Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота

Представить спортивную фигуру без тонкой талии и плоского живота невозможно, и все, кто активно занимается фитнесом, прекрасно знают закон сжигания лишнего жира в этой области. Он звучит как: пресс начинается на кухне и в общем виде подразумевает, что нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с рационом. Однако существует упражнение, которое пришло в мир спорта из йоги, но было востребовано даже во время классической эры бодибилдинга и Арнольдом Шварценеггером вакуум для живота. Разберемся как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Анатомический аспект

В процессе привычных упражнений на пресс (традиционные скручивания, подъемы ног и т.д.) больше всего прорабатывается прямая мышца живота в мире фитнеса ее зачастую разделяют на верхний и нижний пресс. Тогда как с помощью вакуума работа идет уже в поперечной мышце, которая и удерживает живот благодаря этому он не станет вываливаться, а талия начнет казаться (и являться) более узкой.

Эта поперечная мышца скрывается под прямой и косыми мыщцами живота и служит чем-то вроде естественного пояса. В хорошо проработанном состоянии она еще и поддерживает здоровье в спине.

Правильная техника

Основной особенностью вакуума для живота является дыхание. Можно сказать, что в дыхании и концентрируется вся техника этого упражнения, которое может выполняться в нескольких вариантах положения тела лежа, стоя, сидя, находясь на четвереньках. Они различаются только по сложности выполнения, а сам вакуум остается неизменным. Для начинающих лучше остановиться на варианте лежа, а продвинутые могут делать его стоя.

Алгоритм действий:

  • Занять выбранную исходную позицию (лежа, стоя, сидя или на четвереньках).
  • Максимально глубоко вдохнуть носом.
  • Резко выдохнуть ртом, стараясь добиться звука пах и освободить все легкие.
  • Задержать дыхание и сразу же втянуть живот, прижимая его к пояснице.
  • Выдержать в данной позиции (не дыша) 15 секунд. Однако на начальном этапе, пока легкие не привыкли к подобной задержке дыхание, можно терпеть и меньше.
  • Плавно расслабить мышцы пресса, медленно выдыхая остатки воздуха в легких.
  • Сделать несколько размеренных вдохов и выдохов и опять повторить упражнение.
Читайте также:  Почему двухдневная программа лучше трёхдневной

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

В какое время и сколько раз делать вакуум

Идеальное время для выполнения упражнения утро, до завтрака, потому что желудок в вакууме должен быть пустым.

Разрешается только выпить стакан воды, но лучше всего отказаться и от такого заполнения живота. Желательно ввести упражнение в привычку, и просто выполнять его сразу после пробуждения, а потом идти в ванную и начинать делать завтрак сразу после вакуума набивать желудок тоже не стоит, лучше чуть подождать.

За один раз нужно делать 3-5 повторов втягивания живота, начав с 15 секунд и постепенно доводя это время до минуты.

Дольше держать тоже нельзя, потому что это будет чревато кислородным голоданием организма и станет опасным для здоровья. Количество повторов в неделю не менее 5 раз. Только регулярное выполнение вакуума приносит результат.

Начинать стоит с самого облегченного варианта упражнения: лежа с согнутыми ногами на спине. Его удобно делать сразу после сна, не вставая с постели. Когда техника станет уже совершенно освоенной и будет получаться удерживать живот втянутым в течение минуты, можно перейти к варианту на четвереньках. Далее сидя на стуле с ровной спиной, но при этом не облокачиваясь на спинку. Самый усложненный вакуум — стоя с ровной спиной.

Противопоказания

Так как упражнение вакуум сопряжено с задержкой дыхания и мощным напряжением в мышцах живота, оно не может не иметь запретов к выполнению. Его нельзя делать, если:

  • Наличествует язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, а также другие хронические заболевания органов брюшной полости;
  • Имеют место быть заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • Идет послеоперационный период любого рода (в течение 2-3 месяцев);
  • Наблюдается беременность это касается абсолютно всех сроков, потому что для плода задержка дыхания даже на 15 секунд является крайне опасной;
  • Месячные.

Важно помнить и то, что прижимание пупка к спине в процессе упражнения должно быть пусть и интенсивным, но не избыточным, потому что лишний фанатизм в этом вопросе не только не улучшит результативность вакуума, но и может вызвать опущение органов.

Читайте также:  Чем полезно упражнение «планка»?

Польза для организма

Так как упражнение вакуум для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:

Читaйтe тaкжe: Что делать, если вес встал при похудении?

  • Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
  • Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
  • Стимулируется кровообращение внутренних органов;
  • Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
  • Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.

Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу вакуума — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.

Внешние результаты

Интересно, что эффект от вакуума заключается не только в заужении талии, но и просто в похудении организма в целом это объясняется тем, что наполнение клеток кислородом медленно, но верно сжигает лишний жир. Но если избыточного веса нет, то его действие:

  • Создает плоский живот (причем без перекачанных мышц пресса);
  • Подтягивает низ пресса и уменьшает объем талии;
  • Сжигает висцеральный жир (так называемый внутренний жир около органов, который не убирается при похудении и может быть очень опасным для человека).

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту вакуума, новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

  • Отсутствие отдыха между подходами мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в вакууме обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
  • Наполненный желудок многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
  • Отказ от продолжения занятий при головокружении на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

При этом стоит помнить, что если вакуум приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение вакуума приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы несколько сантиметров в талии уйдут.

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом