Как научиться подтягиваться на одной руке

Своеобразным шиком и поводом гордости среди спортсменов, занимающихся на турнике, являются подтягивания на одной руке. Выполнить подобное упражнение достаточно тяжело, и с задачей такой сможет справиться далеко не каждый атлет. В зависимости от физических и индивидуальных показателей достижение поставленной цели может занять от нескольких месяцев (что очень и очень вряд ли) до нескольких лет. Как научиться подтягиваться на одной руке? Рассмотрим основные аспекты и нюансы таких подтягиваний.

Кому полезно

Многим атлетам подтягивания на одной рукеинтересны только тем, что это действительно можно считать поводом для гордости спортсменов (даже опытных, тренирующихся не первый год), способных на подобное, не так уж и много.

Однако для некоторых людей подобное умение будет нести практичную пользу. Сюда следует отнести:

• альпинистов в первую очередь;
• армрестлеров;
• тяжелоатлетов;
• борцов всех направлений;
• ударников (в первую очередь тех, кто чаще или наравне с ногами использует и руки);
• людей, занимающихся теннисом и схожими видами спорта (бадминтон, пинг-понг).

Для всех, кто входит в любую из перечисленных выше групп, умение подтянуться (или хотя бы просто висеть какое-то время) на одной руке действительно полезный и необходимый навык, способный качественно улучшить результаты и скорость прогресса в основном виде спорта, а иногда (для альпинистов) и спасти жизнь.

Разновидности и особенности хвата

Каждый спортсмен отлично знает, что вариаций обычных подтягиваний (то есть двумя руками) существует немало в зависимости от расстояния между ладонями и используемого хвата.

Что касается подтягивания на одной руке тут тоже не все однозначно. Имеется два варианта подтягиваний (хват ладонью к себе и хват ладонью от себя). Второй способ для многих является куда более простым и доступным, поскольку мышцам спины помогает бицепс работающей руки, перенимая на себя часть нагрузки. По этой причине многие начинающие спортсмены предпочитают начинать подтягиваться на одной руке именно этим хватом, а со временем при необходимости осваивают и более сложный вариант.

Следует отметить еще один достаточно важный и требующий внимания пункт: для гармоничного развития мышц обеих сторон спины и обеих рук лучше всего пробовать выполнять подтягивания обеими руками поочередно.

Работающие мышцы

Как и при обычных подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. Вдобавок колоссальную статическую работу выполняют предплечья небольшим мышечным группам достаточно тяжело удерживать вес всего тела и при этом еще и участвовать в сгибании руки.

Вспомогательная роль возлагается на дельтовидные мышцы (в частности задние пучки) и бицепсы рук (особенно при подтягивании обратным хватом, когда ладонь направлена к себе).

У кого получится быстрее

Как было написано в начале статьи на прогресс в подобном упражнении напрямую влияют различные индивидуальные характеристики. Список следующий:

• Вес. Чем меньше ваш вес тем, естественно, проще будет поднять его вверх. По этой причине слишком тяжелым спортсменам (даже если их вес сухие мышцы) гораздо сложнее подтянуться одной рукой, чем жилистым и худым.
• Физическая форма. Естественно, чем сильнее ваши мышцы (в частности спины и рук) тем проще вам будет подтягиваться. Однако этот фактор менее важен, чем предыдущий если вы жмете 150 килограмм, однако ваш вес давно перевалил за сотню вряд ли вы быстро сможете справиться с подобной задачей.
• Индивидуальные данные. Сюда следует отнести силу и толщину запястий. Если у вас от рождения мощные и сильные руки скорее всего, что подтягиваться вы сможете без особого труда. И наоборот спортсменам с тонкими и слабыми запястьями очень тяжело будет достигнуть такой цели, даже при интенсивных тренировках.

