всего для большей работы ягодиц сильно согнуть ноги. Следим, чтобы тазовая область была выше коленей.

Спина должна быть прямой. В противном случае есть опасность ее сорвать. Если не получается прямой спины, откажитесь от выполнения этого упражнения. Для начинающих пойдет штанга с весом 7 кг. После нагрузку можно увеличить и использовать штангу до 20 кг.

Приседы со штангой на груди. Большей частью разрабатывает бедренные мышцы. Но так же охватывает мышцы попы и спины. Чем глубже приседы, тем эффективнее. Значительно улучшает осанку, за счет прокачивания спинной мускулатуры. При поднятии большого веса нужно подложить под штангу что-нибудь мягкое, например, сложенное полотенце или футболку.