Как правильно делать шраги с гантелями?

Придя в тренажерный зал, большинство посетителей уделяют внимание лишь тем группам мышц, которые они считают выигрышными. Для парней это грудь и бицепс, для девушек – ягодицы и пресс. Увы, человек очень избирателен, но, забывая о других мышцах, не построить гармоничное тело, а уж тем более, не укрепить спину.

О таком упражнении, как шраги, практически никто и не слышал. А направлено оно на проработку верхней части трапеции. Попробуем разобраться, что это за упражнение, рассмотрим все особенности и нюансы.

Идеально подходит для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, так как улучшает кровоток к голове.

Трапеция – верхняя часть спины, основная задача которой является поворот и подъем лопаток. Самая видимая часть находится между шеей и плечом. Как правило, у большинства эта область трапеции является плохо развитой. Порою, даже опытные тренирующиеся обходят стороной шраги с гантелями, считая их бесполезным упражнением. А очень даже зря!

Основной смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой в вертикальной плоскости.

Упражнение шраги позволяет качественно и эффективно проработать трапециевидные мышцы. С его помощью можно повысить результаты в базовых упражнениях, улучшить общее состояние плечевого пояса.

Когда у тренирующегося хорошо развиты руки и плечи, но нет трапеции, фигура смотрится “не завершенной”. Именно отсутствие трапеции вносит определенный дисбаланс в пропорции. Поэтому, рекомендуется не избегать этого упражнения, а в обязательном порядке включить его в тренировочный процесс.

Что дает выполнение упражнения?

Шраги – весьма полезное и многофункциональное упражнение:

• Во-первых, оно позволяет улучшить кровоток в верхней части спины, которая соединяется с шеей.
• Во-вторых, способствует укреплению мышц, что положительно влияет на данный отдел позвоночника.
• В-третьих, помогает дополнить фигуру тренирующегося гармонично развитой мышцей.

Помимо трапециевидных, в работе принимают участие еще ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. При различных вариациях, в движение могут включиться грудные мышцы и дельты.

Рассмотрим основные преимущества шрагов с гантелями:

• Улучшение кровотока в области шеи;
• Придают объем и рельеф верхней части спины;
• Укрепляет мышцы трапеции в шейной области, тем самым стабилизируя положение позвоночника;
• Уменьшает сутулость, осанка становится более прямее;
• Визуально увеличивает рост;
• Помогает в обычной, бытовой жизни – донести большие сумки, не сутулится в сидячем положении и т.д.;
• Хорошо развитая трапеция придает фигуре завершенность, существенно выделяя фигуру на фоне других;
• Тщательно прорабатывает верхнюю часть спины.

Использование гантелей, в отличие от штанги, является более комфортным и анатомичным. Так как они расположены по бокам корпуса, то это обеспечивает естественную биомеханику упражнения. Шраги рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли недостатки у упражнения? Безусловно, да. В первую очередь – это противопоказания, о которых поговорим ниже.

Еще один момент – при работе с большим весом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. А так, из неудобств можно отметить тот факт, что гантели приходится поднимать с пола. Это менее удобно, чем брать штангу, которую можно установить на силовую раму.

Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?

В упражнении большая часть нагрузки приходится на трапецию. Мышцы являются парными, расположены в верхней части спины, под шеей.

Такое название они получили за некое сходство с геометрической фигурой. Их основной задачей является прижимание лопатки к позвоночнику, а также удержание ровной осанки. При этом, верхняя часть трапеции отвечает за подниманием плеч, не давая им провисать.

Дориан Ятс, чемпион соревнований Мистер Олимпия, предпочитал шраги именно с гантелями, так как с их помощью можно достигнуть максимальной амплитуды движения.

Выполняя под разным углом шраги на мышцы трапеции, можно варьировать нагрузку на верхнюю или заднюю часть. Чтобы задействовать заднюю часть, достаточно слегка наклонить корпус. Кроме того, в работе принимают участие и другие мышцы, которые удерживают гантели и стабилизируют положение корпуса.

Рассмотрим, как выглядит атлас работающих мышц:

• Целевая мышца – верхний участок трапециевидной;
• Вспомогательные – бицепс, кисти, предплечья, ромбовидные, поднимающие лопатку, дельтовидные, надостная, большая и малая круглые.

Техника выполнения шраг с гантелями

Одним из самых популярных упражнений для трапеции являются шраги с гантелями стоя. Техника выполнения достаточно проста, но требует определенного внимания, в частности тщательной отработки с небольшим весом. Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение.

Особых сложностей не возникает, потому что это естественное движение. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, важно уделить особое внимание разминке плечевого пояса. В частности, хорошо размять суставы и связки, сделать гимнастику, повисеть немного на турнике.