Исходя из вышесказанного, можно сделать следующий вывод: сухой и подтянутый любитель занятий на турнике сможет без особых проблем научиться подтягиваться таким образом. А вот массивным бодибилдерам, жмущим и тянущим большие веса, такая задача может и вовсе оказаться не по силам.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Ну и теперь главный вопрос: как же строить тренировки и что делать, чтобы похвастаться перед друзьями достигнутым результатом?

Сразу следует сказать достижение цели может отнять не один месяц и потребовать колоссальных усилий. Однако все реально, и при должном упорстве у вас все получится.

Итак:

Подтягивания: самый эффективный и действенный способ

Само собой, чтобы научиться подтягиваться на одной руке вначале следует качественно делать это двумя руками. Задумываться о таком можно лишь тогда, когда вы сможете с легкостью подтянуться 12-20 раз иначе попросту не хватит силы мышц.

Теперь примерная инструкция, которая поможет перейти от обычных подтягиваний к такому элитному варианту:

• Подтягивайтесь как можно чаще и как можно больше. Когда сможете без проблем делать по 15-20 повторений за подход можно начинать использовать дополнительные веса.
• При подтягиваниях пробуйте использовать не всю ладонь пробуйте убирать с турника по 1 пальцу. К примеру левая рука полностью обхватывает перекладину, а правая только четырьмя пальцами, затем тремя, и так далее.
• Пытайтесь висеть на одной руке, и удерживаться как можно дольше. Поначалу делайте это очень аккуратно, чтобы не заработать вывих в плечевом суставе или растяжение мышц предплечья (наиболее распространенные травмы для начинающих атлетов): повисайте вначале на двух руках, а затем осторожно отрывайте от перекладины одну из них.
• Когда научитесь удерживать вес тела на одной руке пробуйте опускаться на ней. Выполняете обычное подтягивание двумя руками, а затем отпускаете одной из них перекладину, и плавно опускаетесь вниз на второй.
• Регулярно пытайтесь подтянуться на одной руке. Для начала это лучше делать на перекладине, до которой вы достаете с пола (опять-таки, чтобы избежать травм). Пробуйте делать это, обхватывая второй рукой запястье (в том районе, где меряется пульс) той, на которой подтягиваетесь.
• Как вариант предыдущего упражнения можете держаться второй рукой не за запястье, а за опору турника.

После того, как вы научитесь хотя бы более 10-15 секунд висеть на одной руке прогресс пойдет гораздо быстрее и заметнее. Главное не останавливаться, и заниматься регулярно (желательно выполнять подобные упражнения по несколько раз ежедневно).

При подтягиваниях на одной руке внимательно следите за положением корпуса. Его раскачивание создает дополнительную нагрузку на предплечья. Во избежание этого во время подтягивания держите ноги вместе, немного подняв их вверх и слегка согнув в коленных суставах.

Дополнительные меры: развиваем силу хвата и рук

Мышцы спины (если вы регулярно занимаетесь и часто подтягиваетесь) вполне смогут справиться с поставленной задачей. Куда более серьезной преградой на пути к достижению цели являются слабые руки особенно мышцы предплечий. Поэтому их рекомендуется укреплять дополнительно. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

• Сжимания эспандера. Купите себе самую дешевую и самую обычную модель резиновый круг. Его можно брать с собой куда угодно в этом его явный плюс. Вы можете сидеть на паре, в офисе, или ехать в метро, и одновременно тренировать предплечья.
• Прогулка фермера одно из наиболее действенных упражнений для развития силы хвата. Берем в обе руки вес (это может быть гантель, гиря, блин от штанги), опускаем их вдоль корпуса и просто ходим, удерживая его, как можно дольше.
• Вис на перекладине. Пока вы не научились висеть на одной руке висите на двух, как можно дольше.
• Становая тяга с большим весом.
• Сгибание рук со штангой (как обычным хватом, ладонями к себе, так и обратным).
• Удержание блина от штанги щипковым хватом (используя не всю ладонь, а только пальцы).
• Сгибание запястий со штангой или гантелями (как ладонями к себе, так и от себя).
• Молотки.