Техника выполнения пошагово:

1. Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Становимся ровно, расставляем ноги на ширине плеч. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Опускаем плечи максимально вниз. Они должны “просесть” как можно ниже. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: подконтрольным движением начинаем поднимать плечи вверх, стремясь довести их максимально высоко, до ушей. Плечи должны подниматься строго по вертикальной траектории вверх. Руки с отягощением не сгибаются в локтях и остаются прямыми на протяжении выполнения упражнения. Основное движение осуществляется только плечами, посредством перемещения их вверх-вниз, без вращения.
3. На вдохе: задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Не расслабляя трапеции, медленно опускаем плечи вниз. Ни в коем случае нельзя бросать гантели, чтобы не повредить сустав. Также, не расслабляйте мышцы в нижней точке, так как чрезмерное напряжение может быть травмоопасным.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения, можно поставить две подставки соответствующей высоты.

Типичные ошибки

Казалось бы, простая техника выполнения, но большинство допускает определенные технические погрешности. Из-за них не удается выжать максимального результата от упражнения. А некоторые еще и получают травмы.

Чтобы этого избежать, необходимо отработать технику выполнения с небольшим весом. А еще лучше – обратиться к грамотному тренеру, который проследит за движением и исключит возможные ошибки:

• Не полная амплитуда движения. Работая в короткой амплитуде, невозможно проработать весь массив целевой трапециевидной мышцы. Если не получается полностью вытягивать плечи к ушам, то необходимо снизить рабочий вес, усилить контроль движения, стараясь чувствовать напряжение в мышцах.
• Нарушение положения головы. В процессе выполнения упражнения, не следует прижимать подборок к груди. Это в значительной степени увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чревато травмой.
• Сгибание рук. В процессе выполнения упражнения, руки должны быть прямыми, чтобы нагрузка шла на целевую мышцу, а не на бицепс и предплечья. Кроме того, если сгибать локти, то руки будут непроизвольно помогать в выполнении упражнения.
• Нарушение положения корпуса. Корпус должен быть строго зафиксирован, никаких наклонов, подъемов на носки и прочей помощи туловищем. Если поменять положение корпуса, например, наклониться вперед, то нагрузка сместится с верхних участков трапеции и переместится на задний, а также задействует вспомогательные мышцы.
• Не игнорируйте разминку. Как и в случае с дельтами, разминка обязательна на этапе подготовки к упражнению. Это позволит избежать возможной травмы суставов.
• Рывки, неподконтрольные движения, вращение плечами. Если выполнять упражнение за счет рывков, то повышается вероятность получить травму.
• Работа с большим весом. Отягощение необходимо подбирать оптимально, чтобы не было рывков, вращение плеч, изменение положения корпуса и т.д.
• Не расслабляйте мышцы в нижней точке. Это приведет к тому, что руки могут опуститься слишком низко и, как следствие, из-за большого растяжения, возможна травма плечевого сустава.
• Частая прокачка трапеции. Некоторые считают, что если мышца маленькая, то её можно качать несколько раз в неделю. Но, частое выполнение шрагов может вызвать эффект диспропорции. Поэтому, не стоит увлекаться.

Вариации выполнения: с чем еще можно делать?

Шраги с гантелями стоя считается лучшим движением для прокачки трапециевидной. Но, иногда нужно менять снаряд и наклон для того, чтобы не вызывать мышечной адаптации. Создание нагрузки под другим углом весьма полезно и положительно отразится на мышечной прогрессии.

Но, начнем с вариаций шрагов с гантелями:

1. В наклоне. Акцентирует нагрузку на заднюю часть трапеции. Это достаточно хорошо в плане разнообразия прокачки, но создает высокую осевую нагрузку на позвоночник, и обладает большей технической сложностью.
2. Шраги с гантелями сидя. Можно работать как с упором на спинку, так и без. За счет более лучшего упора, уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, увеличивается изолированная нагрузка на целевую мышцу. Однако, придется более сильнее концентрироваться на том, чтобы не задеть гантелями бедра.
3. Лежа на наклонной скамье. Альтернатива вариации в наклоне, но более безопасная. Занимаясь в наклонном положении, можно придать трапеции более пиковую форму. Однако, техника выполнения отличается травмоопасностью. По неосторожности можно повредить плечевой сустав.

А теперь о других вариациях отягощения:

• Со штангой. Лучше всего работать с изогнутым грифом. Главный плюс – возможность использовать большое отягощение. Штангу удобнее снимать с силовой рамы и ставить. Выполнять можно в двух вариациях – гриф перед собой или за спиной.
• В Смите. Аналогично грифу, но за счет фиксации, увеличивается нагрузка на целевую мышцу.

Рекомендации по выполнению

Шраги с гантелями идеально подходят как парням, так и девушкам. Однако, представительницы прекрасного пола боятся их выполнять. Считают, что трапеция станет большой, будет выглядеть ужасно и неестественно. Но, это не так!

Шраги идеально подходят девушкам. С их помощью можно обрести не только сбалансированную и подтянутую фигуру, но и укрепить верхнюю часть спины и шею, что весьма полезно для позвоночника. Но увлекаться тоже не стоит. Только как добавочное упражнение в отдельные тренировочные циклы.